15 jednoduchých, zdravých jogových cvičení, ktoré sa ľahko opakujú

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Jemne si naťahujte svaly, rozvíjajte zmysel pre rovnováhu a bavte sa.

Veľa výskumov a vedeckých recenzií podporuje výhody jogy. Vykonávanie ásan a dychových praktík:

• znížiť úroveň stresu;
• zlepšiť všeobecné emocionálne pozadie a zvýšiť pocit pohody;
• zmierniť bolesť chrbta a krku;
• zlepšiť kvalitu spánku;
• rozvíjať zmysel pre rovnováhu.

Zároveň je joga často vnímaná ako séria zložitých pozícií dostupných len ľuďom s dobrou flexibilitou a dokonalým zmyslom pre rovnováhu. V skutočnosti však v tejto praxi existuje veľa jednoduchých cvičení, ktoré sú vhodné úplne pre každého.

Tu je 15 póz, ktoré sa dajú ľahko urobiť s akoukoľvek úrovňou zručností. Vedci a majstri jogy zostavili tento komplex zjednodušených ásan pre úplných začiatočníkov – bývalých vojakov trpiacich chronickými bolesťami krížov. Pohyb zvýši pohyblivosť kĺbov, posilní svaly bez toho, aby spôsoboval nejaké nepohodlie.

1. Mostová póza

Posilňuje zadok a zadnú stranu stehna, naťahuje prsné svaly.

Ľahnite si na podložku, ruky položte pozdĺž tela, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu na šírku bokov. Zdvihnite panvu z podlahy, natiahnite telo v jednej línii od ramien ku kolenám, stlačte zadok, pritlačte dlane k podlahe. Vydržte v tejto polohe päť nádychov a výdychov a spustite sa späť.

2. Pózujte s kolenom pri hrudi

Zvyšuje pohyblivosť bokov.

Narovnajte nohy, pritiahnite jedno koleno bližšie k hrudníku. Zatlačte pätu rovnej nohy smerom k stene a predĺžte stehno. Vydržte tri nádychy, vymeňte nohy a opakujte.

3. Polovičná póza kobylky

Posilňuje svaly chrbta a zadku.

Ľahnite si na brucho, čelo si položte na podložku, ruky natiahnite do strán a rozpažte dlaňami nadol. Zdvihnite pravú nohu rovno, zadržte šesť nádychov a výdychov, spustite sa a zopakujte rovnaký pohyb s ľavou. Urobte dve sady na každú nohu.

4. Z detskej pózy do pózy mačacieho býka

Toto väzivo napína svaly na ramenách a chrbte.

Sadnite si na päty, položte čelo na podložku a natiahnite ruky pred seba. Držte pózu na tri nádychy a výdychy.

Potom sa postavte na štyri a s výdychom jemne prehnite chrbát. Potom s nádychom zaoblite chrbticu a vtiahnite brucho. Opakujte odkaz trikrát.

5. Variácia pozície stola

Zlepšuje rovnováhu a posilňuje zadok a chrbát. Postavte sa na všetky štyri a vtiahnite brucho. Narovnajte jednu ruku, zadržte tri nádychy a výdychy a opakujte na druhú stranu.

Potom zdvihnite rovnú nohu tak, aby bola rovnobežná s podlahou, zaistite ju na tri nádychy a výdychy a opakujte na druhú stranu.

Vykonajte túto postupnosť pohybov dvakrát.

Potom zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku súčasne. Držte pozíciu na tri nádychy a výdychy a opakujte na druhú stranu.

6. Póza zamestnancov

Pohyb posilňuje vaše brušné svaly, nohy a ramená.

Zaujmite polohu v ľahu, lakte spustite na podlahu, otočte panvu tak, aby spodná časť chrbta neprepadla. Držte pozíciu tak dlho, ako môžete. Dbajte na to, aby spodná časť chrbta neklesla.

7. Póza jazdca

Zvyšuje pohyblivosť bokov, naťahuje flexory bedra.

Kľaknite si na jedno koleno, položte ruky na boky. Päťkrát sa nadýchnite a vydýchnite. Posuňte oporné koleno dozadu a prehĺbte výpad tak ďaleko, ako je natiahnutie. Vydržte v pozícii 10 nádychov a výdychov, potom nohy vymeňte a opakujte.

8. Predklon v stoji

Naťahuje zadnú časť stehna, ramená a chrbát.

Postavte sa jeden alebo dva kroky od stoličky. Položte ruky alebo lakte na sedadlo, natiahnite si chrbát a ramená. Vydržte 10 nádychov a výdychov. Opakujte dvakrát.

9. Póza bojovníka I

Posilňuje svaly nôh, zvyšuje pohyblivosť bokov a ramien, otvára hrudník, pumpuje zmysel pre rovnováhu.

Postavte sa napravo od operadla stoličky, položte nohy širšie ako ramená, ruky majte na opasku. Otočte palec ľavej nohy o 45° dovnútra a pravú nohu o 90° von, pričom prsty smerujú k stoličke.

Roztiahnite boky a trup doprava, položte ruky na zadnú časť nábytku a ohnite pravé koleno do plytkého výpadu. Ľavú nohu držte rovno. Otočte panvu, aby ste cítili natiahnutie v slabinách a prednej časti stehna, a natiahnite vrch hlavy nahor, čím natiahnete chrbticu.

V tejto polohe strávte päť nádychov a výdychov. Potom zložte ruky z operadla stoličky na opasok a urobte päť ďalších nádychov a výdychov.

Zdvihnite ruky nad hlavu a spojte dlane, vytiahnite chrbticu nahor.

Vykonajte päť dychových cyklov v póze a zopakujte celé väzivo na druhú stranu.

10. Nakloňte na stranu

Naťahuje široký chrbtový sval.

Položte chodidlá na šírku bokov a pravú ruku položte na operadlo stoličky, aby ste si podopreli. Zdvihnite ľavú ruku nad hlavu, otočte dlaň smerom k sebe a natiahnite sa na pravú stranu, natiahnite bok. Držte pózu na päť nádychov a výdychov a opakujte na druhú stranu.

11. Póza rovnováhy

Zlepšuje zmysel pre rovnováhu, posilňuje svaly bokov a jadra.

Postavte sa vedľa stoličky, jednou rukou sa držte chrbta. Ohnite koleno a zdvihnite ho na úroveň bedra. Vykonajte päť nádychov a výdychov v póze. Potom si položte ruky na boky, zatnite brušné svaly a opäť zdvihnite nohu. Vykonajte päť nádychov a výdychov v póze a opakujte na druhej nohe.

12. Bound Angle Pose

Zvyšuje pohyblivosť bokov.

Sadnite si vedľa steny chrbtom k nej. Pokrčte kolená, spojte chodidlá, položte ruky na členky a päty pritlačte k panve. Pomaly sa predkloňte, sklopte hlavu a vydržte v pozícii päť nádychov a výdychov.

13. Krútenie chrbta v ľahu

Uvoľňuje napätie z chrbtových svalov, naťahuje zadok.

Ľahnite si na podložku s rukami roztiahnutými do strán. Ohnite pravé koleno a položte ho na podlahu naľavo od tela a pozerajte sa doprava. Držte pozíciu na tri nádychy a výdychy a opakujte na druhú stranu.

14. Očko Pose

Naťahuje gluteálne svaly a zadnú stranu stehna.

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite bok a koleno jednej nohy do pravého uhla a pritlačte chodidlo k stene. Položte členok druhej nohy na zdvihnuté stehno. Vykonajte päť nádychov a výdychov v polohe a zopakujte na druhej končatine.

15. Póza mŕtvoly

Pomáha k úplnému uvoľneniu, možno použiť na meditáciu a nácvik hlbokého bránicového dýchania.

Ľahnite si na podložku, natiahnite ruky a vytočte dlane nahor, vyrovnajte nohy. Úplne sa uvoľnite, zhlboka a rovnomerne dýchajte, uistite sa, že sa vám pri nádychu nafúkne žalúdok. Strávte 10 minút v póze.

V štúdiu cvičila armáda dvakrát týždenne, ale tieto pózy môžete robiť denne – ako ranné cvičenie, tak aj večer pred spaním, aby ste uvoľnili napätie nahromadené počas dňa.

Ak vás cvičenie vtiahne, skúste iné ásany, ktoré rozvíjajú flexibilitu, silu a rovnováhu. V každom prípade si nájdite čas a bavte sa.