Ako schudnúť do leta a nepoškodiť si zdravie: radia lekári

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Zázrak sa nestane za pár týždňov, ale zlepšiť svoju postavu môže každý.

Prečo je škodlivé dramaticky schudnúť

Metabolizmus je zložitý proces s množstvom nuancií. To, čo jete, je zdrojom energie a stavebného materiálu pre telo, ktoré sa skladá z biliónov buniek. A ak sa rozhodnete drasticky a radikálne zmeniť svoj jedálniček, je to plné následkov.

Lada Stupáková praktická lekárka, klinická farmakologička AS "Pharmacopeyka"

Pri akútnom nedostatku zdroja energie si telo najskôr berie nie tuky, ako by sme chceli, ale sacharidy a až potom bielkoviny. To vedie k zníženiu svalového tonusu. Energetický hlad núti telo byť šetrným. Metabolizmus sa prestavuje, po diétach dochádza k ešte väčšiemu priberaniu. Znižuje sa príjem vitamínov a mikroelementov do tela, ktorých je už u moderného človeka nedostatok.

K čomu môže viesť zmena stravovania?

1. Ak drasticky obmedzíte príjem tukov, ovplyvní to vaše pohlavné hormóny. Z tohto dôvodu majú dievčatá často menštruačné nepravidelnosti.
2. Prísne diétne obmedzenia postihujú leptín a ghrelín, hormóny zodpovedné za sýtosť a kontrolu chuti do jedla.
3. Tí, ktorí prechádzajú na bielkovinovú diétu a obmedzujú príjem tukov a sacharidov, majú často horší vzhľad. Tuky pomáhajú lepšie asimilovať vitamín D a ovplyvňuje stav pokožky, vlasov, nechtov.
4. Diéta bez sacharidov môže viesť k zníženiu krvného tlaku, zníženiu energie, zhoršeniu pamäti a spomaleniu procesov myslenia.
5. Obmedzenie množstva mäsa v strave (nahrádza ho zelenina a mliečne výrobky) vedie k nedostatku bielkovín v organizme, objavujú sa opuchy.

Ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov

1. Choďte k lekárovi a nechajte sa vyšetriť

Aby ste nedostali zdravotné problémy, je nevyhnutné poznať stav svojho tela. Ak to chcete urobiť, prejdite na stretnutie s lekárom. Je lepšie, ak ide o odborníka na výživu (spravidla má navyše potvrdenie od praktického lekára, gastroenterológa alebo endokrinológa). Ten vám povie, ktoré testy musíte absolvovať a aké vyšetrenie máte absolvovať.

Svetlana Nezvanová, odborníčka na výživu, gastroenterologička, zakladateľka autorskej školy výživy

Musíte sa zamerať nie na číslo, ktoré vidíte na váhe, ale na objemy a výsledky meraní bioimpedancie. Ide o kvalitatívnu štúdiu na špeciálnom medicínskom zariadení, ktorá ukazuje, koľko máte kilogramov tuku, svalov, aktívnej bunkovej hmoty, aká je úroveň metabolizmu, či dochádza k dehydratácii alebo opuchom.

Po vyšetrení môže lekár predpísať príjem vitamínov a minerálov, ktoré pomôžu rýchlo zvládnuť nadváhu. Napríklad:

• vitamín C a zinok posilňujú imunitný systém;
• vitamín D a vápnik pomáhajú vyrovnať sa s efektom plató, keď hmotnosť prestane klesať, podporujú syntézu endorfínov;
• jód a selén pomáhajú regulovať štítnu žľazu;
• vitamíny skupiny B a horčík normalizujú nervový systém a zabraňujú stresu;
• prípravky na báze chrómu zmierňujú závislosť od sacharidov.

2. Zmeňte stravu

Urobiť si poriadok po vysokokalorických piknikoch a hostinách nie je až také ťažké. Nadváha po sviatkoch je často tekutina, ktorá sa nahromadila v dôsledku hojnej konzumácie slaných, mastných, nakladaných potravín, ako aj veľkého množstva uhľohydrátov.

Sanitka pre telo

1. Snažte sa jesť 4-6 malých jedál denne.
2. Vyhnite sa sladkostiam, pečivu, koláčom, čokoláde, sladkým džúsom, sódam a medu. Nahraďte ich potravinami, ktoré obsahujú pomalšie a zdravšie uhľohydráty, ako sú napríklad obilniny.
3. Vylúčte zo svojho jedálnička potraviny obsahujúce transmastné kyseliny ako margarín a palmový olej. Často sa nachádzajú v pečive. Pečeň počas chudnutia odvádza z tela škodlivé látky, no pre nadbytok trans-tukov sa proces spomaľuje.
4. Nepite alkohol. Gram alkoholu obsahuje 7 kcal, čo je viac ako uhľohydrátové a bielkovinové potraviny. Navyše alkohol povzbudí vašu chuť do jedla.
5. Obmedzte soľ na 5 gramov denne. Znížte používanie potravín, ktoré ho obsahujú: syry, konzervy, údeniny atď.
6. Zahrňte do stravy potraviny s otrubami. Vláknina normalizuje trávenie a znižuje pocit hladu.
7. Jedzte viac bielkovín, nízkotučných jedál, zeleniny a ovocia.
8. Piť veľa vody.

Lyudmila Zhurba hlavná lekárka Centra zdravia a krásy v Alean Family Resort & Spa Riviera 4 *

Nenúťte sa piť vodu násilím. Počúvajte svoje telo. V priemere sa množstvo vody vypočíta na základe normy 30 mililitrov na kilogram ľudskej hmotnosti.

Skúste si spočítať kalórie, ktoré skonzumujete. Tí, ktorí vedú sedavý spôsob života (napríklad trávia väčšinu času pri počítači), potrebujú v priemere 1 700 – 1 800 kilokalórií denne.

Anna Ivashkevich odborník na výživu, klinický psychológ a odborník na výživu, člen Národnej asociácie pre klinickú výživu

Posledný príjem ľahkého jedla by mal byť hodinu a pol pred spaním. Ak je večera výdatná - 2-3 hodiny. Vyhnite sa nočným sladkostiam, pomôže to udržať normálnu hladinu cukru v krvi. Dôležité: snažte sa pripraviť si jedlo vopred deň vopred, aby ste na cestách nemali chuť zjesť niečo navyše.

Vzorové menu na deň

• Raňajky: kaša zo 60 gramov suchých cereálií alebo cereálií (iba nie instantných), vajce alebo kúsok syra (40 gramov).
• Svačina: ovocie s hrsťou orechov (nie viac ako 10 kusov, ak sú veľké).
• Obed: varené 50 gramov obilnín so 150 gramami mäsa, hydina, ryby alebo morské plody, zeleninový šalát.
• Občerstvenie: obyčajný jogurt so sušeným ovocím (10–20 gramov).
• Večera: praženica alebo praženica z jedného celého vajíčka a jedného alebo dvoch bielkovín so zeleninou.

3. Vyskúšajte dni pôstu

Sú vhodné pre tých, ktorí nemajú žiadne kontraindikácie (napríklad problémy s tráviacim systémom, cukrovka a iné ochorenia). Ak máte pochybnosti o tom, či sa dá vaše telo „vyložiť“, určite sa poraďte so svojím lekárom.

Irina Popova, odborníčka na výživu, vedúca konzultačného a diagnostického oddelenia rakúskeho zdravotného strediska Verba Mayr, ponúka nasledujúce možnosti pôstnych dní:

1. Uvarte pohár hnedej ryže bez soli, rozdeľte na šesť častí a jedzte počas dňa. Pite vodu - najmenej 10 pohárov.
2. Uvarte 450 gramov kuracieho mäsa bez kože alebo 800 gramov filé z tresky. V prípade potreby pridajte zeleninu. Rozdeľte do štyroch jedál. Nezabudnite veľa piť – aspoň dva litre čistej vody denne.

Môžete tiež znížiť dennú stravu na 500-600 kalórií niekoľkokrát týždenne alebo jesť iba surovú zeleninu počas dňa. A určite treba piť čistú vodu.

4. Zbavte sa stresu

Obyvatelia veľkých miest, zažívajúci neustály stres, ho často „zabavia“. V tomto prípade sa musíte vyrovnať s pôvodným dôvodom, začať žiť v súlade so sebou a okolitým priestorom.

Skúste si viesť potravinový denník: zapisujte si, čo a koľko jete, prepojte svoju stravu a potreby určitých potravín s vašim emocionálnym stavom. To vám pomôže lepšie porozumieť sebe a rýchlo prekonať zlé stravovacie návyky.

5. Pohybujte sa viac

Správne chudnutie zahŕňa pomalé chudnutie: 3-5 kilogramov za mesiac. Najprv váha nepôjde kvôli tuku, ale kvôli vode a svalom.

A ak zvýšite svoju fyzickú aktivitu, vaše telo bude zdravé a fit. Skúste cvičiť doma alebo v posilňovni, objavte plávanie, jogging alebo sa len veľa prechádzajte.