Ako a prečo robiť jogu pre tehotné ženy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Odporúčania od učiteľa jogy a plán na prvé domáce cvičenie.

Ako jóga pomáha počas tehotenstva

Pre zdravie a pohodu v tehotenstve sa ženám odporúča, aby každý deň venovali aspoň 30 minút ľahkému cvičeniu.

Existuje veľa dôvodov, prečo si vybrať jogu ako svoju každodennú aktivitu. Na organizmus pôsobí mierne a možno ho praktizovať až do posledných týždňov tehotenstva. Tu sú niektoré z overených výhod praxe.

1. Jóga odbúrava stres

Stres a úzkosť matky negatívne ovplyvňujú Systematický prehľad jogy pre tehotné ženy: Súčasný stav a budúce smerovanie tehotenstva a zdravia plodu. Keďže hodiny jogy nie sú zamerané len na rozvoj tela, ale aj na upokojenie mysle prostredníctvom koncentrácie, všímavosti a relaxácie, sú dobré v boji proti stresu.

V jednej štúdii joga znížila vplyv integrovanej jogy na stres a variabilitu srdcovej frekvencie u tehotných žien o 31,57% v porovnaní s bežnou gymnastikou pre tehotné ženy len o 6,6%. Cvičenie navyše nielen znížilo vnímaný stres, ale zmenilo aj autonómnu reakciu naň – telo ženy reagovalo na negatívne udalosti inak.

2. Zmierňuje bolesť

Jóga pre tehotné ženy uľahčuje účinky prenatálnej jogy: systematický prehľad randomizovaných kontrolovaných štúdií bolesti chrbta a panvy. Jemný strečing uvoľňuje svalové napätie a rozvíja flexibilitu, pričom držanie určitých pozícií pomáha posilňovať chrbtové svaly.

Okrem toho nemožno ignorovať psychologický aspekt: joga ovplyvňuje Jógu pre pretrvávajúcu bolesť: nové poznatky a smery pre starodávnu prax na samotné vnímanie bolesti a má priaznivý vplyv na celkové emocionálne pozadie.

3. Zlepšuje kvalitu života

Jedna štúdia skúmala, ako joga ovplyvňuje kvalitu života žien medzi 20. a 36. týždňom tehotenstva.

Ukázalo sa, že cvičenie výrazne zlepšilo nielen fyzické a psychické zdravie nastávajúcich mamičiek, ale aj ďalšie dôležité faktory pohody. Ženy v jogovej skupine mali viac energie, menej bolesti a nepohodlia, lepšie vnímali svoje telo a dokonca zlepšili medziľudské vzťahy.

4. Zvyšuje šance na dobrý pôrod

Joga znižuje riziko predčasného pôrodu, retardácie vnútromaternicového rastu a hypertenzie vyvolanej tehotenstvom. Ženy, ktoré praktizujú túto prax, sú sebavedomejšie v účinkoch programu prenatálnej jogy na nepohodlie tehotenstva a pôrodu matky na Taiwane, pozitívne vnímajú výsledok tehotenstva, rýchlejšie rodia Jóga počas tehotenstva: účinky na matku pohodlie, pôrodné bolesti a výsledky pôrodu a deti vážia viac Účinnosť jogy na výsledok tehotenstva.

Kto by nemal robiť jogu pre tehotné ženy

Jogová trénerka Maria Akhatova verí, že ak budete pravidelne cvičiť pred počatím, ľahké jogové praktiky nebudú pre telo stresujúce, čiže len prospejú. Športové dievčatá sa môžu učiť ásany od samého začiatku tehotenstva.

Ak ste boli neaktívni, oplatí sa počkať.

Všeobecným odporúčaním pre tých, ktorí nemajú pravidelnú fyzickú aktivitu alebo majú prestávku v tréningu na viac ako 3-6 mesiacov, je začať v 12. týždni, keď sa cítia dobre.

Maria tiež neodporúča zvládnuť prax v takých podmienkach, ako je ťažká toxikóza, akákoľvek hrozba potratu a nízka placenta previa.

Mária Akhatová

S nízkou placentou previa sa oplatí počkať do 20. týždňa. Ak placenta stúpa, potom je tréning v špeciálnych skupinách pre tehotné ženy celkom bezpečný.

Čo treba zvážiť pre tých, ktorí chcú cvičiť jogu pre tehotné ženy

Tu je niekoľko odporúčaní pre prenatálnu jogu:

1. Porozprávajte sa so svojím lekárom

Aj keď sa cítite skvele, pred začatím praxe sa poraďte so svojím tehotenským gynekológom. Ten posúdi váš stav a povie vám, či môžete začať trénovať.

2. Pripravte miestnosť

Ak sa učíte doma, miestnosť by mala byť dobre vetraná, aby nedošlo k prehriatiu. Bikram joga, čiže „horúca“joga, je v tomto čase zakázaná.

3. Zvoľte si správnu záťaž

Cvičenie by malo byť pre vás pohodlné, bez dýchavičnosti a nadmernej námahy. Naťahujte sa len do rozsahu, ktorý ste mali k dispozícii pred tehotenstvom. Okrem toho sa treba vyhnúť niektorým pózam.

Mária Akhatová

Počas tehotenstva by ste si nemali ľahnúť na brucho, nadmerne ho naťahovať napríklad v mostíku a vykonávať uzavreté krútenie. V počiatočných štádiách by ste nemali ležať so zdvihnutými nohami. To zvyšuje tlak na maternicu a môže spôsobiť potrat.

4. Pravidelne cvičte

Vo väčšine štúdií ženy cvičili 30-60 minút denne, tri až šesťkrát týždenne. To je v súlade s odporúčaniami pre fyzickú aktivitu počas tehotenstva.

5. Nájdite si dobrého inštruktora

Toto je obzvlášť dôležité, ak ste nikdy predtým nerobili jogu alebo inú fyzickú aktivitu a cítite sa zle zo svojho tela.

Čo potrebujete na hodiny

V prvom rade si musíte zaobstarať podložku na jogu. Budete ho potrebovať na štúdiové aj domáce cvičenie. Tieto podložky sú vyrobené z protišmykových materiálov a poskytujú pohodlné cvičenie na akomkoľvek povrchu.

Ak plánujete cvičiť doma, môžete si kúpiť ľahké bloky jogy. Pomôžu vám udržať rovnováhu a vykonávať ásany bez nadmerného naťahovania svalov.

Ako nájsť dobrého inštruktora jogy pre tehotné ženy

Inštruktor vám ukáže, ako cvičiť, dodržiavať správnu techniku a bezpečnú intenzitu cvičenia.

Maria Akhatova odporúča pri výbere tejto osoby spoliehať sa na niekoľko dôležitých bodov:

• Dostupnosť profesionálneho koučovacieho vzdelávania. Takýto inštruktor bude kompetentný v otázkach biomechaniky pohybu, anatómie a fyziológie človeka.
• Najmenej päť rokov pedagogickej praxe v oblasti jogy a/alebo športovej disciplíny.
• Absolvovanie špecializovaných kurzov pre lektorov perinatálnej jogy.
• Fyzická zdatnosť samotného trénera. Je to pocit učiť svoje telo, dokáže harmonicky budovať pózy.
• Reálne recenzie od spokojných klientov trénera.

Posúďte aj to, či je na hodine individuálny prístup, či sú polohy prispôsobené možnostiam ženy.

Mária Akhatová

Tréner musí vidieť úroveň zdatnosti zverenca. A dajte možnosti na vykonanie aj vo všeobecnej skupine: od jednoduchých po zložité, postupne a pravidelne.

Ak nemáte možnosť cvičiť s trénerom, môžete si jogu vyskúšať doma.

Ako robiť jogu pre tehotné ženy doma

Tu je zoznam jednoduchých a bezpečných ásan, s ktorými môžete začať cvičiť. V každej polohe vydržte 6-12 nádychov a výdychov (nádychov a výdychov) alebo si nastavte časovač na 30 sekúnd.

Pre akékoľvek nepohodlie, bolesť alebo krvácanie prestaňte cvičiť a navštívte svojho lekára.

Býčia mačka (marjariasana-bitilasana)

Postavte sa na všetky štyri so zápästiami pod ramená. Pri nádychu oblúkom prehnite chrbát, znížte hlavu, potom pri výdychu prehnite chrbát. Robte to plynulo a pod kontrolou, v krajných polohách sa trochu zdržte. Opakujte 6-8 krát.

Pes smerujúci nadol (adho mukha svanasana)

Spustite ruky na podlahu, vytlačte panvu nahor, natiahnite sa v jednej línii od panvy po končeky prstov. Ak sa nemáte dostatočne natiahnuť, aby ste dostali päty na zem, zdvihnite ich a ohnite kolená. Chrbát držte vystretý, nezadržiavajte dych.

Jazdecká póza (ashva sanchalasana)

Kľaknite si na jedno koleno, zatlačte panvu a jadro dopredu a natiahnite svaly nôh. Dbajte na to, aby koleno prednej nohy nevyčnievalo za špičku chodidla a nestáčalo sa dovnútra.

Narovnajte chrbát, narovnajte a spustite ramená, spojte rovné ruky za chrbtom a zložte prsty do zámku. Nasmerujte svoj pohľad nahor, ale nehádžte hlavu dozadu. Dýchajte pokojne a rovnomerne, vnímajte jemné natiahnutie nôh a ramien.

Opakujte na druhej nohe.

Póza holubice (ardha rajakapotasana)

Sadnite si na zem, pokrčte jednu nohu v kolene a položte ju pred telo, druhú potiahnite dozadu. Položte dlane na podlahu. Narovnajte chrbát a krk, uistite sa, že ramená a boky sú v jednej rovine, bez vychýlenia na jednu stranu.

Opakujte na druhej nohe.

Póza mŕtvej skrutky (parighasana)

Postavte sa na ľavé koleno s pravou nohou natiahnutou do strany. Zdvihnite ľavú ruku a nakloňte ju doprava. Položte pravú ruku na nohu. Nasmerujte svoj pohľad na strop.

Dbajte na to, aby sa telo zreteľne naklonilo na stranu, nenakláňajte sa dopredu ani dozadu. Neopierajte ruku o nohu, len ju položte. Po dokončení zopakujte na druhej nohe.

Ohyb v sede so širokým rozostupom nôh (upavishta konasana)

Posaďte sa na podlahu s rovnými nohami od seba, pokiaľ vám to natiahnutie dovoľuje. Narovnajte chrbát, natiahnite temeno hlavy smerom k stropu a potom sa nakloňte dopredu, pričom chrbticu držte rovno. Dajte si prsty na nohy, tešte sa.

Pozícia hlavy na kolenách (janu sirshasana)

Na toto cvičenie budete potrebovať gumičku alebo akýkoľvek opasok.

Posaďte sa na podlahu, ohnite jednu nohu v kolene a pritlačte chodidlo k slabinám, druhú vyrovnajte dopredu. Hmotnosť rovnomerne rozložte medzi sedacie kosti.

Umiestnite slučku expandéra alebo pásu cez stred chodidla a potiahnite telo dopredu. Dôležité je mať vystretý chrbát a nehrbiť sa ani neohýbať koleno. Dýchajte rovnomerne, pociťujte jemné natiahnutie v zadnej časti stehna.

Opakujte na druhej nohe.

Motýľ (baddha konasana)

Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená a preložte chodidlá pred seba. Natiahnite chrbticu hore, pozerajte sa dopredu, natiahnite temeno smerom k stropu. Uchopte nohy rukami a stiahnite kolená nadol a snažte sa ich položiť na podlahu.

Horská póza v sede (parvatasana)

Toto je jedna z variácií sediacej horskej pózy. Sadnite si na zem na päty s bokmi od seba, aby to bolo pohodlné. Natiahnite chrbticu v jednej línii, natiahnite korunu smerom k stropu.

Narovnajte ramená, zdvihnite ruky nad hlavu a spojte dlane. Zatvorte oči a zhlboka a rovnomerne dýchajte.

Póza koleno-lakť

Poloha koleno-lakti podľa Márie pomáha zbaviť sa tonusu maternice a odľahčiť chrbát. Túto ásanu môžete vykonávať ako kombináciu iných cvičení, alebo samostatne – 5 minút počas dňa.

Postavte sa na všetky štyri, položte si ruky na lakte, držte krk rovno – pozerajte sa na podlahu pred sebou. Uvoľnite sa a zhlboka dýchajte, sústreďte sa na polohu tela alebo dýchanie.