Úpravy štandardných cvičení pre tých, ktorí sa zotavujú zo zranenia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Niekedy nie je možné čakať na úplné zotavenie zo zranení a vynechať tréning (napríklad z dôvodu prípravy na súťaž). A ak sa niektoré cvičenia, ktoré sa netýkajú poraneného miesta, môžu vykonávať bez strachu, potom to nebude fungovať s problémovými oblasťami a je úplne nemožné ich izolovať. Čo robiť? Použite modifikácie štandardných cvičení, ktoré môžete robiť bez toho, aby ste riskovali svoje zdravie.

Medzi štandardné športové zranenia patrí bolesť kolien a chrbta. Niekedy sú to problémy z „minulého života“, ktoré boli získané ešte pred aktívnym športovaním. Bez ohľadu na povahu zranenia však chce osoba zostať aktívna a pokračovať v tréningu. Práve v takýchto prípadoch sa šetria modifikácie štandardných cvikov, ktoré znižujú záťaž problémových partií tela.

Modifikácia 1 a 2. Kolená

Prvá možnosť: namiesto toho, aby ste pri skoku dvíhali kolená do výšky, skákali z nohy na nohu, jednoducho pochodujete na mieste a kolená dvíhate vysoko.

Druhá možnosť: štandardné „skákačky“nahradíte krokom do strany. Ľahkým skokom ustúpili na jednu stranu, vrátili sa do pôvodnej polohy, potom urobili rovnaký krok druhou nohou a vrátili sa do pôvodnej polohy. Nezabudnite pokračovať v práci s rukami ako pri štandardnom cvičení.

Modifikáciaa 3 a 4… Lap

Prvá možnosť: namiesto štandardných drepov vykonajte drepy pomocou steny ako opory.

Druhá možnosť: namiesto drepu s vyskočením si len čupnite, dotknite sa prstami na nohách a vráťte sa do východiskovej polohy.

Modifikácia 5. Ramená a horná časť tela

Štandardné kliky môžu byť nahradené klikmi z kolien, klikmi z kopca (krok, lavica, stolička atď.) a ak sú veľmi ťažké, klikmi zo steny. Pri cviku je bránica stiahnutá, sklopte celé telo panvou nadol (niektoré vyžmýkajte len hrudníkom, zadok nechajte hore) a bez vychýlenia v krížoch. Tiež si treba dávať pozor na hlavu a snažiť sa ju držať rovno, nedvíhať silno a neťahať nos a čelo k podlahe.

Modifikácia 6. Kolená

Horolezcov možno nahradiť niekoľkými úpravami. Možnosť jedna (pomalí lezci): len pomaly kráčajte, striedavo ťahajte kolená k lakťom v tyči.

Druhá možnosť (posuvné lezce): pod nohy si položte uterák alebo špeciálne kotúče a postavte sa na dosku po lakte.

Úprava 7. Nadváha

Ak sú vaše kolená v poriadku a nemáte žiadne zranenia, ale máte nadváhu, s ktorou je ťažké postaviť sa na dosku alebo vykonať rovnaký beh v polohe na bruchu, na uľahčenie týchto cvičení môžete použiť pohovku alebo lavicu. Môže to byť akýkoľvek iný kopec. Hlavné je v tomto prípade odbúrať zbytočný stres z tela a tým znížiť riziko zranenia.

Modifikácia 8. Chrbát a biceps

Ak nemôžete robiť príťahy kvôli dočasným problémom s chrbtom alebo pažami, skúste ľahšie možnosti: vyberte si nízky povrch, napríklad stôl, a pritiahnite sa k nemu s nohami naplocho na podlahe, alebo medzi dve stoličky, ak sú k dispozícii.

Samozrejme, tieto modifikácie štandardných cvičení sú ľahšími možnosťami a prinášajú menej stresu, ale stále je to lepšie ako žiadny tréning.