„Je beh zlý pre vaše kĺby? Ako sa udržiavať v kondícii na diaľku?" 10 otázok pre fitness trénera a odpovede na ne

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Odpovedá kvalifikovaný odborník.

Čo sa deje?

Lifehacker má sekciu „Odpovede“, v rámci ktorej sme spustili tematický deň. Za týmto účelom pozývame špeciálneho hosťa, ktorý odpovie na vaše otázky.

Tentokrát vás zaujala téma šport a fitness. Vybrali sme tie najzaujímavejšie otázky, na ktoré odpovedal náš pozvaný hosť, kondičný tréner Alexej Lebedev.

Čo by ste mali vedieť predtým, ako začnete behať? Nie je to škodlivé?

Beh je čoraz populárnejší, a preto je opradený mnohými mýtmi. A to, že tento druh aktivity škodí kolenným kĺbom, je z nich asi najobľúbenejší. Zvyčajne sa takéto mýty rodia, keď ľudia ignorujú pravidlá školenia a nesprávne pristupujú k procesu.

Jogging môže byť zdraviu škodlivý len vtedy, keď záťaž nezodpovedá fyzickej zdatnosti cvičiaceho. Koniec koncov, jeho objem je individuálny a závisí od mnohých faktorov: vek, úroveň tréningu svalov nôh a tela ako celku, prítomnosť alebo neprítomnosť nadmernej hmotnosti, vybavenie, história zranení, technika behu a pravidelnosť športu.

Napríklad slabé svaly na zadku a prednej strane stehna môžu spôsobiť nestabilitu kolena. A tenisky s nedostatočnou ochranou a fixáciou nôh pri behu vedú k zvýšenému nárazovému zaťaženiu.

Keď je však bežecká záťaž adekvátna vašim schopnostiam, proces len prospieva kardiovaskulárnemu systému aj kĺbom. Štúdie ukazujú dávku joggingu a dlhodobú mortalitu The Copenhagen City Heart Study, že bežci žijú v priemere o tri roky dlhšie a majú o 25 – 30 % nižšie riziko predčasného úmrtia ako tí s nízkou fyzickou aktivitou.

Skôr ako začnete behať sami, vykonajte štyri kroky:

1. Absolvujte komplexné vyšetrenie u lekára športovej medicínypochopiť aktuálny stav tela a jeho pripravenosť na stres. Súčasťou tohto kroku je kontrola u viacerých odborníkov, laboratórne testy a kontrola fungovania kardiovaskulárneho systému. To vám pomôže vyhnúť sa preťaženiu a zabrániť zraneniu.
2. Nájdite tie správne tenisky a vybavenie … Bežecká obuv by mala byť dostatočne mäkká a pevná (pre dobré odpruženie) a mala by dobre sedieť. Oblečenie by malo byť primerané ročnému obdobiu, manažmentu vlhkosti a termoregulácii.
3. Vytočte funkčné minimum: Pripravte svoje jadro, brucho, zadok a nohy na stres. Funkčný tréning opakuje pohyby, s ktorými sa v živote neustále stretávame, a pozostáva z cvičení, ktoré nám umožňujú komplexne rozvíjať našu športovú výkonnosť: vytrvalosť, flexibilitu, pohyblivosť, koordináciu a kontrolu pohybov.
4. Spolupracujte s trénerom na svojej technike behu, pretože rekvalifikácia je náročnejšia ako začať od nuly. Dokonca aj malé úpravy polohy chodidla a držania tela môžu výrazne znížiť riziko zranenia.

Ako budovať svalovú hmotu bez doplnkov, ako sú bielkoviny a kreatín?

Atletický tréning, genetický kód, strava, metabolizmus a dokonca aj životné prostredie sú dôležité faktory, od ktorých závisí dynamika naberania svalov. Vzorec pre efektívne napumpovanie: harmonická kombinácia pravidelného silového tréningu, kompetentný prístup k diéte a pozorný prístup k procesu regenerácie.

1. Každý tréning začnite rozcvičkou … Toto je axióma.
2. Pracujte s vlastnou váhou … Takáto záťaž nevedie k intenzívnemu rastu svalov, ale zároveň aktivuje značné množstvo svalových vlákien a prispieva k zvýšeniu ich hustoty.
3. Robte odporové cvičenia … Toto je ďalší krok po práci s vlastnou váhou. Ak je vaším cieľom zrýchlený rast svalov, potom si môžete zvoliť tréningový režim do zlyhania s 8-12 opakovaniami a váhami 70-80% maximálnej záťaže. Optimálny počet prístupov je tri alebo štyri. A aby ste vytvorili metabolický stres, odporúčame medzi sériami robiť prestávky 30-120 sekúnd.
4. Venujte zvláštnu pozornosť výžive a sledujte spotrebované kalórie … Vaším cieľom je dodať telu potrebné množstvo energie vo forme tukov a sacharidov, ako aj stavebný materiál pre svaly – bielkoviny. Je to dostatočná konzumácia toho posledného, čo vám umožní vybudovať si bez športovej výživy. Svalovú hmotu môžete efektívne budovať vytvorením nadbytku 10–20 % denných kalórií. Pomer bielkovín, tukov a sacharidov by mal byť 35: 25: 40. Jedzte pravidelne malé jedlá a vyhýbajte sa hladovaniu. Prehodnoťte percento prebytku kalórií počas rastu svalov.
5. Nezanedbávajte zotavenie … V tomto období dochádza k aktívnemu rastu svalových vlákien a regenerácii. Zvyčajne to trvá 48 až 72 hodín, čo znamená, že by ste nemali trénovať viac ako trikrát týždenne. Cvičenie a prepätie spomaľuje rast svalovej hmoty.

Čo je lepšie: crossfit verzus bežné cvičenie so železom?

Na túto otázku neexistuje jediná odpoveď, pretože každý má svoje vlastné ciele. Správne položte otázku takto: čo je konkrétne pre mňa lepšie? Poďme na to spolu.

1. Kulturistické cvičenia … Klasické cvičenie s vlastnou váhou je vhodné pre tých, ktorí chcú znížiť podiel telesného tuku a nabrať svalovú hmotu, zamerať sa na rozvoj svalov alebo precvičiť určité zóny.

Tréning so závažím je navrhnutý tak, že každá svalová skupina sa precvičuje individuálne sériou izolovaných pohybov, pričom prioritou je kvalita každého z nich a nie jeho funkčnosť. Pripravte sa aj na to, že estetika v popredí určuje prísny postoj k stravovaniu pri cvičení so závažím.

2. Crossfit … Tento typ tréningu sa vyznačuje rôznymi druhmi záťaže a vysokou intenzitou, ako aj tým, že zasiahne niekoľko cieľov naraz: ničí nadbytočné kalórie, zvyšuje funkčnosť všetkých svalových skupín a zvyšuje ich vytrvalosť.

Ak je vaším cieľom stať sa atletickejším, vytrvalejším a silnejším, bez sústredenia sa na jednotlivé svalové skupiny alebo na rast ich hmoty, CrossFit tieto požiadavky spĺňa. Ale ak ste predtým nemali vážnu športovú záťaž, buďte opatrní: začiatočníci majú vyššie riziko zranenia pri intenzívnom a komplexnom cvičení CrossFit.

Ako schudnúť bez straty alebo dokonca naberania svalovej hmoty?

Na prvý pohľad sa tieto ciele zdajú byť diametrálne odlišné. Aby ste schudli, musíte si vytvoriť kalorický deficit a aby ste nabrali svalovú hmotu, musíte skonzumovať viac zo svojej dennej hodnoty, aby telo využilo extra energiu na budovanie svalov.

Ale je celkom možné spaľovať tuk bez straty svalovej hmoty. Tento proces sa nazýva rekompozícia (zmena) a vyžaduje si špeciálny prístup k organizácii stravy a tréningu. Bežným prístupom k rekompozícii tela je „cyklická“diéta.

Jeho podstata spočíva v striedaní dní stravovania bez sacharidov s dňami, kedy sa sacharidy konzumujú. V tréningový deň tak telu dodáte nadbytok kalórií a v dňoch odpočinku ich počet znížite pri zachovaní malého deficitu.

Buďte pripravení na zdĺhavý proces a dodržujte niekoľko jednoduchých pravidiel:

1. Zaraďte do svojho jedálnička viac potravín s vysokým obsahom bielkovín … A nezabudnite kontrolovať svoju vodnú bilanciu.
2. Upravte svoj tréningový program: v žiadnom prípade necvičte pre opotrebovanie. Sústreďte sa aj na silový tréning so závažím a nízkym počtom opakovaní.
3. Pravidelne vyhodnocujte svoj pokrok … A podľa výsledkov upravte aj svoj stravovací a tréningový program.
4. Sledujte svoju váhu a stav tela … Ak začnete naberať kilá, no telo je menej fit a svalnaté, znížte príjem sacharidov v tréningové dni. A ak sa hmotnosť začala zvyšovať, ale proporcie a tvar tela sa nemenia - dodržujte diétu, pretože v tomto prípade je rast spôsobený svalmi a nie tukom.

Aké sú najúčinnejšie cviky na zbavenie sa brucha a bokov?

Neexistuje žiadny vedecky overený spôsob, ako zacieliť na odbúravanie tuku v určitej oblasti tela. To znamená, že musíte pracovať na chudnutí vo všeobecnosti, bez vytvárania očakávania, že schudnete v konkrétnej problémovej oblasti. Pamätajte, že tukové usadeniny sú odstraňované nerovnomerne a nezúfajte, ak nemôžete okamžite dosiahnuť požadovaný tvar - to si vyžaduje čas a vytrvalosť.

Vyskúšajte kombináciu kardio a funkčného tréningu. Chôdzu, jogging, jazdu na bicykli a skákanie cez švihadlo doplňte o tyč, kliky, drepy a výpady.

Vypracujte si aj diétu na chudnutie. Na tento účel môžete použiť kalkulačku dennej hodnoty kalórií. Pokúste sa vytvoriť malý deficit z vašej normy - 10-15%, ale nezabúdajte pravidelne jesť, aby ste nepociťovali hlad. A energetická hodnota potravín vo vašej strave by mala zodpovedať pomeru 35: 25: 40 (bielkoviny, tuky, sacharidy).

Vyberte si potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako je hydina, hovädzie mäso, teľacie mäso, morské plody, vajcia, orechy a strukoviny. Nezabúdajte na sacharidy: podstatnú časť vášho jedálnička by mali tvoriť pohánka a ryžové obilniny, zelenina a ovocie. A je lepšie odmietnuť rýchle občerstvenie a všetko, čo je nadmerne mastné, slané a sladké.

Mám urobiť myofasciálne uvoľnenie pred tréningom?

Myofasciálne uvoľnenie (MPF) je súčasný účinok na svaly a spojivové tkanivo, ktorý je potrebný na uvoľnenie myofasciálnych štruktúr.

Áno, niekedy sa myofasciálne uvoľnenie používa ako zahriatie na zvýšenie rozsahu pohybu v kĺboch, najmä ak ďalší tréning zahŕňa cvičenia s vysokým rozsahom. Najčastejšie sa však techniky MPF stále nepoužívajú pred triedami, ale po nich: týmto spôsobom sa stimuluje regenerácia svalov a znižuje sa pravdepodobnosť zranenia pri následnom zaťažení.

Postupom času membrána, ktorá tvorí „plášte“pre svalové vlákna, nazývaná fascia, stuhne, stratí svoju elasticitu a začne ovplyvňovať našu pohyblivosť. Svaly a fascie sú neoddeliteľne spojené: relaxácia alebo kontrakcia membrány priamo ovplyvňuje fungovanie svalu.

A vďaka MPF môžete opäť získať pohyblivosť a uvoľniť svaly „zanesené“po tréningu. Správne myofasciálne uvoľnenie sa zameriava na spúšťacie body (malé oblasti tkaniva, ktoré pociťujú bolesť pri stlačení), čo umožňuje svalom relaxovať, normalizuje prietok krvi a zmierňuje stuhnutosť.

MPF je tiež skvelé, ak si potrebujete oddýchnuť po intenzívnej námahe, zotaviť sa po zranení alebo zmierniť bolesti chrbta, ramien alebo bedier.

Ako sa udržiavať v kondícii, ak pracujete z domu a trávite veľa času v sede?

Naplánujte si počas dňa malé prestávky, aby ste sa mohli venovať štúdiu. Je skvelé, ak máte minimálnu výbavu: koberček a sádzacie činky, ktoré zabezpečia plnohodnotné domáce cvičenie. Pred cvičením urobte rozcvičku zhora nadol, aby ste zahriali kĺby a svaly. Ak to chcete urobiť, začnite pri krku a postupujte smerom k spodnej časti tela.

Potom urobte jednoduchý tréning typu všetko v jednom: robte drepy a výpady, kliky, kľuky, planky a mŕtve ťahy s pohodlnou váhou, aby ste si precvičili chrbtové svaly. Postupom času zvyšujte záťaž – tvrdšie cvičenie a pridávajte záťaž. Môžete napríklad začať robiť výpady do strán, drepy s tlakmi s činkou nad hlavou, kliky s úzkym úchopom, plank na bočné brušné svaly a čln na chrbtové svaly.

Prípadne si môžete nájsť vhodný tréningový program na diaľku. Počas obdobia karantény športové organizácie, fitness centrá, streamovacie služby a športové značky pripravili na tréning doma obrovské množstvo plateného a bezplatného video obsahu pre všetky chute.

Môžete si jednoducho vybrať režim záťaže a smer, ktorý vám vyhovuje, a potom si stiahnuť aplikáciu na domáce cvičenie alebo otvoriť športovú sekciu video služieb na televízore a cvičiť doma.

Ak vám chýba motivácia konať osamote, zúčastnite sa niektorého z online fitness maratónov alebo vyskúšajte dištančné hodiny s trénerom. Je nepravdepodobné, že nahradia živé výlety do telocvične, ale pomôžu vám vytvoriť program, vybrať najlepšie kombinácie cvičení a vyhnúť sa niektorým chybám.

Pravidelné maratónske tréningy, všeobecné rozhovory, súťaživosť a tímový duch vám pomôžu vytvoriť si návyk na činnosti, v ktorých môžete v budúcnosti pokračovať sami.

Buďte však opatrní a vyhýbajte sa maratónom, ktoré sľubujú rýchle výsledky. Pamätajte, že vytvárajú vážny stres pre telo, čo môže viesť k návratu vašej atletickej formy po dokončení programu a znížení záťaže.

Aká je najlepšia technika cvičenia na rozvoj sily a svalovej vytrvalosti: pri ktorej sa krv hrnie do svalov, alebo z nich naopak odteká?

Existujú rôzne techniky pre prácu na sile a svalovej vytrvalosti, ale neexistuje jednoznačná odpoveď, ktorá z nich je lepšia. Veľa závisí od individuálnych faktorov: vek, stav kardiovaskulárneho systému atď. Rozvoj svalovej sily a vytrvalosti pomocou každej z týchto techník je však zabezpečený prísunom kyslíka a živín k nim prietokom krvi.

Metóda čerpania teda zahŕňa vykonávanie veľkého počtu opakovaní s nízkou hmotnosťou, pričom ich tempo sa pri posledných opakovaniach zvyšuje. Pri použití tejto techniky sa spaľuje tuk a objem svalovej hmoty sa vizuálne zvyšuje. Ukazuje sa, že rast svalov je stimulovaný vďaka maximálnemu naplneniu buniek krvou a hranice vašej vytrvalosti sa rozširujú vďaka aktívnemu spaľovaniu kalórií.

Pumpovanie má však svoje obmedzenia: nemali by ste ho používať, ak máte problémy s kardiovaskulárnym systémom alebo ak má športovec ťažkosti s naberaním svalovej hmoty, keďže telo začne pri takejto záťaži spaľovať svaly.

Ďalšou možnosťou je technika obmedzenia prietoku krvi, ktorá umožňuje prietok arteriálnej krvi a zároveň obmedzuje venóznu krv. Za týmto účelom vytvára športovec pomocou manžiet, obväzov a turniketov prekážku pre venózny odtok v oblasti tréningu.

Táto technika sa osvedčila pri rekonvalescencii a rehabilitácii športovcov. Neodporúčam však používať metódu samostatne a ešte viac bez predbežného lekárskeho vyšetrenia. Okrem zoznamu kontraindikácií existuje riziko nesprávnej aplikácie obväzov alebo turniketov, čo povedie k negatívnemu účinku a poškodeniu tkaniva.

Prečo sa po intenzívnom tréningu cítim horšie a zle?

Dôvodov môže byť veľa: od banálneho nedostatku spánku až po problémy vyžadujúce lekársku diagnózu. Ale častejšie sú takéto pocity znakom pretrénovania. Skúste dočasne znížiť intenzitu svojich aktivít a zväčšiť intervaly medzi nimi a prestať podceňovať spánok a odpočinok.

A ak vám nepomohlo zníženie stresu, optimalizácia intervalov a primeraný odpočinok, obráťte sa na športového lekára alebo terapeuta.

Ako dlho bude trvať, kým výsledky klesnú, ak prestanete cvičiť?

Všetko závisí od toho, čo sa presne počíta ako výsledky, keďže nedostatok tréningu ovplyvňuje vytrvalosť, silu a objem svalov rôznymi spôsobmi. Po niekoľkých týždňoch bez cvičenia pocítite pokles vytrvalosti a indikátor svalovej sily sa už nemusí oveľa dlhšie meniť. Telo, zvyknuté na spaľovanie kalórií cvičením, začne hromadiť tuk za 4-5 týždňov.

To znamená, že vizuálne zmeny zaznamenáte mesiac po ukončení tréningu, predtým klesnú iba ukazovatele vytrvalosti. Svalová pamäť umožňuje pomerne ľahko sa vrátiť k predchádzajúcim výsledkom pri opätovnom začatí cvičenia, no čím je prestávka dlhšia, tým ťažšie sa telo s touto úlohou vyrovná.

Na druhej strane dobre trénovaní športovci môžu mať prospech z krátkej prestávky: zotavenie a odpočinok vytvárajú ďalší potenciál pre zvýšenie výkonu.