Vyrovnanie: 5 cvikov pre tých, ktorým chýba pohyb, no boja sa únavy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Toto cvičenie prebudí vaše svaly a zahreje celé telo.

V tomto tréningu nebudú žiadne aktívne skoky, kliky a iná vážna práca pre svaly alebo pľúca. Príjemne zahrejete svaly, trochu zväčšíte rozsah pohybu kĺbov a pohyb si určite užijete.

Ako cvičiť

Ak je pohyb statický, vykonajte nasledujúce cvičenia po zadaný počet krát alebo sekúnd:

• Mačka-býk a vták-pes - 10 krát.
• Hlboký drep, záklon a "húsenica" - 10 krát.
• Wall Squat – 30 sekúnd
• Krúžte bokmi a bežte na mieste – 10-krát.
• Vykopávacie kruhy na bočnej doske - 10 na každú stranu (5 v každom smere).

Vykonajte tri kolá ako náboj. A jedno kolo nahradí predtréningové zahriatie alebo krátku prestávku, ak pracujete z domu.

Ako robiť cvičenia

Mačka-býk a vtáčí pes

Snažte sa pohybovať v plnom rozsahu, no robte to plynulo. Keď zdvihnete ruku a nohu, snažte sa udržať telo rovno bez toho, aby ste spadli na jednu stranu.

Hlboký drep, záklon a húsenica

V hlbokom drepe zatlačte na kolená lakťami, snažte sa maximálne narovnať chrbát, päty tlačte k podlahe. V svahu tiež majte rovný chrbát, ak je zaoblený, mierne pokrčte kolená.

Ak chcete trochu viac stresu, urobte kliky na konci jazdy. Ak nie, vráťte sa len rukami a vráťte sa do hlbokého drepu.

Statický stenový drep

Nohy majte pokrčené do pravého uhla, chrbát držte rovný a spodnú časť chrbta tlačte k stene.

Kruh bokov a beh na mieste

Neponáhľajte sa – vykonajte kruh bokov plynulo a v plnom rozsahu. Keď posuniete nohu späť, napnite zadok. Nohy striedajte každý druhý raz.

Kruhy s nohami v bočnej doske

Uistite sa, že telo je natiahnuté v priamke a zostáva v rovnakej rovine. Ak sú ramená naklonené dopredu alebo sa panva posúva dozadu, upravte polohu. Urobte päť kruhov v každom smere, potom sa postavte na bočnú dosku na druhej strane a opakujte to isté.