Ako robiť efektívny silový tréning doma s handrami, posteľou a stoličkou

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Tieto silové cvičenia sú špeciálne prispôsobené na minimum náčinia a voľného priestoru.

Aby ste z domáceho tréningu vyťažili maximum, je dôležité dodržiavať správnu techniku. Tu je niekoľko tipov, ako dosiahnuť skvelé výsledky s najbežnejším nábytkom a inými jednoduchými predmetmi.

1. Drepy pomocou steny

Drepy sa často robia nesprávne. To vedie k tomu, že dievčatá kývajú nohami namiesto toho, aby vytvárali krásne gluteálne svaly. Ponúkam dve možnosti drepov pri stene, ak to nevyjde, môžete ich urobiť so stoličkou.

Správne drepovanie sa vykonáva cez maximálnu únosnosť panvy dozadu a až potom dole, rovnobežne s podlahou. Holene by mali byť kolmé na podlahu, opora je na päte. Zároveň je dôležitý správny postoj, dostatočne široko rozkročené nohy a otočenie ponožiek o 45 stupňov. To je dôležité práve pre vypracovanie ženskej postavy – široký postoj.

2. Cvičenie so stoličkou

Vykonajte tieto cvičenia v troch sériách 15-20 krát.

Drepy

Niekedy môže byť ťažké urobiť drepy na stene bez straty rovnováhy. Potom môžete použiť stoličku. Pristúpte k stoličke tvárou a nohami ju, ako keby, obmotajte okolo predných nôh. Pri vykonávaní cvičenia stolička nedovolí kolenám ísť dovnútra a nespadnete, pretože sa jej môžete v prípade potreby držať. Uistite sa, že máte rovný chrbát, brucho vtiahnuté a kolená nepresahujú prsty na nohách.

Výpady na zadnej strane stehna a zadku

Choďte na zadnú časť stoličky a chyťte ju rukami. Položte nohu v 90-stupňovom uhle k podlahe, oprite si koleno o nohu stoličky a druhú nohu zatlačte tak ďaleko, ako len môžete. Pri drepoch vám opora na nohe stoličky nedovolí vyčnievať koleno za ponožku a operadlo stoličky, ktorého sa držíte, vám umožní dať nohu čo najviac dozadu.

Je dôležité, aby sa stolička nešmýkala. Za týmto účelom ho oprite o stenu alebo položte na protišmykovú podložku.

Push up

Cvičenie pre tých, ktorí majú problém tlačiť sa z podlahy, čo je bežné. Nebuďte v tom zakomplexovaní. Začnite s klikmi zo stoličky: robia sa o niečo jednoduchšie a svaly paží sú silne zaťažené. Ak pravidelne trénujete, neskôr bez problémov zvládnete aj kliky z podlahy.

Zdvíhanie a zdvíhanie nôh

Pre tých, ktorým sa neodporúča zaťažovať kolenné kĺby alebo chrbát, sú výborné cviky na zadnú stranu stehna a zadok. Musíte si ľahnúť na stoličku tvárou nadol, aby bolo vhodné ju chytiť rukami. Položte na stoličku niečo mäkké, aby ste sa cítili pohodlne. Zdvihnite obe nohy súčasne, roztiahnite, prineste a spustite. Ak záťaž nestačí, jednoducho pridám závažia na nohy.

Krížové hojdačky

Tu budete potrebovať detskú stoličku. Po postavení sa na všetky štyri s nohami k prístroju zdvihnite a spustite nohu, pričom opíšte oblúk cez stoličku vo vzduchu, bez toho, aby ste sa jej dotkli.

3. Bulharské výpady pomocou postele

Izolačné cvičenie zamerané na precvičenie sedacieho svalu. Prineste priehlavok jednej nohy k okraju postele, zafixujte rovnú polohu chrbta a druhou nohou urobte krok vpred. Vykonajte cvičenie v tejto polohe. Pri výdychu ohnite koleno opornej nohy, až kým stehno nebude rovnobežné s podlahou, a tlačte sa do východiskovej polohy, opierajúc sa o pätu.

4. Výmena Smithovho stroja

Budete potrebovať protiváhu činky. Urobte drepy (dodržujte správnu techniku) a súčasne zdvihnite ruky s činkami pred seba do rovnobežnosti s podlahou. Vykonajte tri sady 15-20 krát. Veľmi účinné izolačné cvičenie pre zadnú stranu stehna a zadok.

5. Posuvné cvičenia

Posuvné cvičenia zvyšujú tréningový efekt, pretože svaly pracujú so zvýšeným stresom pozdĺž všetkých pohybových dráh a musíte vynaložiť úsilie na udržanie rovnováhy. Na tieto cvičenia sa zvyčajne používajú špeciálne kotúče. Doma si úplne vystačíte s froté uterákom alebo suchou handrou.

možnosť 1

Drepnite na jednu nohu, ohnite ju v kolene a druhú posuňte dozadu. Vykonajte cvičenie striedavo pre každú nohu: 3-4 sady 10-15 krát.

Možnosť 2

Pri vykonávaní cvičenia sa v dôsledku správnej polohy a pohybu nohy vytvára dodatočné zaťaženie: na uteráku je len polovica, päta by mala byť na podlahe. Keď začnete vykonávať pohyb, zdvihnite pätu z podlahy. Robte drepy s rotáciami tela alebo striedajte kĺzanie nôh dopredu. A budete cvičiť a budete drhnúť podlahy.:)

Možností môže byť veľa, hlavnou vecou je pochopiť, ako správne vykonávať cvičenie, ktorú svalovú skupinu súčasne zaťažujete a aký výsledok chcete dosiahnuť. No, pridajte trochu fantázie.