Ako rýchlo schudnúť a nepoškodiť si zdravie: vedecký prístup

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Life hacker preštudoval desiatky vedeckých prác, aby ste si mohli zvoliť správnu rýchlosť, zostaviť diétu a tréningový plán.

Ako rýchlo môžete schudnúť bez poškodenia zdravia?

Mnoho ľudí si myslí, že rýchle chudnutie vedie k rýchlemu naberaniu kilogramov po vysadení diéty a pomalé, naopak, pomáha udržiavať váhu. Nedávna austrálska štúdia tento názor vyvrátila.

Jedna skupina subjektov schudla za 12 týždňov a druhá za 36. Potom tých, ktorí stratili viac ako 12,5 % svojej pôvodnej telesnej hmotnosti, čakal 144-týždňový program na udržanie hmotnosti.

Výsledkom bolo, že 70 % tých, ktorí rýchlo schudli a 72 % tých, ktorí schudli, postupne nabrali späť všetky stratené kilá. V prvej skupine však 81% subjektov dokázalo stratiť 12,5% telesnej hmotnosti a v druhej iba 50%.

Ukazuje sa, že rýchle chudnutie je efektívnejšie ako pomalé chudnutie.

Doktor Donald D. Hensrud z Mayo Clinic radí schudnúť maximálne 0,5-1 kg za týždeň. Podľa jeho názoru sa ľudia pri príliš rýchlom chudnutí často zbavujú nie tuku, ale vody či dokonca svalového tkaniva. Je totiž ťažké spáliť veľa kalórií za krátky čas.

Navyše rýchle chudnutie môže mať aj iné negatívne účinky. Boli uvedené v článku Dr. Michaela Dansingera:

1. Žlčové kamene. Týmto neduhom trpí 12 až 25 % ľudí, ktorí rýchlo schudnú.
2. Nedostatok živín.
3. Bolesť hlavy.
4. Únava.
5. Závraty.
6. Zápcha.
7. Menštruačné problémy.
8. Strata vlasov.

Aby ste si teda neublížili na zdraví a schudli viac tuku, chudnite maximálne na kilogram za týždeň.

Ak počítate, kilogram za týždeň je pomerne rýchly výsledok (8 kg za dva mesiace), čo vám umožňuje vytvoriť si dobré návyky a udržať si váhu po dlhú dobu. Teraz si povieme, ako správne zostaviť jedálniček.

Ako si zostaviť jedálniček

Ako vypočítať obsah kalórií

Keďže jeden kilogram tuku obsahuje 7 716 kalórií, na chudnutie na kilogram za týždeň si musíte vytvoriť deficit 1 100 kcal za deň.

Dvojročná americká štúdia zistila, že vyhýbanie sa 25 % kalórií nie je zdraviu škodlivé. Ak teda vaša súčasná strava obsahuje menej ako 4 400 kalórií, vytvorte si deficit nielen stravou, ale aj fyzickou aktivitou.

Môžete napríklad znížiť dennú dávku o 500-600 kalórií a pridať hodinu a pol pokojného behu alebo iného cvičenia.

Za zváženie stojí aj množstvo bielkovín, tukov a sacharidov (BJU). Toto je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí chcú schudnúť a udržať si väčšinu svalovej hmoty.

Ako vypočítať BZHU

Množstvo bielkovín

Štúdia Lekárskej fakulty University of Washington zistila, že diéta s vysokým obsahom bielkovín vám môže pomôcť schudnúť aj bez obmedzenia kalórií.

Strava pokusných osôb pozostávala z 30 % bielkovín, 20 % tukov a 50 % sacharidov. Ľudia bez obmedzenia konzumovali menej kalórií a po 12 týždňoch schudli asi päť kilogramov.

Výskumný článok publikovaný v American Journal of Clinical Nutrition v roku 2015 potvrdzuje výhody vysokoproteínovej diéty. Tvrdí, že denný príjem 1, 2-1, 6 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti znižuje hlad a pomáha kontrolovať hmotnosť. V tomto prípade sa zachová svalová hmota a tuk naopak zmizne.

Pridajte do stravy viac bielkovín: 30 % denného príjmu kalórií alebo 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.

Pomer tukov a sacharidov

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nie sú na vine tuky, ale sacharidy. Preto sú nízkosacharidové diéty vo všeobecnosti účinnejšie.

Účastníci nízkosacharidovej diéty Fredericka F. Samahu schudli za šesť mesiacov 5,8 kg, zatiaľ čo tí, ktorí držali diétu s nízkym obsahom tukov, schudli 1,8 kg.

V štúdii Stephena B. Sondikea schudli ľudia na nízkosacharidovej diéte za 12 týždňov 9,9 kg a na nízkotučnej diéte 4,9 kg.

Podobné výsledky dosiahol Jeff S. Volek v roku 2009: 12-týždňová nízkosacharidová diéta schudla 10 kg, nízkotučná diéta – 5,2 kg.

Nízkosacharidové diéty sú navyše prospešné pre zdravie srdca a znižujú riziko cukrovky 2. typu.

V štúdiách Samahi a Sondeik boli použité diéty so spotrebou 20–40 g sacharidov denne, v štúdii Voleka tvorili sacharidy 10–12 % z celkového počtu kalórií.

Ak sa chcete rýchlo zbaviť nadbytočných kilogramov a ste pripravení úplne opustiť škrobové jedlá a sladkosti, skúste diétu s pomerom BJU 30-60-10 alebo 30-50-20.

Diéta s pomerom 30-30-40 alebo 30-25-45 BZHU vám umožní pridať do stravy kašu a cestoviny, trochu chleba, sušené ovocie. Na výsledky si však budeme musieť ešte počkať.

Pamätajte: hlavnou vecou v strave je dodržiavať ju. Vyskúšajte preto rôzne pomery bielkovín, tukov a sacharidov a vyberte si ten, ktorý vám najviac vyhovuje.

Ako správne cvičiť

Prečo potrebujete školenie

Cvičenie vám pomôže schudnúť rýchlejšie z niekoľkých dôvodov:

1. Spálite viac kalóriípočas aktivity. Tento bod je samozrejmý: čím ťažšie a dlhšie sa pohybujete, tým viac kalórií spálite.

2. Zvýšte spaľovanie kalórií po tréninguv dôsledku kyslíkového dlhu (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení, EPOC). Po určitú dobu po cvičení telo spotrebuje viac kyslíka, aby sa vrátilo na normálnu úroveň, a v pokoji minie viac kalórií.

V roku 2011 vedci zistili, že po 45 minútach intenzívneho tréningu zostal metabolizmus zrýchlený po dobu 14 hodín. V pokoji spálili testovaní v priemere o 190 kcal viac ako v netréningové dni.

3. Zvýšte množstvo hnedého tuku, ktorý míňa kalórie … V roku 2012 doktor Bruce Spiegelman v štúdii na myšiach zistil, že pracujúce svaly počas cvičenia produkujú irisín. Tento hormón prechádza telom s krvou a mení biele tukové bunky na hnedé, jedinečné tkanivo, ktoré spotrebuje energiu namiesto toho, aby ju ukladalo.

Keďže aj ľudia majú zásoby hnedého tuku, Spiegelman sa rozhodol, že podobné funkcie vykonáva v ľudskom tele hormón irisín.

Vedci vypočítali, že 50 gramov hnedého tuku dokáže spáliť asi 20 % celkových denných kalórií.

Telo dospelého človeka obsahuje asi 20-30 g hnedého tuku, no jeho množstvo sa môže vplyvom chladu a cvičenia zvýšiť.

Ako cvičiť, aby ste schudli

Ak chcete iba schudnúť, zvoľte kardio. Štúdia profesora Josepha E. Donnellyho z University of Kansas ukázala, že kardio môže pomôcť schudnúť aj bez diéty.

Ľudia s nadváhou strávili 10 mesiacov na bežiacom páse päť dní v týždni 400 – 600 kcal. Vďaka tomu schudli asi 5 kg bez akýchkoľvek diét.

Štúdia Leslie H. Willis a kolegov z Duke University ukázala, že aeróbne cvičenie je lepšie na chudnutie a silové cvičenie je lepšie na naberanie hmoty bez tuku.

Kombinované cvičenia vám môžu pomôcť znížiť tuk a zachovať svalovú hmotu.

Ako ťažko trénovať

Výskum Rachel Simmons ukázal, že kyslíkový dlh je výrazne vyšší v prvých 10 minútach po vysokointenzívnom intervalovom tréningu ako po cvičení so strednou intenzitou. Počas nasledujúcich 30 minút sa však čísla EPOC viac-menej zmenia.

Štúdia Edwarda Melansona z University of Colorado potvrdila, že výdaj kalórií počas dňa po tréningu je nezávislý od jeho intenzity. K rovnakým záverom dospela aj University of Massachusetts.

Cvičenie s vysokou intenzitou vám pomôže rýchlejšie spáliť viac kalórií. Ak ale máte čas a nechcete zomrieť v posilňovni, choďte na kardio a silový tréning strednej intenzity.

Tu je niekoľko aktivít, ktoré vám pomôžu spáliť asi 600 kalórií na osobu s hmotnosťou 70 kg:

1. Hodina behu rýchlosťou 9 km/h a srdcovou frekvenciou 140–150 úderov za minútu.
2. Dve hodiny chôdze rýchlosťou 5-6 km/h.
3. Dve hodiny jazdy na bicykli rýchlosťou 10–12 km/h alebo hodinu jazdy rýchlosťou 20 km/h.
4. Dve hodiny pokojnej plavby (1–1,5 km/h) alebo hodina rýchlej plavby (1,8 km/h).

Na intervalový tréning sú vhodné burpees, dvojité skákanie cez švihadlo, hody medicinbalom a iné cviky na chudnutie.

Koľkokrát týždenne trénovať

Vedci z University of Alabama v Birminghame prišli na to, že cvičiť treba s mierou. Tí účastníci štúdie, ktorí cvičili štyrikrát týždenne, začali v každodennom živote minúť o 200 kcal denne viac. A tí, ktorí mali šesť tréningov týždenne, o 150 kcal menej.

Štyri tréningy týždenne sú vhodné pre tých, ktorí chcú minúť kalórie nielen v posilňovni, ale aj v ostatnom čase. S touto frekvenciou môžete robiť silové aj kardio cvičenia.

Nerobte HIIT príliš často, stačí dvakrát týždenne. V ostatné dni môžete robiť kardio strednej intenzity.

Ani s behom by ste to nemali preháňať. Skúsená bežecká trénerka a fyziologička Susan Paul odporúča začať s tromi bežeckými sedeniami týždenne a v prípade potreby doplniť program ďalšími dvoma krížovými tréningmi. Napríklad tanec, joga, zumba a iné.

Kontrolný zoznam pre tých, ktorí chcú rýchlo schudnúť

1. Vypočítajte si, koľko kalórií denne skonzumujete.
2. Odpočítajte 500 kalórií z dennej dávky. V závislosti od vašej hmotnosti a požadovaného tempa chudnutia môžete ubrať viac alebo menej kilokalórií, ale v žiadnom prípade by ste nemali znížiť stravu o viac ako 1100 kcal: môže to byť zdraviu nebezpečné.
3. Urobte si jedálny lístok tak, aby asi 30 % všetkých kalórií tvorili bielkoviny a 10 – 45 % sacharidy.
4. Urobte 3-5 tréningov týždenne. Vypočítajte si svoju fyzickú aktivitu tak, aby ste pri jednom tréningu spálili asi 600 kalórií. Ak máte málo času, skúste vysoko intenzívny intervalový tréning.
5. Kardio robte, ak chcete iba schudnúť, a pridajte k nemu silu, ak si chcete udržať svalovú hmotu.
6. Vyhnite sa stresu. Mnohé štúdie preukázali súvislosť medzi stresom a viscerálnym tukom. Prečítajte si o tom viac v tomto článku.
7. Doprajte si dostatok spánku. Štúdie ukázali, že nedostatok spánku zvyšuje chuť do jedla a je škodlivý pre zdravie.