Vyrovnanie: ľahké zahriatie pre tých, ktorí sú unavení ležaním na pláži

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

15 minút príjemnej aktivity a môžete si ísť zaplávať.

Toto krátke cvičenie vás dobre povzbudí a spevní vaše telesné svaly. Vďaka kruhovému formátu nestrávite na lekcii viac ako 15 minút, dobre sa ponaťahujete a posilníte ruky a ramená, boky, zadok a ohýbače bedier.

Ako cvičiť

Komplex pozostáva zo štyroch cvičení:

• "Červ" - 10-krát;
• zdvíhanie z kolien a vyskočenie - 20-krát;
• vychádzková tyč so skokom na nohy - 10-krát;
• dotýkanie sa nôh v krabovej póze - 20-krát.

Cvičenia robte stanovený počet krát bez odpočinku, potom sa jednu minútu nadýchnite a začnite odznova. Urobte tri kruhy.

Ako robiť cvičenie

Červ

Pohyb dobre zahreje ruky a ramená, no zároveň je vnímaný celkom ľahko.

Postavte sa vzpriamene, potom sa zohnite a prechádzajte rukami po piesku, kým si neľahnete. Vráťte sa rovnakým spôsobom. Ak nie je dostatok záťaže, skúste pred návratom kliky.

Kľaknutie a vyskočenie

Cvičenie napumpuje boky a zadok, zaťaží svaly jadra.

Postavte sa vzpriamene s rukami založenými pred hrudníkom. Na druhej strane spustite nohy na kolená, potom sa zdvihnite do drepu a vyskočte, pomôžte si rukami. Opakujte to isté, ale tentoraz si kľaknite na druhú nohu.

Vychádzková tyč s výskokom do paží

Pri tomto cviku dostanú poriadne zaťaženie ruky a ramená, brušné svaly a ohýbače bedrového kĺbu.

Postavte sa v ľahu na oporu, napnite brucho a zadok tak, aby sa telo natiahlo v jednej priamke od ramien k chodidlám. Na druhej strane spustite ruky k lakťom a znova sa zdvihnite do opornej polohy. Potom skočte s nohami bližšie k rukám, vráťte sa do ľahu a opakujte od začiatku.

Dotyk krabích nôh

Ak trénujete na pláži, najprv si vytraste piesok z nôh, aby vám nepadal do tváre od neopatrného pohybu.

Sadnite si na piesok, pokrčte kolená a chodidlá položte na povrch, dlane položte za telo blízko panvy.

Zdvihnite panvu od piesku, pričom váhu držte na dlaniach a chodidlách. Zdvihnite nohu a dotknite sa jej prstami opačnej ruky. Znížte chrbát a postupujte na druhú stranu.

Pokračujte v rovnakom duchu a striedajte strany zakaždým.