7 užitočných tipov pre silový tréning

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Life hacker hovorí, aká tréningová technika vám pomôže prekonať športové plató, aké sú drop sety a aké cviky by ste mali zaradiť do programu, ak veľa sedíte.

1. Častejšie zaťažujte svaly

Mnoho športovcov rozdeľuje telo do niekoľkých zón a každú z nich trénuje raz týždenne. Napríklad v pondelok robia cviky na hrudník, po ktorých prsné svaly odpočívajú do ďalšieho pondelka.

Pri tomto rozdelení to vychádza tak, že každú svalovú partiu precvičíte len raz týždenne. Ak vezmeme do úvahy prispôsobenie sa záťaži, zvláštnosti rozvoja sily a svalovej hypertrofie, takáto schéma veľmi rýchlo spôsobí tréningovú plošinu.

Aby ste tomu zabránili, musíte zvýšiť frekvenciu tréningu, a aby mali svaly čas na zotavenie, znížte celkovú záťaž a striedajte ťahové a tlačné cvičenia. Tu je príklad školiacej schémy:

• Prvý deň … Sťahovacie cvičenia pre svaly zadnej strany stehna, chrbta, bicepsu.
• Druhý deň … Tlačné cvičenia na precvičenie štvorhlavého svalu, priameho brušného svalu, deltového svalu, tricepsu.

Ak trénujete 4-6 dní v týždni, každá svalová skupina bude mať čas zapracovať 2-3 krát.

Častý intenzívny tréning stimuluje rast svalov, poskytuje rýchlu regeneráciu a zvyšuje silu dvakrát rýchlejšie. Vyskúšajte tento program na dva mesiace a porovnajte výsledky.

2. Dokončenie metabolizmu

Rovnako ako iné svaly, aj naše srdce si vyžaduje pravidelnú pozornosť a primerané cvičenie. A nič to nerozpumpuje krv tak intenzívne ako 10-20 minút metabolického dokončenia tréningu.

Na konci sedenia naštartujte svoj metabolizmus metódou EMOM (každá minúta za minútu). Cvičenie robíte na začiatku každej minúty a zvyšok času odpočívate.

Vykonajte cvičenie Farmer's Walk s kettlebellmi alebo činkami, hádžte medicinbal o stenu alebo cieľ alebo skočte na plošinu. Záťaž by mala byť taká, aby ste cvičenie zvládli za 25-30 sekúnd a zvyšok minúty na odpočinok. Opakujte 10-20 krát.

3. Cvičte pomaly

Rast svalov nie je možný bez poškodenia vlákien. Väčšina svalov je poškodená počas excentrickej fázy cvičenia. Ak pri benchpresse alebo drepe zhodíte činku na hruď, vo vašich cvikoch prakticky neexistuje žiadna excentrická fáza.

Ak chcete zvýšiť rast svalov, vždy kontrolujte svoju váhu. Zvýšte čas pod tlakom strely ovládaním pomalého excentrického sťahovania.

4. Spustite zadnú reťaz

Zadný reťazec sú svaly umiestnené v zadnej časti tela, od krku po Achillove šľachy. Dlhé hodiny sedenia oslabujú tieto svaly, čo môže znížiť váš športový výkon.

Ak chcete pred tréningom aktivovať svaly zadnej reťaze, vykonajte nasledujúce cvičenia.

Bradu ťahajte v prekrížení

Toto cvičenie je prospešné pre ramenné kĺby a držanie tela. Pomáha znižovať poškodenie spôsobené sedením, hrbením sa a pozeraním na obrazovku.

Neberte toto cvičenie ako silové cvičenie. Berte to na ľahkú váhu a robte veľa opakovaní. Sústreďte sa na pohyb vašich lopatiek: mali by sa jemne posúvať dozadu, keď ťaháte lano smerom k sebe. Držte lano pri tvári na 1-2 sekundy.

Zmeňte úchop vpred a vzad zo sady na sadu alebo dokonca v rámci tej istej sady. Napríklad urobte prvých 8-10 krát rovným úchopom a ďalších 8-10 krát opačným úchopom. V závislosti od úchopu sa mení uhol rotácie a spôsob aktivácie svalov. Urobte 3-4 sady po 12-20 opakovaní.

Zdvíhanie bokov

Pred cvikmi, ako sú mŕtvy ťah alebo drepy, musíte aktivovať gluteus, aby ste maximalizovali ich silu počas silového tréningu.

Dvíhaním bokov s činkou zahrejete gluteálne svaly a pripravíte ich na záťaž. Pre každý tréning urobte tri série po 15 rozcvičení.

5. Nevynechávajte hodiny

Každý tréner už niekedy počul otázku: "Ktorý program je najlepší na budovanie svalov a zvyšovanie sily?" Odpoveď je vždy rovnaká: "Tá, ktorú robíte stále."

Nič nenahradí prácu vykonávanú dôsledne v priebehu času. Len to vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.

6. Použite techniku opakovania smerom nahor

Málo cvičenia k svalovému zlyhaniu. Skutočné svalové zlyhanie znamená, že nedokončíte posledné opakovanie a ľudia sa mu vyhýbajú, pretože sa boja zranenia alebo sa hanbia, že spadnú projektil.

V lepšom prípade robíme dovtedy, kým vôľa neodmietne (dokedy chceme) alebo kým technika zlyhá (pokiaľ vieme cvik vykonávať správnou technikou), ale oveľa častejšie s prístupom končíme, keď dokončili požadovaný počet opakovaní.

Tým, že skončíte skôr, znížite svoj potenciál. Ale technika opakovaní smerom nahor vám to nedovolí.

Drop set

V štandardnom drop sete pokračujete v cvičení, kým vaša vôľa alebo technika zlyhá, potom znížte váhu o 10–20 % a pokračujte. Táto technika je najvhodnejšia na cvičenie s činkami a strojové cvičenia.

Vezmite si činky s hmotnosťou tak, aby ste cvičenie zvládli 8-10 krát, a potom s každým prístupom vezmite činky o 2-5 kilogramov ľahšie. Dokončite s najľahšími činkami.

Sada diabolských kvapiek

Sada diabolských kvapiek je veľmi jednoduchá: 6-6-6. Získajte váhu, s ktorou zvládnete približne 8 opakovaní. Urobte šesť opakovaní, potom zhoďte 10% hmotnosti a urobte ďalších šesť opakovaní. Potom znížte ďalších 10 % a skúste to ešte šesťkrát. Ak si zvolíte správnu váhu, budete môcť absolvovať všetky série správnou technikou.

Mechanické padacie súpravy

Namiesto chudnutia robíte jednoduchšie cvičenie. Mechanické sady sú skvelé na ťahanie.

Potiahnite širokým úchopom toľkokrát, koľkokrát môžete. Ak môžete urobiť viac ako 15 krát, použite váhu. Potom robte excentrické príťahy až do vôľového zlyhania. Pri tomto cviku sa s výskokom vytiahnete na hrazdu a do visu sa vrátite čo najpomalšie.

Potom urobte horizontálne príťahy na tyči. Ak to príprava umožňuje, položte nohy na vyvýšenú plošinu, ak nie, nechajte ich na zemi.

Oddychové pauzy

Prestávky sú, keď urobíte svoju normálnu súpravu na dobrovoľné odmietnutie, potom váhu podržíte 10-15 sekúnd a potom znova urobíte toľko opakovaní, koľko môžete.

Postačujú dve striedania pauzy a odpočinku. Zvoľte váhu tak, aby ste v prvej sérii zvládli 6 opakovaní. V druhom skúste urobiť 3-4 opakovania a v poslednom 1-2.

7. Nezabúdajte na mobilitu

Pohybové cvičenia robte na konci každého tréningu, keď sú vaše svaly prekrvené a kĺby sú dobre namazané.

Venujte pár minút týmto jednoduchým strečingovým cvičeniam, aby ste mohli zlepšiť svoju techniku a zvládnuť zložitejšie pohyby. Zostaňte v každej póze 10-30 sekúnd.

Baby póza

Toto cvičenie pretiahne váš široký chrbát, ramenné svaly a boky.

Posaďte sa na podlahu s nohami ohnutými pod vami, ľahnite si na brucho na boky a natiahnite ruky dopredu. Skúste sa uvoľniť.

Hlboký drep

Znížte sa do drepu čo najhlbšie. V prípade potreby sa držte niečoho pevného. Ohnite a natiahnite chrbát. Uvoľnite sa v tejto polohe a nechajte boky, aby sa otvorili.

Natiahnutie lýtkových svalov

Položte nohu na plošinu naklonenú pod uhlom 45 stupňov alebo na okraj schodu. Preneste váhu tela na nohu otáčaním v smere hodinových ručičiek. Vykonajte 2-3 otáčky, potom proti smeru hodinových ručičiek.

Pohyb by mal byť taký ľahký, aby nebolo badať zo strany, z ktorej hýbete nohou. Toto cvičenie zlepší vašu pohyblivosť členkov a vašu schopnosť ohýbať chodidlo smerom k vám.

Mŕtvy visieť

Uchopte hrazdu alebo tyč na šírku ramien, spustite ramená a stiahnite ich dozadu. Stačí visieť a cítiť, ako sa vaše jadro napína.

Natiahnutie svalov bedrového flexora

Pre tých, ktorí veľa sedia, sú flexory bedrového kĺbu často skrátené. Tu je skvelý spôsob, ako ich natiahnuť bez toho, aby ste si poškodili kríže.

Pokľaknite na jedno koleno. Uhol medzi stehnom a predkolením a stehnom a telom by mal byť 90 stupňov. Napnite zadok, vytočte panvu, spustite ramená, spojte lopatky, napnite brušné svaly. Udržujte napätie až do konca cvičenia.

Z tejto polohy sa mierne kývajte dopredu a dozadu. Vďaka napätiu zadku pocítite ťah v slabinách.

Póza holuba na pódiu

Nájdite vodorovnú plochu od kolena po stred stehna. Položte si holeň na tento povrch, ako je znázornené na fotografii, pretiahnite ponožku cez seba - to pomôže chrániť koleno.

Jemne sa predkloňte a zotrvajte v tejto póze. Toto je najlepšie cvičenie na rozvoj pohyblivosti bedier. Ak nemôžete sedieť hlboko s vystretým chrbtom, toto je absolútna nevyhnutnosť pre vaše cvičenie.