20 dynamických strečingových cvičení pre príjemné zahriatie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ľahké cvičenie po dobu 5-10 minút uvoľní napätie a zvýši flexibilitu.

Dynamický strečing je aktívny pohyb, pri ktorom sa kĺby a svaly pohybujú v plnom rozsahu. To znamená, že nielen zaujmete pozíciu a držíte ju, ako pri statickom strečingu, ale sa aj hýbete, zrýchľujete pulz a zahrievate svaly.

Prečo je dobrý dynamický strečing

Dynamický strečing má niekoľko overených výhod:

• Zvyšuje flexibilitu. Pohybom v plnom rozsahu dobre napumpujete pohyblivosť kĺbov, odstránite obmedzenia a urobíte telo flexibilnejším a funkčnejším.
• Zmierňuje pocit stuhnutosti a stuhnutosti svalov. Vďaka aktívnym pohybom stúpa teplota svalov, čím sa zvyšuje ich rozťažnosť.
• Pomáha vám bežať rýchlejšie a skákať vyššie. Cvičenie zvyšuje rýchlosť počas šprintu a výšky skoku, takže bežci, basketbalisti a iní športovci v kolektívnych športoch sa pred tréningom naťahujú skôr v pohybe ako staticky.
• Zvyšuje výkon pri silovom tréningu. Držanie postojov negatívne ovplyvňuje schopnosť svalov produkovať silu, ale aktívne strečingové pohyby naopak silu a silu zvyšujú. Len 30 sekúnd takéhoto zaťaženia zvyšuje silu svalov nôh o 10%.
• Znižuje riziko zranenia. Existujú určité dôkazy, že strečing znižuje pravdepodobnosť natrhnutia svalov a šliach.

Kedy a koľko robiť dynamický strečing

Všetko závisí od toho, aké ciele chcete dosiahnuť. Vykonajte dynamický strečing pred každým tréningom, ak potrebujete zvýšiť svoj výkon. Nenechajte sa však uniesť: zahrievanie by nemalo byť dlhé. V opačnom prípade môžete dosiahnuť opačný efekt: telo sa unaví a produktivita sa zníži.

Dynamický strečing je najlepšie kombinovať s inými technikami. Môžete napríklad robiť spoločné cvičenia 2 minúty, potom 5 minút ľahkého kardia a potom prejsť na 5 minút dynamického strečingu. Vyberte si päť až šesť cvičení a každé robte 30 sekúnd. Skúste tiež zdôrazniť svoje slabé stránky.

Ak si chcete len ponaťahovať telo ráno alebo uprostred pracovného dňa, zostavte si súbor 10 cvikov a každý robte 30-60 sekúnd. Voľte pohyby, ktoré zapájajú všetky svalové skupiny, aby ste ich rovnomerne zahriali. Pravidelne meňte cvičenia komplexu, aby ste sa vyhli nerovnováhe. A neignorujte žiadne zóny len preto, že je pre vás nepríjemné ich rozvíjať: čím je sval tuhší, tým viac potrebuje strečing a relaxáciu.

Kedy nerobiť dynamický strečing

Tento typ cvičenia sa neodporúča po úrazoch a pri ochoreniach pohybového aparátu. V tomto prípade môže byť strečing súčasťou programu obnovy, ale triedy by sa mali vykonávať pod dohľadom rehabilitačného terapeuta.

Taktiež sa neodporúča vykonávať aktívne cvičenia osobám starším ako 65 rokov, ktoré nie sú zvyknuté na takúto záťaž. Je lepšie začať s pasívnym strečingom, pózy brať jemne a pod kontrolou.

Aké cvičenia robiť

1. Hlboký výpad zo svahu

Postavte sa „so sklzom“– dajte panvu hore, narovnajte ruky a natiahnite chrbát v jednej priamke. Ak nemôžete narovnať chrbticu, mierne pokrčte kolená a zdvihnite päty z podlahy. V tejto polohe sa kývajte a naťahujte ramená.

Vypadnite vpred pravou nohou, priložte nohu k dlani na vonkajšej strane a urobte niekoľko pružných pohybov. Vráťte sa do „sklzu“, natiahnite ramená, precíťte natiahnutie v zadnej časti stehna. Opakujte hlboký výpad na ľavú nohu a opäť sa vráťte do východiskovej polohy.

2. Z záklonu do drepu

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Nakloňte sa dopredu a uchopte prsty na nohách. Pohupujte sa, prehĺbte ohyb a precíťte napnutie v zadnej časti stehien. Držte chrbát rovno, spustite sa do hlbokého drepu, otočte kolená do strán, otvorte hrudník. Ďalej - v pôvodnej póze. Urobte dva alebo tri ohyby a narovnajte sa.

3. Výpady do strany s obratom tela

Urobte plytký výpad doprava. Zároveň nakloňte telo rovným chrbtom, otočte hrudník doprava a ľavou rukou sa dotknite pravej nohy. Vezmite pravú ruku späť, za chrbát. Pokúste sa otočiť telo čo najviac, nasmerujte svoj pohľad cez rameno. Bez narovnania prejdite do výpadu na ľavú nohu a dotknite sa pravou rukou ľavej nohy. Pokračujte v striedaní strán.

4. Natiahnutie kvadricepsu

Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Pokrčte pravé koleno, pravou rukou si chyťte chodidlo a prisuňte pätu k zadku. Narovnajte ľavú ruku nad hlavou a natiahnite sa. Vymeňte nohu a opakujte.

5. Otočte sa dopredu-dozadu

Postavte sa bokom k stene alebo podpere. Držte sa ho a kývajte sa dopredu a dozadu. Pokúste sa vykonať maximálnu amplitúdu, ale nedovoľte náhle pohyby, inak môžete poškodiť svaly.

6. Hojdajte sa zo strany na stranu

Postavte sa čelom k stene alebo podpere. Držte sa ho a otočte sa do strany. Presuňte pracovnú nohu za opornú nohu vpredu, aby ste zvýšili amplitúdu švihu. Mierte na plný rozsah, ale nepoužívajte náhle, výbušné pohyby, môžu spôsobiť zranenie.

7. Rotácie rúk s palicou

Zoberte ľahkú palicu alebo lano, položte zápästia dvakrát tak široké ako ramená. Držte lakte rovno, zdvihnite palicu nad hlavu a presuňte ju za chrbát. Urobte to isté v opačnom smere. Až do konca cvičenia neohýbajte lakte. Ak nemôžete posunúť palicu za chrbtom, chyťte ju širšie.

8. Nakloňte otáčaním tela

Umiestnite nohy dvakrát širšie ako ramená. Držte chrbát a kolená rovno, nakloňte sa dopredu. Roztiahnite telo doprava a pravou rukou sa dotknite ľavej nohy. Ľavú ruku nasmerujte k stropu. Pokúste sa úplne otvoriť hruď a rozvinúť ju do steny na vašej strane. Bez opustenia svahu opakujte v opačnom smere.

9. Škorpión

Ľahnite si na zem na brucho, rozpažte ruky do kríža, dlane pritlačte k podlahe. Zdvihnite pravú nohu, pokrčenú v kolene a pokúste sa dosiahnuť ľavú ruku. Snažte sa nenatáčať telo príliš na stranu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.

10. Obrátky drepu

Chodidlá položte na šírku ramien, prsty na chodidlách mierne roztiahnite do strán. Ponorte sa do hlbokého drepu, otočte kolená, chrbát majte vystretý. Položte jednu ruku na podlahu a otočte telo na stranu. Druhú ruku nasmerujte k stropu. Snažte sa čo najviac otvárať hrudník a zároveň majte klenuté kríže. Vymeňte ruky a opakujte opačným spôsobom.

11. Squat Breast Opening

Nohy položte na šírku ramien, roztiahnite prsty na nohách do strán, ruky dajte za hlavu. Ponorte sa do hlbokého drepu, vytočte kolená do strán, chrbát držte vystretý. Pokrčte sa čo najviac v hrudnej oblasti, lakte vezmite dozadu, ohnite kríže. Uvoľnite sa a potom opakujte.

12. Výpadový strečing

Postavte sa na ľavé koleno, vytlačte panvu dopredu čo najviac a natiahnite ľavú ruku nahor, natiahnite bok. Vráťte panvu späť, posaďte sa na pätu, narovnajte pravé koleno a pritiahnite palec k sebe. Ohnite sa s rovným chrbtom a snažte sa ležať so žalúdkom na nohe. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte od začiatku.

13. Strečing lýtkových svalov

Nájdite výšku, ako je palacinka s činkou, plošina alebo koniec stroja. Postavte sa na tento inventár tak, aby vaše päty zostali zavesené. Sklopte päty čo najviac dole a potom sa zdvihnite na prsty. Neponáhľajte sa, v spodnej časti cviku si dobre ponaťahujte lýtkové svaly.

14. Obrátenie ramena

Zdvihnite ruky do strán, nasmerujte dlane nahor. Otočte rameno dovnútra tak ďaleko, ako môžete. Ďalej - východisková pozícia a opakovanie z druhej ruky.

15. Nakloňte sa k nohe

Položte pravú nohu na pätu pred seba, potiahnite palec smerom k sebe. Pokrčte ľavé koleno, prehnite sa s rovným chrbtom, pravú ruku vezmite za chrbát a ľavou sa dotknite palca na nohe. Pokúste sa udržať chrbticu rovno a cítiť natiahnutie v zadnej časti stehna. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhej nohe.

16. Prehnutie s prekríženými nohami

Položte pravú nohu dopredu, prekrížte ju ľavou. Natiahnite sa oboma rukami. Nakloňte sa dopredu a dotknite sa podlahy vedľa ľavej nohy. Narovnajte sa a znova natiahnite oboma rukami. Vymeňte nohy a opakujte. Za stojacou nohou sa vždy prehnite na stranu.

17. Natiahnutie strany v rubovej doske

Posaďte sa s rukami za telom, ohnite kolená a pritlačte chodidlá k podlahe. Namáhaním zadku tlačte panvu nahor. Zároveň zdvihnite ľavú ruku z podlahy, otočte hrudník doprava a prstami siahnite k stene za hlavou.

Cíťte, ako sa napína bok a hrudník sa otvára. Napnite zadok, aby vám panva neklesla. Spustite sa späť na podlahu a opakujte na druhú stranu.

18. Otočky z drepu na podlahe

Posaďte sa hlboko, držte chrbát rovno, roztiahnite kolená do strán. Otočte sa doprava a spustite obe kolená na podlahu tak, aby jedno bolo pred vami a druhé za vami. Ľahnite si na brucho na koleno a natiahnite ruky dopredu. Vnímajte natiahnutie v gluteus maximus.

Zdvihnite telo a striedavo zdvíhajte nohy z podlahy a položte ich späť na nohy. Ak je to možné, vráťte sa do hlbokého drepu bez použitia rúk, ak nie, položte dlane na podlahu a pomôžte si vstať. Urobte to isté na druhej strane.

19. Húsenica

Položte nohy na šírku ramien. Predkloňte sa a kráčajte rukami po podlahe, kým neprestane ležať. Znížte boky na podlahu a prehnite chrbát. Znížte ramená, spojte lopatky, natiahnite krk a pozerajte sa na strop. Zdvihnite panvu a v ľahu prejdite k opore. Kráčajte rukami po podlahe smerom k nohám a narovnajte sa. Opakujte od začiatku.

20. Otváranie bokov

Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela, chodidlá položte na podlahu. Stlačením zadku zdvihnite panvu nahor tak, aby bolo telo natiahnuté v jednej línii. Zdvihnite ohnuté koleno z podlahy a zdvihnite ho. Posuňte stehno na stranu, ako keby ste sa pokúšali položiť spodnú nohu na podlahu.

V žiadnom prípade to nerobte náhle. Pohybujte sa plynulo, pozorne kontrolujte hranicu svojho rozsahu, inak si môžete zraniť svaly. Vráťte stehno späť, položte nohu na podlahu a bez toho, aby ste znížili panvu, opakujte na druhej nohe.

Na rozdiel od statického strečingu, ktorý je často vnímaný ako nepríjemný a bolestivý, je dynamický strečing čistým potešením. Pohybujte sa hladko, kontrolujte proces a zhlboka dýchajte. A zahrejete si svaly, zjemníte a poddajné telo a zlepšíte svoj výkon v akomkoľvek športe.