11 spôsobov, ako urobiť silový tréning menej nebezpečným pre vaše kĺby

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Bolesť kĺbov môže vážne brániť vášmu pokroku v silových športoch. Rady športového lekára vám pomôžu správne trénovať s ťažkými váhami bez bolesti a zranenia.

Ťažký silový tréning zjavne nie je určený na ozdravenie tela. Skôr či neskôr pocítite, že vás bolia ramená, kolená, lakte či bedrá. Niektorí jednoducho nevenujú pozornosť a pokračujú v tréningu, kým ich niečo naozaj nebolí. S najväčšou pravdepodobnosťou to bude vaše prvé stretnutie s chorobami ako zápal šliach, burzitída, artritída a podobne.

Namiesto znášania nepohodlia alebo užívania liekov proti bolesti cvičte bez bolesti. Pomôže vám s tým 11 tipov.

Aj keď sa práve teraz necítite bolestivo, tieto pokyny vám pomôžu vyhnúť sa zraneniu, liečbe a narušeniu v budúcnosti.

1. Ak to bolí, nie. Hľadajte alternatívne cvičenie

Každý športový lekár vám povie, že ak pociťujete bolesť počas cvičenia, nemali by ste to robiť. To však neznamená, že s týmto druhom cvičenia musíte úplne prestať.

Napríklad ľudia s problémami s ramenami často pociťujú bolesť počas tlaku na činku. Pri tomto cviku sú ramená v jednej polohe, takže nemáte možnosť benchpressu bez bolesti.

Tlaky na lavičke môžu zhoršiť bolesť ramien, preto namiesto toho vyskúšajte izolované cviky, ako je motýlik alebo skrížené zvieranie. Tieto cvičenia využívajú prsné svaly, ale mierne menia pohyb ramien, čo pomáha predchádzať nepohodliu.

Existujú aj iné možnosti. „Keď robíte tlak na lavičke, skúste použiť reverzný úchop namiesto priameho úchopu,“radí Guillermo Escalante, MD, majiteľ SportsPros Physical Therapy Center v Clermonte. - Činky sú tiež dobré, pretože poskytujú väčšiu voľnosť pohybu. Stojí za to posunúť abduktor a adduktorové svaly ramena len o niekoľko stupňov a bolesť zmizne.

Nová štúdia navyše ukázala, že kvôli nestabilite činiek cvičenie s nimi viac zaťažuje svaly. Keďže činky musíte vyvažovať silou svojich svalov, na poriadnu záťaž budete potrebovať menšiu váhu ako pri činke.

2. Vykonávajte plynulé, kontrolované pohyby. Vyhnite sa trhaniu

Akýkoľvek trhavý a trhavý pohyb vedie k väčšej záťaži ako rovnaký pohyb pri klasickom prevedení (samozrejme okrem výbušných pohybov zo vzpierania). Navyše nič nepreťažuje boľavý kĺb tak, ako keď priberáte na váhe so slabou formou.

Ak sa pri drepoch prudko dvíhate zdola, tlačíte na hrazdu bokmi, dvíhate tyč k bicepsu alebo šklbate projektilom pri mŕtvom ťahu, sú namáhané kĺby, väzy a šľachy.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante odporúča znížiť záťaž a pracovať na technike, vykonávať pohyby plynulo, sústrediť sa na ne.

3. Namiesto strojov používajte voľné závažia

Simulátory majú svoje výhody. Napríklad budú užitočné pre začiatočníkov, ktorí nie sú príliš zdatní v udržiavaní rovnováhy pri cvičení so závažím.

Simulátory vás však nútia pohybovať sa striktne definovaným spôsobom, nedovoľujú kĺbom voľne pracovať. Skúste nahradiť stroje činkami, činkami alebo blokovacími káblami stroja.

4. Pred cvičením sa rozcvičte

Zahrejte sa pred cvičením znie ako pripomienka, aby ste si každý deň umývali zuby. Ale toto je obzvlášť dôležité. Zahriatie pomáha nielen zdvihnúť väčšiu váhu, ale tiež uvoľňuje svaly a spojivové tkanivá, poskytuje flexibilitu a umožňuje väčší pohyb.

"Zahrievanie rozširuje krvné cievy, čo umožňuje, aby krv prúdila do svalov, ktoré používate pri tréningu," hovorí Escalante. - Vykonajte 5-10 minútové kardio cvičenie na zvýšenie tepovej frekvencie a ľahké zahrievacie cvičenia, ale nepreťažujte svaly. Zahrievanie by malo byť dynamické. Nechajte statické cvičenia pre záchyt."

5. Je lepšie predĺžiť čas napätia, ako trénovať do zlyhania

Ak budete neustále cvičiť do zlyhania (svaly nie sú schopné kontrakcie) ani s relatívne ľahkými váhami, objavia sa u vás problémy s kĺbmi. Aspoň časť tréningu by sa mala robiť až vtedy, keď svaly úplne zlyhajú.

Guillermo Escalante

Hmotnosť sama o sebe nie je pre kĺby taká zlá ako porušenie mechaniky pohybu pri zdvíhaní. Žiaľ, tréning do zlyhania je často sprevádzaný odchýlkami od správnej techniky.

Nedávna štúdia ukázala, že svalová hypertrofia je viac závislá od času, ktorý strávia v napätí, než od niekoľkých opakovaní s maximálnou možnou hmotnosťou.

Je lepšie urobiť 12 pomalých opakovaní s ľahšou váhou, pri ktorých sú svaly neustále napäté, ako 6 rýchlych opakovaní s najväčšou váhou.

6. Striedajte tréningy k neúspechu s obdobiami na zotavenie

„Niektorí vzpierači radi trénujú s ťažkými váhami a pri každom tréningu namáhajú svaly do zlyhania. Na to je určená väčšina techník na zvýšenie intenzity, hovorí Escalante. "Ak vždy trénuješ na maximum, musíš niečo obetovať a tou obetou budú tvoje kĺby."

Najlepším spôsobom, ako sa tomu vyhnúť, je striedanie záťaže. Vaše svaly budú namáhané, no spojí sa to s obdobiami na zotavenie – menej intenzívne tréningy.

Escalante je veľkým fanúšikom zvlneného cvičebného vzoru. Namiesto toho, aby sa zaviazal k ťažkému a ľahkému regeneračnému tréningu na niekoľko týždňov, uprednostňuje striedanie týchto období v rámci toho istého tréningového týždňa.

7. Vykonajte predbežné cvičenia na zníženie stresu

Väčšinu času začínate svoje cvičenie komplexným cvičením, ktoré zahŕňa viacero kĺbov, ako sú drepy, tlaky na lavičke, mŕtvy ťah alebo tlaky nad hlavou.

Vyskúšajte jednoduché cvičenie pred náročným cvičením, ktoré zahŕňa iba jeden kĺb. Pred drepmi si môžete narovnať nohy na simulátore.

Vaše štvorkolky sa unavia skôr, ako začnete drepovať, takže môžete ubrať menšiu váhu bez straty výsledkov.

Povedzme, že ak začínate s drepmi, musíte 8-12 krát zdvihnúť 180 kilogramov, aby ste zabezpečili svalovú hypertrofiu.

Po predbežnom zdvihnutí nôh budete musieť zdvihnúť už 140 kilogramov, pričom zostanete v rozsahu 8-12 opakovaní. Znižuje sa pracovná hmotnosť - znižuje sa zaťaženie kĺbov.

Predbežné cvičenia sa vykonávajú s ľahšími váhami ako hlavné, čo dáva kĺbom a pracujúcim svalom viac času na zahriatie. Navyše tým, že k základným cvikom pristupujete s pocitom miernej únavy, nebudete na hrazde visieť príliš veľkú váhu. To ušetrí kĺby a zároveň zabezpečí všetok potrebný stres pre rast svalov.

8. Spomaľte opakovania a znížte počet náhlych pohybov

Zníženie frekvencie opakovania je jednoduchý spôsob, ako zmierniť tlak z kĺbov.

Zakaždým, keď spomalíte, pridáte stres do svalov a ušetríte pred ním kĺby. Kontrolovaný pohyb zlepšuje svalovú hypertrofiu a tiež pomáha zmierniť trhavé pohyby, ktoré často vedú k zraneniu.

Guillermo Escalante

Jednou zo skvelých techník, ako to urobiť, sú spätné pohyby. Jeho podstatou je zotrvať niekoľko sekúnd na konci cvičenia.

Povedzme napríklad, že robíte drepy s činkou. Namiesto toho, aby ste si sadli a okamžite sa vzpriamili, ako pri bežnom cvičení, najprv zafixujete polohu v najnižšom bode a až potom sa zdvihnete.

Táto technika zvyšuje silu v dolnej časti rozsahu pohybu. Svaly potrebujú viac úsilia, aby sa stiahli z pevnej polohy.

9. Vyhnite sa úplnému vysunutiu kĺbov

Všeobecne sa uznáva, že pohyb musí byť vykonaný až do konca. Ale keď kĺb úplne narovnáte, ako sa to často robí pri cvikoch na hrudník, triceps a nohy, celá záťaž sa prenesie naň.

„Zaťažujete fungujúci kĺb a svaly takmer nefungujú,“hovorí Escalante. - Spoj je najbližší možný kontakt medzi dvoma susednými povrchmi. To nie je veľmi dobré, najmä ak dvíhate 200-400 kilogramov na legpresse. Okrem toho znižuje čas, ktorý svaly strávia v napätí, čo znamená, že spomaľuje pokrok."

Napríklad posledných 10 stupňov zdvíhania nôh na stroji poskytuje maximálne povrchové napätie, ktoré opotrebováva kolennú jamku a vedie k bolestiam kolena. Prvých 10 stupňov môže tiež prispieť k bolesti. Escalante radí držať sa v strede rozsahu pohybu.

10. Používajte nesteroidné protizápalové lieky a lieky na predpis opatrne

Nie je nezvyčajné, aby vzpierači a powerlifteri užívali pred tréningom protizápalové alebo analgetické lieky na zmiernenie tupej boľavej bolesti kĺbov.

Tým, že bolesť prehlušíte, ju len zhoršíte. Namiesto toho pokračujete v tréningu s vysokou intenzitou a nesprávnou technikou. Okrem toho pravidelné používanie liekov proti bolesti je zlé pre pečeň.

11. Intenzitu zvyšujte postupne

Väčšina powerlifterov sa snaží budovať svaly pravidelným tréningom s 8-12 opakovaniami, no niekedy sa snažia zdvihnúť maximálnu váhu a pridať k tyči ďalších 20-30 kíl. To vedie k výraznému zvýšeniu zaťaženia svalov a spojivových tkanív.

Ak robíte veľké zmeny vo svojom tréningu a očakávate, že sa vaše svaly prispôsobia, dovoľte svojmu telu prispôsobiť sa. Ak robíte 12 opakovaní, najskôr znížte počet na 10 s trochou väčšej váhy, potom na 8 a na 6. Keď sa prispôsobíte takejto záťaži, môžete ľahko striedať tréningy so 4 a 10 opakovaniami.

Guillermo Escalante

Escalante tiež poznamenáva, že po intenzívnom tréningu rastú šľachy a väzy pomalšie ako svaly. Môžu sa stať slabým článkom vášho tela, čo predstavuje veľké riziko zranenia.

Starajte sa o svoje kĺby, nezanedbávajte rozcvičku a necvičte zakaždým do zlyhania, inak budete musieť svoju cestu v silových športoch ukončiť oveľa skôr, ako ste plánovali.