13 jogových cvičení na nápravu skoliózy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Vykonávajte tieto ásany pravidelne a pomôžu vám napraviť zakrivenie chrbtice a obnoviť krásne držanie tela.

Skolióza je zakrivenie chrbtice do strán. Ak chcete napraviť toto porušenie, musíte vytvoriť silný svalový korzet, ktorý bude podporovať chrbticu v správnej polohe a zároveň natiahnuť stiahnuté svaly, rozvíjať pohyblivosť bedrových kĺbov. Cvičenie vám k tomu pomôže. Ukážeme vám, ako robiť ásany odporúčané americkou Národnou nadáciou pre skoliózu. Sú vhodné aj pre začiatočníkov.

Pozor: ak máte tretí alebo štvrtý stupeň skoliózy, bolesti chrbta a šije, je lepšie poradiť sa s lekárom, spolupracovať s trénerom v pohybovej terapii alebo joge.

Naťahovacie pózy

1. Natiahnutie chrbta a ramien v póze pravého uhla

• Postavte sa k stene, natiahnite ruky dopredu na úroveň ramien a dlane oprite o stenu.
• Urobte pár krokov dozadu a natiahnite si chrbát. Nohy držte na šírku bokov.
• Postupne, ako budete naťahovať ramená a zadnú stranu stehien, sa posúvajte ďalej a ďalej. V ideálnom prípade by ruky na stene mali byť na úrovni bokov a vaše telo by malo zvierať pravý uhol.

2. Strečing chrbta a ramien

• Uchopte umývadlo, stôl alebo iný povrch, ktorý je pevne na svojom mieste a na úrovni bokov.
• Ustúpte a zároveň držte umývadlo. Nohy a chrbát držte rovno, vnímajte natiahnutie chrbtových svalov.
• Z tejto pozície si sadnite a ohnite sa k nohám, pričom sa snažte udržať chrbát rovno. Rebrá sú na bokoch.
• Posuňte sa o niekoľko centimetrov dopredu, prejdite do hlbokého drepu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

3. Naťahovanie chrbta v pózach mačky a kravy

• Postavte sa na všetky štyri, ramená nad zápästia, boky nad kolená.
• Prehnite chrbát v hrudnej oblasti a na niekoľko sekúnd zafixujte.
• Ohnite sa opačným smerom a polohu opäť na pár okamihov zafixujte.
• Ohýbajte pomaly a opatrne.

Tieto pózy si môžete vyskúšať segment po segmente. To bude fungovať lepšie na tvrdých oblastiach chrbta.

Začnite postupne prehýbať chrbát od spodnej časti chrbta, stavec po stavci, až do oblasti hrudníka a krku. Keď je celý chrbát vyklenutý, začnite ho ohýbať: najskôr sa postupne ohýba hrudná oblasť, až potom - bedrový.

4. Strečing ramien a chrbta v strečingovej póze šteniatka

• Postavte sa na všetky štyri, ramená nad zápästia, boky nad kolená.
• Urobte pár krokov s rukami dopredu, znížte brucho, akoby ste sa chceli dotknúť bokov, narovnajte ruky.
• Dotknite sa podlahy čelom, uvoľnite krk. Panva je jemne podvinutá, aby bol chrbát rovný.
• Aby ste si dobre natiahli chrbát, potiahnite ruky dopredu na podlahu a boky dozadu. Ak máte pravú skoliózu, posuňte ruky doprava.

5. Natiahnutie ohýbača bedrového kĺbu

• Vypadnite vpred pravou nohou, ľavú nohu na zadnej strane kolena.
• Spustite prsty na podlahu na oboch stranách pravej nohy.
• Chrbát držte vystretý, sklopte ramená, narovnajte hrudník, pozerajte sa dopredu a hore.
• Snažte sa cítiť napätie v slabinách a stehne za stojnou nohou.
• Vydržte v póze 30 sekúnd, vymeňte nohy a opakujte.

6. Natiahnutie piriformisového svalu v polohe holubice

• Posaďte sa na podlahu, položte pravú nohu dopredu a ohnite sa v kolene, ľavú nohu dajte späť a pokúste sa ju narovnať.
• Obe boky smerujú dopredu, chrbát je rovný, bez prepadnutia v dolnej časti chrbta.
• Držte trup na rovných rukách alebo ohnite lakte a spustite sa na predlaktie.
• Posaďte sa v tejto póze na 30 sekúnd, potom vymeňte nohy a opakujte.

7. Natiahnutie hamstringov

• Ľahnite si na podlahu, zoberte bežnú pásku alebo expandér.
• Zdvihnite jednu nohu, nasaďte na chodidlo pásku a jemným kývaním sa snažte nohu pritiahnuť bližšie k sebe, pričom neohýbajte koleno.
• Naťahujte svaly po dobu 30 sekúnd, potom nohy vymeňte a opakujte.

8. Krútenie chrbtice

• Ľahnite si na chrbát s rukami roztiahnutými do strán.
• Posuňte panvu mierne doprava, ohnite pravú nohu v kolene a posuňte koleno doľava, pričom sa snažte dostať na podlahu vedľa ľavého stehna.
• Otočte hlavu doprava a uvoľnite sa.
• Vydržte v póze 30 sekúnd a potom nohy vymeňte a opakujte.

Cvičenia na posilnenie svalov

9. Zdvíhanie rúk a nôh

• Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dopredu.
• Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu súčasne.
• Dýchajte rovnomerne a udržujte polohu počas piatich dychových cyklov.
• Opakujte cvičenie so zdvihnutou ľavou rukou a pravou nohou.

Existuje ďalšia variácia tohto cvičenia:

• Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dopredu.
• Položte dlane na pódium asi 20 centimetrov alebo, ak máte dostatočnú pohyblivosť ramien, na sedadlo stoličky.
• Zatlačením dlaní na eminenciu zdvihnite telo z podlahy tak, aby vaše dlane boli na úrovni ramien.
• Držte pózu na päť nádychov a výdychov a spustite sa.
• Opakujte niekoľkokrát.

10. Posilnenie priameho brušného svalu

• Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými nad hlavu.
• Zdvihnite rovné nohy na 90 stupňov, vydržte v tejto polohe päť sekúnd.
• Spustite nohy na 60 stupňov a vydržte v tejto polohe päť sekúnd.
• Znížte nohy na 30 stupňov a znova vydržte päť sekúnd alebo tak dlho, ako môžete.
• Uistite sa, že spodná časť chrbta sa neodlepuje od podlahy. Ak to nemôžete udržať, jednoducho spustite nohy čo najpomalšie a bez meškania.

11. Polovičná póza lode

Táto póza tiež pomáha posilniť priamy brušný sval.

• Ľahnite si na chrbát.
• Zdvihnite hornú časť chrbta a nohy z podlahy. Bedrá sú pritlačené k podlahe.
• Natiahnite rovné ruky pozdĺž tela tak, aby boli rovnobežné s podlahou.
• Prsty na nohách sú na úrovni očí.
• Držte pózu 30 sekúnd.

12. Bočná lišta

Jedna nová štúdia potvrdila účinnosť laterálneho planku pri liečbe skoliózy u dospievajúcich a dospelých. Dr. Fishman a kolegovia testovali účinnosť laterálnej dosky na 25 účastníkoch - ľuďoch vo veku 14 až 85 rokov s idiopatickou skoliózou (ktorej pôvod nebol identifikovaný). Výskumníci najprv skontrolovali polohu každého účastníka pomocou röntgenového žiarenia, potom im vysvetlili, ako urobiť bočnú dosku, a požiadali ich, aby každý deň držali polohu 10 až 20 sekúnd.

Keďže skolióza je asymetrická poloha, doktor Fishman sa rozhodol liečiť ju asymetricky a požiadal pacientov, aby polohu vykonávali len na slabšej strane.

V priemere pacienti vykonávali bočný plank 1,5 minúty denne, šesť dní v týždni počas šiestich mesiacov. U 19 pacientov, ktorí robili pózu trikrát týždenne, sa stav chrbtice zlepšil o 40,9 %. U dospievajúcich sa zakrivenie upravilo v priemere o 49,6%, u dospelých - o 38,4%.

Tu je návod, ako urobiť bočnú dosku:

• Postavte sa vzpriamene, ramená cez zápästia, telo v priamej línii.
• Zdvihnite jednu ruku z podlahy, rozložte telo tak, aby hrudník smeroval nabok, a natiahnite ruku nad seba.
• Ak máte zakrivenie chrbtice doprava, robte plank s oporou na pravej ruke.
• Držte pózu 10-30 sekúnd. Skúste každý deň stáť v bare o niečo dlhšie.

13. Relax v mŕtvolnej póze

Toto cvičenie vám pomôže uvoľniť sa po krátkom tréningu.

• Ľahnite si na chrbát so zloženou rolkou uteráka pod kolenami a niečím pod hlavou, aby ste udržali krk v neutrálnej polohe.
• Zatvorte oči a úplne sa uvoľnite.
• Dýchajte zhlboka a pokojne, snažte sa cítiť, ako napätie opúšťa vaše telo.
• Relaxujte päť minút.
• Potom sa jemne a jemne postavte.

Robte tieto cviky tri až štyrikrát týždenne a zlepšíte ohybnosť a držanie tela.