Silový tréning s expandérom: cvičenie pre všetky svalové skupiny

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Posilňovacie gumy sú úžasným vynálezom, ktorý dokáže zabezpečiť plné zaťaženie všetkých svalových skupín. Samozrejme, že pomocou takejto pásky nenapumpujete kopec svalov, no na skomplikovanie funkčných cvikov s vlastnou váhou sa celkom hodí. V tomto článku vám ukážeme 22 cvikov s odporovými gumami, ktoré stačia na niekoľko rôznych tréningov.

Na cvičenia uvedené nižšie sú vhodné gumičky aj obyčajné vzpierače s rúčkami - vyberte si, čo je pre vás pohodlnejšie.

Niektoré z nižšie uvedených cvičení by sa mali vykonávať s krátkymi odporovými pásmi. Ak žiadne nemáte, jednoducho tieto cviky vynechajte. Skúšal som ich robiť dlhými stuhami, ale je to veľmi nepohodlné, takmer nemožné.

S ohľadom na odolnosť pásov zvoľte záťaž podľa svojich možností. Zamerajte sa na tri série po 10-15 opakovaní každého cviku. Aby bol tréning efektívny, musia byť posledné opakovania náročné.

Cvičenie na hornú časť tela

Zdvihy rúk pre biceps

• Vykročte na expandér oboma nohami.
• Zoberte pánty.
• Natiahnite expandér ohnutím lakťov.

Cvičenie na triceps

• Nastúpte na expandér s oboma nohami bližšie k pätám.
• Natiahnite expandér za chrbát a natiahnite ruky nad hlavu.
• Pri naťahovaní expandéra ohnite lakte.

Kliky s odporom

• Prejdite expandérom za chrbát, vezmite konce do oboch rúk a postavte sa s dôrazom na ležanie.
• Pri pritláčaní koncov expandéra k podlahe robte pravidelné kliky.

Sklopné ramená

• Stoupnite na expandér v strede, oboma rukami uchopte slučky alebo rúčky.
• Postavte sa s nohami na šírku ramien, mierne nakloňte telo dopredu s rovným chrbtom.
• Roztiahnite ruky do strán a natiahnite expandér.
• Spustite ruky a opakujte.

Únos jednej ruky

• Zaveste expandér na vodorovnú tyč alebo kľučku dverí.
• Natiahnite pravú ruku pred seba a uchopte expandér. Uhol medzi ramenom a hrudníkom by mal byť 90 stupňov.
• Posuňte ruku doprava tak, aby bola v jednej rovine s hrudníkom, nenaťahujte ju ďalej za chrbát.
• Vráťte ruku späť a opakujte.
• Vykonajte cvičenie na ľavej ruke.

Prehnutý cez rad expandéra

• Postavte sa na expandér oboma nohami, uchopte slučky alebo rúčky.
• Mierne pokrčte kolená a nakloňte telo, chrbát držte rovný.
• Ohnite lakte a potiahnite ich dozadu.
• Pokúste sa vytiahnuť expandér pomocou chrbtových svalov, nie rúk.

Položenie rúk na brucho

• Ľahnite si na brucho.
• Umiestnite expandér pod brucho a vezmite slučky alebo rukoväte do oboch rúk.
• Natiahnite expandér rukami pri zdvíhaní tela.
• Pre najlepší efekt podržte v hornej polohe niekoľko sekúnd.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Únos rúk za chrbtom

• Postavte sa do stredu expandéra, chyťte sa za slučky alebo rúčky, držte nohy pri sebe.
• Vezmite si rovné ruky za chrbát.
• Vráťte ruky do pôvodnej polohy a opakujte.

Tlak na hrudník v stoji

• Zaveste expandér na alebo nad spodnú časť chrbta.
• Otočte sa k nemu chrbtom a uchopte slučku alebo rukoväť.
• Pri ťahaní expandéra sa mierne poskočte dopredu.
• Zdvihnite ruku s ohnutým lakťom na úroveň hrudníka (nie vyššie!).
• Natiahnite ruku pred seba a zároveň ťahajte za expandér.
• Vráťte ruku do ohnutej polohy.
• Opakujte cvičenie.

Bench press

• Presuňte expandér pod lavicu, ľahnite si naň a chyťte pútka alebo rúčky expandéra do oboch rúk.
• Východisková poloha: paže ohnuté v lakťoch, uhol v lakti je 90 stupňov.
• Narovnajte ruky pred sebou, nenaťahujte lakeť až do konca.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.

Základné posilňovacie cvičenia

Striedavé zdvihy nôh

• Ľahnite si na podlahu, chyťte expandér v strede, položte nohy do slučiek.
• Zdvihnite telo tak, aby spodná časť chrbta zostala plochá na podlahe.
• Prekonaním odporu gumy zdvihnite kolená jedno po druhom.

"drevár"

• Umiestnite chodidlá o niečo širšie ako ramená, ľavou nohou stúpnite na jeden koniec expandéra a uchopte druhý koniec oboma rukami.
• Predkloňte sa k nohe, pod ktorou sa nachádza expandér, chrbát držte rovný.
• Narovnanie, ťahajte expandér diagonálne doprava a nahor, až kým nebudete mať ruky nad pravým ramenom nad hlavou.
• Vráťte sa do záklonu na ľavú nohu a cvik zopakujte.
• Opakujte na druhej strane.

Bočná lišta s odporom

• Zaveste expandér na nohy, otočte dva konce a uchopte slučky alebo rúčky do oboch rúk.
• Postavte sa s dôrazom na dosku.
• Zdvihnite jednu ruku a natiahnutím expandéra urobte výstup do bočnej tyče.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.

Cvičenie na nohy a zadok

Elastické drepy

• Nastúpte na gumičku a položte chodidlá na šírku ramien.
• Vezmite si slučky expandéra do rúk. Aby bolo držanie pohodlnejšie, držte expandér za ramená a držte ho v pokrčených rukách, akoby ste si ho dávali na rameno.
• Urobte si drep. Chrbát je rovný, panva je stiahnutá, kolená sú mierne vytočené von.
• Vyrovnajte sa natiahnutím expandéra.
• Opakujte cvičenie.

Ohyb kolena v ľahu

• Zaveste expandér na stojan blízko podlahy.
• Vložte členok do slučky a ľahnite si na brucho.
• Pri ťahaní expandéra ohnite koleno.
• Narovnajte nohu a opakujte.

Chovné nohy ležiace na boku

Na toto cvičenie budete potrebovať krátky expandér.

• Spojte nohy pod kolenami pomocou expandéra.
• Ľahnite si na bok.
• Rozkročte kolená proti odporu expandéra.
• Spojte nohy a opakujte.

Elastické kroky

• Umiestnite si krátky expandér cez členky alebo ich zviažte spolu s dlhým.
• Pri naťahovaní expandéra urobte kroky do strany.
• Vykonajte cvičenie iným spôsobom.

Odporové výpady

• Jednou nohou vykročte na expandér.
• Uchopte pánty alebo rukoväte oboma rukami a omotajte si ich okolo ramien.
• Výpad vpred.
• Drepujte na mieste bez toho, aby ste položili nohu.
• Opakujte na druhej nohe.

Drepy na jednej nohe

• Zaveste expandér na stojan.
• Vložte jednu nohu do slučky, slučka by mala byť tesne nad kolenom.
• Zdvihnite druhú nohu tak, že ju pokrčíte v kolene.
• Robte drepy na jednej nohe. Koleno by malo byť mierne smerom von.
• Opakujte cvičenie na druhej nohe.

Narovnanie ležiacej nohy

• Ľahnite si na chrbát, prehoďte expandér cez nohu a oboma rukami uchopte slučky.
• Pritiahnite si koleno k hrudníku.
• Natiahnutím expandéra narovnajte nohu.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Vedenie nohy späť na všetky štyri

• Postavte sa na všetky štyri a dajte expandér cez jednu nohu.
• Uchopte druhý koniec expandéra rukou a pritlačte ho k podlahe.
• Zdvihnite nohu a držte pravý uhol v kolene.

Bočné výpady

• Umiestnite krátky pás na nohy nad kolenom.
• Počas naťahovania expandéra robte bočné výpady.

A samozrejme, nezabudnite sa po tréningu natiahnuť. Tu je niekoľko dobrých cvičení s rovnakými odporovými pásmi.