Ako sa udržiavať v kondícii: tipy pre ľudí s rôznou postavou

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Je obvyklé rozlišovať tri typy postavy: ektomorfy, mezomorfy a endomorfy. Líšia sa od seba telesnými proporciami a metabolickými charakteristikami. Tento článok predstavuje tri tréningové a výživové prístupy, ktoré vám pomôžu dostať sa do formy s akoukoľvek konštitúciou.

Pripomeňme, že Svetová zdravotnícka organizácia odporúča udržiavať hmotnosť v normálnom rozmedzí indexu telesnej hmotnosti (BMI).

Index telesnej hmotnosti sa vypočíta podľa vzorca I = m / h², kde m je telesná hmotnosť v kilogramoch, h je výška v metroch.

Za normu sa považuje hodnota od 18, 5 do 25. Ak je BMI nižší ako 16 a vyšší ako 30, znamená to vážne metabolické poruchy.

Štíhly človek môže mať zároveň prebytočný tuk a ten v tele môže byť hustý a napumpovaný. V tomto prípade je dôležitý pomer svalov a telesného tuku. Ak chcete dosiahnuť viac svalovej hmoty a znížiť percento telesného tuku, musíte zvážiť typ postavy.

Ektomorf

Ektomorfy majú dlhé končatiny a nie príliš svalnatú postavu. Aj pri prejedaní ľudia tohto typu len zriedka priberú, keďže majú rýchly metabolizmus.

Potenciálne problémy

Ektomorfy často nevenujú veľkú pozornosť svojej strave, pretože sa nezaujímajú o problémy s nadváhou. Percento tuku v ich tele môže byť zároveň dosť vysoké, ak vám nezáleží na kvalite konzumovaného jedla. Je tiež potrebné pripomenúť, že nezdravé jedlo je škodlivé nielen pre postavu, ale aj pre stav pokožky, vlasov a pohodu vo všeobecnosti.

Odporúčania

• Jedlá by mali zahŕňať mierny príjem bielkovín: 25-30 gramov štyrikrát denne, ako aj predtréningové občerstvenie. V dňoch odpočinku sa môžete zaobísť bez občerstvenia alebo si urobiť ľahšiu večeru, ale zjedzte popoludňajšie občerstvenie.
• Na budovanie svalovej hmoty by ektomorfy mali uprednostňovať silový tréning.

mezomorf

Najproporcionálnejší typ tela. Nohy a ruky nie sú veľmi dlhé, držanie tela je dobré. Mezomorfy sú zvyčajne silné a atletické. Rýchlo priberajte a schudnite.

Mezomorfy majú tendenciu mať vysoké percento rýchlych svalových vlákien. Vďaka tomu naberajú svaly rýchlejšie ako iné typy ľudí.

Potenciálne problémy

Dalo by sa povedať, že mezomorf mal šťastie - príroda vyrovnala telo, ako sa patrí. Ale pod vplyvom módnych trendov v stravovaní a športe môže byť táto rovnováha narušená.

Odporúčania

• V strave sa oplatí mierne obmedziť príjem sacharidov. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCCA) možno považovať za zvýšenie príjmu bielkovín. V dňoch odpočinku sa oplatí vzdať sa jedného občerstvenia počas dňa v prospech zeleného čaju alebo kávy. Večera môže byť neobmedzená.
• Najlepšie tréningy pre mezomorfa sú vytrvalostný tréning, vysoko intenzívny intervalový tréning a plyometria. Ale zaťaženie by malo byť mierne.

Endomorf

Metabolizmus endomorfov neodpúšťa prejedanie a stravovacie nedostatky. Často ide o ženy so širokými bokmi a nevýrazným pásom a nízkych zavalitých mužov. Končatiny a krk sú krátke, tvár je okrúhla.

Potenciálne problémy

Pre ľudí tejto postavy je najťažšie prijať ich konštitúciu. Parametre modelu sa totiž nedajú dosiahnuť, nech sa akokoľvek snažíte. To by však nemalo byť ospravedlnením pre nadváhu a ochabnutosť.

Odporúčania

• V strave by sa mali uprednostňovať bielkoviny a tuky a sacharidy by mali byť rovnomerne rozložené počas dňa, aby sa predišlo prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi. Je lepšie trénovať sa, aby ste mali dobré raňajky a poobede mierniť chuť do jedla.
• Pravidelné cvičenie by sa malo stať vaším celoživotným návykom. V posilňovni treba preferovať HIIT a CrossFit.