Ako začať športovať a nepoškodiť si zdravie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Lifehacker a Inspector Gadgets vám ukážu, ako urobiť vaše prvé tréningy bezpečnejšie, efektívnejšie a zábavnejšie. Na konci - propagačný kód na zľavu 10%.

Šport nezaručuje zdravie, naopak, nepremyslené aktivity môžu spôsobiť zranenie a odradiť vás od tréningu na dlhší čas. Ak sa rozhodnete, že kouča nepotrebujete, je potrebné mať na pamäti niekoľko dôležitých vecí, aby boli vaše sedenia pohodlné, bezpečné a príjemné.

1. Sledujte zóny srdcového tepu

Často sa začiatočníci, ktorí nepoznajú pravidlá bežeckého tréningu, zbláznia. Krútením kĺbov na mieste bežia zo všetkých síl, takže pulz stúpne na 70 – 80 % maximálnej srdcovej frekvencie (HR). Keďže začiatočník toto tempo nedokáže udržať, veľmi skoro sa zadusí, pociťuje nevoľnosť a prestane.

Okrem toho takéto zaťaženie môže mať zlý vplyv na kardiovaskulárny systém, najmä ak má začínajúci športovec nadváhu. V dôsledku toho bude školenie neúčinné a s najväčšou pravdepodobnosťou bude posledné. Aby ste tomu predišli, určite sledujte tepovú frekvenciu a záťaž zvyšujte postupne.

Najprv si vypočítajte maximálnu srdcovú frekvenciu.

220 - váš vek = maximálna srdcová frekvencia.

Začnite svoje kardio cvičenie rozcvičkou. Ide o ľahkú aktivitu pri tepovej frekvencii 50 – 60 % maxima. Po nej nasleduje zóna spaľovania tukov pri tepovej frekvencii 60–70 % hraničnej tepovej frekvencie. Byť aktívny v tejto zóne je celkom pohodlný, nespôsobuje nevoľnosť ani silnú dýchavičnosť a zároveň pomáha spaľovať viac tuku.

Aeróbny tréning začína so srdcovou frekvenciou 70 – 80 %. Zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, zvyšuje kapacitu pľúc a pokračuje v spaľovaní tukov.

Tu je hrubý plán pre váš prvý beh: 10 minút v zahrievacej zóne, 10 minút v zóne spaľovania tukov a 10 minút v aeróbnej zóne. Postupne predlžujte čas strávený v aeróbnom pásme na 15 minút a nezabúdajte ani na 5-minútové vychladnutie na tepovú frekvenciu 50-60%.

Ak chcete počas behu sledovať svoju srdcovú frekvenciu a zóny srdcovej frekvencie, použite monitor srdcovej frekvencie alebo fitness náramok. Mnoho ľudí nemá rád hrudné pásy: je nepohodlné ich nasadzovať a vyzliekať, drvia a kĺžu. Zároveň v porovnaní s fitness náramkom poskytujú presnejšie meranie tepu.

Existuje dobrá voľba pre snímač, ktorý sa hodí na vaše rameno alebo predlaktie, Polar OH1. Je cenovo dostupný, užívateľsky prívetivý a presný. Optický senzor na remienku sa pripojí k akémukoľvek smartfónu so systémom iOS a Android alebo športovým prístrojom Polar – športovým hodinkám, sledovačom aktivít alebo cyklistickým počítačom – a zobrazuje váš srdcový tep.

Údaje o srdcovej frekvencii si môžete zobraziť na telefóne alebo športových hodinkách. Samozrejme, to druhé je počas aktivity oveľa pohodlnejšie.

Ak nechcete mať vôbec žiadne senzory, či už na hrudi alebo na ramene, je tu možnosť inteligentných hodiniek so zabudovaným optickým senzorom - Polar M430. Optický snímač tohto modelu je v presnosti len o 1–2 % horší ako hrudný pás a absolútne víťazí z hľadiska pohodlia.

Pre skúsených bežcov budú tieto hodinky užitočné, no pre začiatočníkov sú absolútnou nevyhnutnosťou. Vaše hodinky vám povedia, ako trénovať a ako dlho bude trvať zotavenie sa z cvičenia. V aplikácii alebo webovom klientovi Polar Flow nájdete denné tréningové programy, doplnkový silový tréning s videami, intervalový tréning.

Okrem toho vám hodinky pomôžu sledovať váš pokrok. Running Index vám dáva vedieť o vašom VO2 max – vašej maximálnej spotrebe kyslíka – a ďalších kondičných metrikách.

Pokročilejším bežcom môže Polar M430 pomôcť získať správnu kadenciu alebo kadenčný program na prípravu na beh a zlepšiť váš výkon.

2. Počúvajte vhodnú hudbu a myslite na bezpečnosť

Mnoho bežcov a cyklistov miluje počúvanie hudby pri cvičení, a to z dobrého dôvodu. Hudba rozveselí Ako hudba pomáha pri 5 km behu? a zvyšuje pôžitok z tréningu, energické kompozície pomáhajú Vplyv hudby na maximálny bežecký výkon vlastného tempa a pasívnu mieru zotavenia po cvičení na udržanie tempa a pomalé pomáhajú rýchlejšie obnoviť pulz po behu.

Počúvanie hudby má veľa výhod, no má aj nevýhody, a to bezpečnosť. Cyklisti a bežci sa neodporúčajú používať slúchadlá z dôvodu možného nebezpečenstva: auto nebudete včas počuť, hrozí nebezpečenstvo nárazu do kolies.

Našťastie sa nemusíte vzdať hudby ani presunúť tréningy do posilňovne. Najmodernejšia technológia kostného vedenia nechá vaše uši otvorené a zároveň vám poskytne hudobnú motiváciu.

Napríklad v slúchadlách AfterShokz Trekz Air sa zvuk šíri cez kosti lícnych kostí do uší. Zároveň dokonale počujete ako hudbu, tak aj to, čo sa deje okolo vás.

Ak cvičíte v telocvični, na štadióne alebo v lese a autá vás neohrozujú, môžete hudbu počúvať aj s obyčajnými slúchadlami, ale je lepšie dať prednosť bezdrôtovým: nezachytia sa na simulátoroch a nezamotá sa vám do vrecka.

Existujú len dobré bezdrôtové slúchadlá s vysokou kvalitou zvuku, ako napríklad Byron BT od Beyerdynamic s tromi rôznymi veľkosťami silikónových koncoviek. Vyberte si pod ucho a počúvajte pohodlne - skvelý zvuk, nič nevypadáva a nevisí počas jazdy.

Môžete prepínať skladby priamo na slúchadlách, prijímať hovory z telefónu bez spomalenia a počúvať hudbu 7, 5 hodín v kuse.

Existujú aj špeciálne športové a fitness modely, ako napríklad Monster iSport Victory Wireless. Ak by predsa len mohli predošlé slúchadlá náhodou vypadnúť z ucha, tak iSport Victory Wireless určite nie. Tu sa okrem silikónovej trysky nachádza aj špeciálna mašľa, ktorá sleduje ohyb ucha a je k nemu bezpečne pripevnená.

Slúchadlá sú zároveň pokryté antibakteriálnym prachom a sú chránené pred potom a prachom. Môžete ich ľahko umyť a na uchu nedôjde k podráždeniu.

3. Zmeňte návyky vo svojom každodennom živote

Pre dobré výsledky v športe a kondícii je dôležitý nielen váš tréning, ale aj to, ako sa správate v bežnom živote. Aktivita, výživa, spánok, stres – to všetko ovplyvňuje váš športový výkon a znižuje riziko zranenia.

Nedostatok spánku znižuje hladinu testosterónu u mladých zdravých mužov Vplyv 1 týždňa obmedzenia spánku na hladiny testosterónu, ktorý negatívne ovplyvňuje stavbu tela, bráni vám v chudnutí a naberaní svalovej hmoty. Snažte sa spať 7-8 hodín denne a choďte spať približne v rovnakom čase, aby sa vám ľahšie zaspávalo.

Stres, najmä silný a dlhotrvajúci, negatívne ovplyvňuje účinky úzkosti na športový výkon na prácu kardiovaskulárneho systému, zvyšuje krvný tlak, znižuje schopnosť koncentrácie a motiváciu. Navyše stres zvyšuje Chronický stres ohrozuje vaše zdravie množstvom kortizolu, ktorý potláča tvorbu testosterónu a potláča imunitu.

Okrem spánku a stresu sa oplatí postarať sa aj o každodennú aktivitu. Sedavý spôsob života škodí držaniu tela, znižuje výdaj energie a znižuje efektivitu vášho úsilia v boji s nadváhou.

Okrem toho odborníci na výživu odporúčajú pri chudnutí piť viac vody – to sa preukázalo Účinnosť predzásobenia vodou pred hlavnými jedlami ako stratégia na zníženie hmotnosti u pacientov v primárnej starostlivosti s obezitou: RCT má pozitívny vplyv na chudnutie, dokonca aj bez počítania kalórií.

Aby ste napravili všetky chyby vo svojom každodennom živote, potrebujete dobrý fitness tracker, ktorý dokáže sledovať vašu dennú aktivitu, kvalitu spánku, kvalitu vody a stres.

Na každodenné sledovanie sa hodí fitness náramok Polar A370 s nepretržitým sledovaním tepu počas celého dňa. Pomôže vám prevziať kontrolu nad všetkým: dennou aktivitou, spánkom, spotrebou energie a cvičením.

Náramok vám ukáže, ako dobre ste sa vyspali, koľkokrát ste sa zobudili uprostred noci a ako ďaleko zaostali za plánovanými hodinami spánku, povie vám, kedy ste zostali hore a je čas sa zahriať. Mimochodom, Polar A370 sa dá použiť aj na tréning: náramok sleduje vaše výsledky pri rôznych druhoch aktivity, registruje zóny vášho tepu a nezávisle určuje intenzitu záťaže.

Samozrejme, nenahradí špecializované športové hodinky s množstvom funkcií, ale nie je to potrebné. Je to váš priateľ a pomocník na každý deň, nielen počas cvičenia.

Existujú ešte pokročilejší manažéri tela, ktorí dokonca dokážu sledovať úrovne stresu, ako napríklad Healbe Gobe 2. Rovnako ako ostatné gadgety podobného plánu, aj Gobe 2 zaznamenáva aktivitu, spotrebu energie a spánok, no na rozdiel od mnohých dokáže ukázať aj mieru hydratácie, spotrebované kalórie a emočný stres.

Navyše nemusíte zadávať žiadne údaje: telesný manažér vypočíta spotrebované kalórie podľa rýchlosti absorpcie potravy a automaticky vypočíta rovnováhu medzi spotrebou a výdajom, každých sedem minút určí úroveň hydratácie pomocou analýzy medzibunkovej tekutiny a pripomenie aby ste pili vodu.

Pomocou galvanického snímača odozvy pokožky, sledovania pulzu a kvality spánku Healbe Gobe 2 vyvodí závery o vašom emocionálnom strese a množstve stresu. Bolo by pekné, keby zároveň pripomenul meditovať a upokojiť sa, ale takáto funkcia, zdá sa, neexistuje.

V každom prípade vám telesný manažér Healbe Gobe 2 pomôže udržať všetky ukazovatele vášho tela pod kontrolou a v prípade odchýlok rýchlo napraviť situáciu.

4. Sledujte svoj pokrok

Ich vlastné hodnotenie úspechu nie je ani zďaleka objektívne. Po prvej lekcii sa môžete cítiť ako skutočný športovec, hoci nie sú viditeľné úspechy a v časoch zlej nálady môžete svoje výsledky podceniť.

Aj keď máte normálnu váhu, ukáže vám iba hmotnosť a to nestačí na posúdenie vašich úspechov. Faktom je, že počas tréningu môže váha stáť, ale percento tuku a svalov sa môže meniť.

Sledovaním nielen svojej hmotnosti, ale aj percenta telesného tuku a indexu telesnej hmotnosti uvidíte svoje pokroky, budete si vedieť vybrať optimálny jedálniček a nestrácate motiváciu.

Navyše na sledovanie percenta tuku sa nemusíte registrovať na klinike, už existujú kompaktné a lacné váhy s touto funkciou. Napríklad inteligentné diagnostické váhy od čínskej spoločnosti Picooc.

Keď sa postavíte na váhu, pošlú do vášho tela malý a nepostrehnuteľný šok, zistia váš index telesnej hmotnosti, percento tuku a svalovej hmoty a dokonca aj metabolický vek. Okrem toho si na sledovanie výsledkov nemusíte nič pamätať a zapisovať: Picooc S3 sa v závislosti od modelu pripája k telefónu cez Wi-Fi alebo Bluetooth a všetky svoje štatistiky môžete vidieť v ruskej aplikácii PICOOC..

5. Monitorujte kvalitu vzduchu

Nezáleží na tom, či plánujete cvičiť v posilňovni, vonku alebo doma, aby bolo cvičenie efektívne, pohodlné a skutočne zdravé, je dôležité vybrať si správne miesto.

Vyhnite sa behaniu v blízkosti diaľnice alebo cvičeniu v upchatej, nevetranej posilňovni, aj keď máte lacnú permanentku. Intenzívne cvičenie v horúcej miestnosti zvyšuje telesnú teplotu, čo môže vyvolať vzťah medzi nespavosťou a telesnými teplotami. nespavosť a beh v znečistenom vzduchu pravdepodobne neprospeje vášmu zdraviu.

Môžete dokonca skontrolovať kvalitu vzduchu predtým, ako sa rozhodnete, kde cvičiť. Na meranie kvality vzduchu, teploty a vlhkosti na cestách existujú špeciálne malé vychytávky.

Dobrou voľbou je prenosný monitor Atmotube. Toto 42-gramové batoľa sa dá zavesiť na zväzok kľúčov alebo jednoducho vložiť do vrecka.

Ukáže vám teplotu, vlhkosť a kvalitu vzduchu, určí množstvo oxidu uhličitého a oxidu uhoľnatého. Údaje je možné zobraziť na telefóne alebo ich rýchlo identifikovať podľa farby indikátora. Ak je indikátor modrý - vzduch je dobrý, žltý - nie veľmi dobrý, červený - zlý.

Jediným ťuknutím môžete analyzovať vzduch a zistiť, či šport stojí za to, alebo či potrebujete hľadať čistejšie, sviežejšie a chladnejšie miesto.

Tie najlepšie motívy často končia na ničom jednoducho preto, že nemáte dostatok informácií a zdrojov. Neadekvátna záťaž, zlé miesto na cvičenie alebo nedostatok motivácie môžu zničiť vaše plány a znemožniť vám cvičenie na dlhší čas.

Správne zostavte svoje tréningy, doprajte si dostatok spánku a vysporiadajte sa so stresom, sledujte svoj pokrok a bavte sa a šport vám len prospeje a tréningy pevne vstúpia do vášho života.

Pre každého, kto je odhodlaný starať sa o svoju postavu a zdravie, ponúka internetový obchod Inspector Gadgets dobrú zľavu.

Zadajte propagačný kód SPORTHACK a získajte zľavu 10 %.