Jednoduchý spôsob, ako urobiť silový tréning oveľa efektívnejší

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Excentrické cvičenia vám môžu pomôcť vybudovať svaly, zlepšiť flexibilitu a posilniť.

Čo sú to excentrické cvičenia

Keď sa sval stiahne, buď sa skráti alebo predĺži. Fáza, v ktorej sa sval skracuje, sa nazýva koncentrická a fáza, v ktorej sa predlžuje, sa nazýva excentrická. Jednoduchý príklad: pri cviku na biceps, keď zohnete ruku z činky, dôjde k koncentrickej kontrakcii a pri natiahnutí ruky k excentrickej kontrakcii.

Typicky sa silový tréning zameriava viac na koncentrickú fázu. Zatiaľ čo pre dobré výsledky je potrebné prepracovať sa cez obe fázy a v niektorých prípadoch sa zamerať na excentriku.

Prečo sú excentrické cvičenia prospešné

1. Pomôžte rýchlejšie budovať svaly a stať sa silnejšími

Aby svaly rástli, musia sa najskôr poškodiť počas tréningu a potom regenerovať počas odpočinku. Obnova zahŕňa satelitné bunky alebo satelity umiestnené na vonkajšom povrchu svalových vlákien.

Po poranení svalu sa začnú množiť satelitné bunky a dcérske bunky sú priťahované k poranenej oblasti. Satelitná bunka sa vzdá svojho jadra, čím sa zvýši množstvo aktínu a myozínu v sarkomére, základnej kontrahovateľnej jednotke svalových vlákien.

Vedci porovnali aktivitu satelitných buniek rozdielne ovplyvnené režimom kontrakcie v ľudskom svale po cvičebnom účinku excentrického a koncentrického tréningu a zistili, že 24 hodín po excentrickom cvičení sa počet satelitných buniek zvýšil o 27 % a po koncentrickom cvičenie.nemení sa.

Okrem toho sa zvyšuje počet satelitných buniek Excentrické cvičenie zvyšuje obsah satelitných buniek vo svalových vláknach typu II len vo svalových vláknach typu II, ktoré sú schopné silne rásť do veľkosti a poskytujú nám vizuálne veľké svaly. Vo vláknach typu I zostáva počet satelitných buniek nezmenený.

Paralelne s nárastom svalovej hmoty, Excentrické cvičenie: mechanizmy a efekty pri použití ako tréningový režim alebo tréningový doplnok tiež zvyšuje silu a výkon (maximálna sila × rýchlosť).

Nedávna štúdia The Effects of Excentric Contraction Duration on Muscle Strength, Power Production, Vertical Jump, and Soreness z University of New Mexico zistila, že štyri týždne silového tréningu s excentrickou fázou 2, 4 a 6 sekúnd výrazne zvyšujú silu a silu trénovaných športovcov.

2. Zvýšte flexibilitu

Flexibilita je dôležitá v každom športe, vrátane silového tréningu. Napríklad pri vzpieraní sa bez dostatočnej pružnosti v ramennom kĺbe nedá chňapnúť ani očistiť.

Excentrický tréning zvyšuje účinky excentrického tréningu na flexibilitu dolných končatín: systematický prehľad dĺžky svalov a rozsahu pohybu kĺbov je rovnako dobrý ako pri statických strečových pozíciách.

V štúdii Excentrický tréning a statický strečing Russella T. Nelsona zlepšujú flexibilitu hamstringov u mužov na strednej škole jedna skupina študentov robila excentrické cvičenia a druhá statický strečing počas šiestich týždňov. V dôsledku toho prvá skupina zvýšila rozsah pohybu o 12,79 ° a druhá - o 12,05 °.

3. Chráňte pred zranením

Poškodenie svalov pri excentrickom cvičení: mechanizmus, mechanické znaky, adaptácia a klinické aplikácie sarkoméry, senzorické nervy vo svaloch a proprioreceptory, ktoré znižujú rozsah pohybu a silový výkon.

Po týždni však nastáva adaptácia: svaly sú natiahnuté optimálnym spôsobom, aby zodpovedali záťaži, čo ešte viac chráni športovca pred zranením.

4. Pomáha prekonať náhorné plošiny

V excentrickej fáze cvičenia môžu svaly zniesť väčšiu váhu ako v koncentrickej fáze. Napríklad, keď ste pri bench presse nabrali príliš veľkú váhu a nie ste schopní stlačiť činku, stále ju môžete držať nad telom alebo ju pomaly spúšťať späť na stojan.

Táto vlastnosť excentrického cvičenia vám pomôže prekonať vaše tréningové plató. Ak nemôžete robiť koncentrické cvičenie s novou váhou, skúste excentrické, aby ste si pripravili svaly a urýchlili svoj pokrok.

Ale buďte opatrní: nezabudnite požiadať o zálohu, ak robíte excentrické cvičenia s veľkými váhami.

5. Urýchliť metabolizmus

Ak chcete schudnúť silovým tréningom, zamerajte sa na excentrické cvičenie.

Štúdia o kľudovom výdaji energie a oneskorenom nástupe svalovej bolesti po celotelovom odporovom tréningu s excentrickou koncentráciou na Wayne University zistila, že excentrické celotelové tréningy zrýchlili pokojový metabolizmus na 72 hodín po cvičení. Navyše, výsledky platia pre začiatočníkov aj skúsených športovcov.

Vedci z University of Kansas tiež zaznamenali poškodenie svalov a pokojový metabolizmus po akútnom odporovom cvičení s excentrickým preťažením, čo znamená výrazné zvýšenie pokojovej rýchlosti metabolizmu 24–48 hodín po excentrickom cvičení.

Kedy je najlepšie sa excentrickému tréningu vyhnúť

Napriek všetkým výhodám nie je excentrický tréning pre každého. V niektorých prípadoch stojí za to sa ich zdržať.

• Ak máte ochorenia kĺbov, ako je osteoartritída. Excentrický tréning môže zvýšiť bolesť v poranenom kĺbe.
• Počas obdobia zotavenia po zranení. Keďže excentrické cviky zraňujú svaly viac ako koncentrické, mali by ste byť obzvlášť opatrní po zraneniach. Pred začatím cvičenia sa poraďte s fyzioterapeutom.

Ako pridať do svojho tréningu excentrické cvičenia

Takmer každý cvik môžete excentrovať jednoducho predĺžením fázy strečingu pod záťažou. Napríklad, ak robíte bench press, spustite činku za 4–6 sekúnd a zdvihnite ju za 2 sekundy.

Tu je niekoľko cvikov, ktoré môžu byť ľahko výstredné.

1. Push up … Pomaly klesajte, rýchlo sa vyžmýkajte.
2. Zhyby … Ide o predbiehací cvik na klasické príťahy. Urobíte príťah z výskoku a potom čo najpomalšie vystriete ruky, pričom si budete udržiavať svoju telesnú hmotnosť.
3. Rozdeľte drepy na jednej nohe … Pomaly choďte dole, rýchlo hore.
4. Zaťažené drepy … Pomaly choďte dole, trochu sa zdržte v spodnom bode a rýchlo choďte hore. Cvičenie pomôže rozvíjať pohyblivosť bedier.
5. Predĺženie nôh v simulátore … Rýchlo vytiahnite nohy a pomaly sa ohnite.
6. Stlačte činku nahor … Rýchlo zdvihnite činky a pomaly ich spúšťajte.

Sústredná fáza cvičenia by mala byť rýchla, ale bez trhania, inak riskujete poškodenie svalov alebo väzov. Snažte sa, aby bola excentrická fáza čo najdlhšia: od 4 do 10 sekúnd.

Čo vás čaká po excentrickom tréningu

Excentrické cvičenie a oneskorený začiatok svalovej bolesti kvadricepsu vyvolávajú úpravy v aktivite agonistu-antagonistu, ktoré sú závislé od motorickej úlohy a 48 Vplyv svalovej bolestivosti vyvolanej excentrickým cvičením s oneskoreným nástupom na zmysel pre polohovanie a percento streľby u hráčov basketbalu na invalidnom vozíku po hodine.

Z toho niet úniku, ale pokrok nasleduje po bolesti a stuhnutosti. Telo sa rýchlo prispôsobuje excentrickému tréningu a testovaniu excentrického cvičenia N94-28363, čím zvyšuje silu a schopnosť odolávať stresu bez zranenia alebo bolesti.

Ako často robiť excentrický tréning

Keďže ťažké excentrické tréningy spôsobujú bolesť svalov a obmedzujú silu a rozsah pohybu až na sedem dní, nemá zmysel cvičiť ich častejšie ako raz týždenne s excentrickým odporovým cvičením pre zdravie a kondíciu, inak jednoducho nebudete mať čas na zotavenie.

Deň po vašom excentrickom tréningu robte ľahké cvičenia s dôrazom na koncentrickú fázu. Toto urýchli ľahké koncentrické cvičenie počas zotavovania sa z regenerácie poškodenia svalov spôsobeného cvičením.

Ak sa nechystáte cvičiť ťažké excentrické tréningy, môžete v každom tréningu urobiť dva alebo tri cviky s dôrazom na excentrickú fázu.