Ako zistiť, kedy je čas začať športovať

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Niekoľko jednoduchých testov vám ukáže, ako rýchlo ste.

Mnohé premeny – chudnutie či priberanie, zväčšenie sily a objemu svalov, či naopak ich atrofia – si vyžadujú čas. Telo sa snaží udržať rovnováhu a odolávať zmenám. A toto je dobré. Po týždennom sedení doma nestratíte svaly a po zjedení troch kúskov koláča na večierku nestratíte tuk.

Zároveň vďaka plynulosti zmien ľahko premeškáte moment, kedy vaše telo stuhne, stuhne a stiahne sa ako starý muž a vaše srdce a pľúca už nezvládnu ani malú záťaž.

V každodennom živote len zriedka musíme behať, skákať, ťahať sa alebo dokonca robiť hlboké záklony. Zaviazať si šnúrky na topánkach si predsa vždy môžete tak, že si sadnete na stoličku. Preto si svoju slabosť uvedomíte až v núdzových situáciách, keď ste sa už dosť zanedbali.

Ukážeme vám niekoľko jednoduchých testov, ktoré vám pomôžu preveriť vaše fyzické možnosti a pochopiť, či nastala chvíľa, kedy sa o svoje telo naozaj potrebujete starať.

Ako skontrolovať svoju aeróbnu vytrvalosť

Tento jednoduchý krokový test vám pomôže určiť schopnosť vášho srdca zvládnuť aeróbnu aktivitu.

Na test budete potrebovať:

• Stabilné prevýšenie 30 cm vysoké: lavica, lavica, vysoký schod.
• metronóm. Aplikáciu si môžete stiahnuť alebo povoliť vo svojom prehliadači.
• Jednoduchý časovač.
• Asistent, ktorý bude počítať počet stúpaní a sledovať čas (zaobídete sa aj bez neho).

Vykročte na lavičku pravou nohou a potom ju nahraďte ľavou. Potom vráťte jednu nohu na podlahu a potom druhú. Na jeden výstup teda budete musieť urobiť štyri kroky.

Nastavte metronóm na 96 úderov za minútu a pre každý úder urobte jeden krok. Pri tomto pohybe urobíte na lavičke 24 krokov za minútu. Dá sa to pod videom, kráčam tam správnym tempom.

Merané tri minúty a spustenie testu. Pohybujte sa bez prerušení a zastávok, kráčajte a klesajte v rytme metronómu. Po troch minútach nastavte časovač na jednu minútu a posaďte sa na stoličku. Po uplynutí času spočítajte ďalší a spočítajte počet úderov srdca za minútu.

Vyhodnoťte svoje výsledky pomocou tabuľky.

Ak si uvedomujete, že všetko je zlé, začnite budovať vytrvalosť už dnes. Na to je vhodná akákoľvek kardio aktivita: rýchla chôdza, beh, plávanie, bicyklovanie, skupinové fitness programy, aktívny tanec.

Všeobecnú vytrvalosť môžete rozvíjať doma cvičením 15-30 minút denne. Vyskúšajte naše zostavy cvikov – je ich veľa, každý deň môžete cvičiť nový.

Ako skontrolovať pohyblivosť kĺbov

Naše kĺby sú navrhnuté tak, aby fungovali v plnom rozsahu. Ale ak sa trochu hýbete a veľa sedíte v jednej polohe, flexibilita odíde a vy sa už nemôžete normálne zohnúť, sadnúť si na zem a vstať bez použitia rúk a robiť veľa iných vecí, ktoré sú pre zdravého človeka prirodzené. funkčné telo.

Ak chcete otestovať svoju flexibilitu doma, vykonajte dva zjednodušené testy z obrazovky funkčného pohybu (FMS). Na spustenie testov budete potrebovať:

• ruleta.
• Akákoľvek dlhá, ľahká a rovná palica.
• asistent.

Drep nad hlavou

Tento test pomôže posúdiť pohyblivosť bedra, členku a ramien. Vezmite palicu s rovným úchopom 1, 5-2 krát širším ako sú vaše ramená, zdvihnite ju nad hlavu s vystretými rukami. Položte chodidlá na šírku ramien a nasmerujte prsty dopredu.

Posaďte sa čo najhlbšie, snažte sa držať chrbát rovno a päty na podlahe. Urobte to bokom pred zrkadlom alebo požiadajte o fotografiu, aby ste mohli posúdiť konečnú polohu.

Dobre

• Telo je rovnobežné s holeňami.
• Panva je pod úrovňou kolien.
• Podpätky sú na podlahe.
• Palica sa drží nad chodidlami.

Dobre

• Telo je rovnobežné s holeňami.
• Panva je pod úrovňou kolien.
• Podpätky sa zdvíhajú z podlahy, ale ak ich položíte na malú vyvýšeninu (napríklad položíte knihu), všetky ostatné kritériá sú rovnaké.
• Palica sa drží nad chodidlami.

Zle

• Telo nie je rovnobežné s bokmi.
• Boky nad úrovňou kolien.
• Nedokážete udržať rovný chrbát.
• Palica nie je nad chodidlami.

Zdvíhanie rovnej nohy

Tento test pomôže určiť pohyblivosť bedrového kĺbu, natiahnutie svalov zadnej strany stehna a dolnej časti nohy.

Ľahnite si na zem, narovnajte nohy, pretiahnite si ponožky. Zdvihnite rovnú nohu čo najvyššie. Neohýbajte koleno, ťahajte ponožku smerom k sebe. Druhú nohu a telo neotáčajte: mali by zostať v rovnakej polohe, v akej boli pred zdvihnutím nohy.

Požiadajte pomocníka, aby položil palicu kolmo na podlahu do stredu stehna a posúdil, kde je zdvihnutá noha.

Dobre: členok zdvihnutej nohy neprekračuje tyč.

Dobre: členok zdvihnutej nohy je presne v jednej rovine s palicou.

Zle: Členok zdvihnutej nohy je nad kolenom.

Ak testy ukazujú, že vám chýba flexibilita, je čas popracovať na tejto dôležitej vlastnosti. Môžete využiť pasívne strečingové techniky, strečingové polohy či jogové ásany, ale aj aktívny silový tréning v plnom rozsahu.

Ako skontrolovať silu

Svalová sila je potrebná nielen na zdvíhanie tyče v telocvični. Ak budete cez víkendy celý deň presedieť a ležať, vaše ochabnuté svaly nebudú schopné udržať vaše držanie tela, čo po čase vedie k bolestiam chrbta.

Nehovoriac o tom, že jednoduché každodenné úlohy, ako je nosenie ťažkých tašiek alebo presúvanie nábytku pri upratovaní, môžu viesť k zraneniu.

Na testovanie svalovej sily možno použiť dva jednoduché testy. Samozrejme, že vám nepomôžu posúdiť stav celého tela, ale poskytnú približnú predstavu o sile jadra a ramenného pletenca.

Push-up test

Urobte spoločnú rozcvičku: otočte ramená, lakte, ruky, vykonajte ohyby a otočky tela. Potom môžete prejsť na test.

Muži vykonávajú kliky v celom rozsahu: až do pravého uhla v lakťových kĺboch. Vo videu idem trochu nižšie. Ak chcete použiť správny rozsah, požiadajte svojho asistenta, aby položil zovretú päsť na podlahu a klesol, kým sa hrudník nedotkne päste.

Ženy robia kliky na kolenách v plnom rozsahu: kým sa hrudník nedotkne podlahy.

Vykonajte toľko klikov, koľko môžete bez odpočinku. Pozrite si svoje výsledky v tabuľke.

Test skladania stlačením

Tento test vám pomôže určiť silu a vytrvalosť vašich brušných a bedrových flexorov.

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená do pravého uhla a chodidlá položte na podlahu. Dajte ruky za hlavu.
• Požiadajte pomocníka, aby vám držal nohy, aby boli chodidlá celé na podlahe počas celého cvičenia.
• Postavte sa do sedu a potom sa spustite späť na podlahu. V najnižšom bode by sa chrbát a ramená mali zakaždým dotýkať podlahy.
• Urobte toľko opakovaní, koľko dokážete za 60 sekúnd.
• Pozrite si svoj výsledok v tabuľke.

Ak vaše výsledky v testoch svalovej sily a vytrvalosti nedosahujú ani úroveň „Poor“, je čas sa o seba postarať. Našťastie to môžete urobiť bez toho, aby ste opustili domov: pomocou rovnakých push-upov, zdvíhania tela na lise a mnohých ďalších cvičení s hmotnosťou tela.

Na starostlivosť o svoje telo nie je nikdy neskoro. Ľudia naberajú svalovú hmotu, rozvíjajú flexibilitu a vytrvalosť vo veku 70 aj 80 rokov. Áno, čím neskôr, tým budú zmeny pomalšie, ale budú - to je hlavné.

Naše telo je do najmenších detailov premyslený stroj, ktorý pri správnej starostlivosti funguje správne až do úplného konca. Máte všetky prostriedky na to, aby ste boli vo svojich 20 a 80 rokoch odolný, silný a flexibilný.