Vyrovnanie: 5 cvičení pre tých, ktorí sú mučení, aby správne držali

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Váš chrbát bude nadšený.

Namiesto vykonávania bohatého rozsahu pohybu, na ktorý je naše telo ako stvorené, dlho mrzneme pred počítačom, sedíme v aute či MHD a dokonca aj nehybne odpočívame – pozeráme do telefónu.

Všetky tieto cvičenia prebiehajú v podobnej polohe: zaoblený chrbát, stlačený hrudník a brucho, ramená a krk vysunuté dopredu. Časom sa telo tejto polohe prispôsobí a stane sa z nej zvyk.

V tomto cvičení kardio a silové pohyby zahŕňajú prvky na natiahnutie a posilnenie chrbta, zadku a ramien, ktoré vám pomôžu narovnať ramená a udržať chrbát rovný.

Za 20 minút zrýchlite tep, spálite veľa kalórií a urobíte krok k správnemu držaniu tela.

Ako robiť cvičenia

Komplex pozostáva z piatich pohybov:

• „Skok väzňa“s obratom tela.
• "stierače".
• Push-up s prístupom ku "kobre".
• Hlboké výpady s obratom tela.
• Výstup reverznej lišty.

Každý z nich robte minútu a hneď prejdite na ďalšiu. Po dokončení odpočívajte 2 minúty a opakujte. Urobte tri kruhy.

Medzi cvičeniami sa nezastavujte. Pamätajte, že na konci každého kruhu budete mať 2 minúty odpočinku - môžete byť trpezliví.

Môžete si zapnúť video a cvičiť so mnou alebo spustiť časovač a robiť to vlastným tempom.

Ak sa vám niektoré pohyby zdajú príliš komplikované, zjednodušte ich. Nižšie vám ukážem, ako to urobiť.

Ako robiť cvičenia

„Skok väzňa“s obratom tela

Vezmite si ruky za hlavu, mierne sa ohnite v oblasti hrudníka. Pri spúšťaní do drepu držte vystretý chrbát – drepujte čo najhlbšie bez zaguľatenia krížov. Pokúste sa zakaždým sedieť o niečo nižšie.

Otočte telo na stranu hladko, bez náhlych pohybov. Nasmerujte ruku k stropu a hruď smerom k stene pred vami.

Stierače

Hladko, ovládajúc pohyby, spustite nohy doprava a potom doľava. Neklaďte ich na podlahu až do konca cvičenia.

Kľuky s prístupom ku „kobre“

Znížte sa do push-upu, lakte držte blízko tela, napnite brušné a zadkové svaly. Ohnite chrbát hladko, bez náhlych pohybov. Ak ešte stále neviete, ako správne robiť kliky alebo ste na konci intervalu len unavení, v spodnej časti cviku znížte boky na podlahu – svalom tak poskytnete čas na odpočinok.

Hlboký výpad s obratom tela

Nohy striedajte v hlbokom výpade, chodidlá položte vedľa dlaní. Pokúste sa natočiť telo viac na stranu, aby hrudník smeroval k stene na vašu stranu.

Výstup reverznej lišty

Počas zdvíhania panvy viac zatnite zadok. Pokúste sa natiahnuť telo od ramien po kolená v jednej línii. Pohybujte sa plynulo, nie trhavo, aby ste si neporanili ramená.