Čo sa stane s telom, ak cvičíte „na bicykli“každý deň

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Hovoríme o efektivite, analyzujeme techniku a hlavné chyby.

„Bicykel“je jednoduché cvičenie na napumpovanie brušných a bedrových flexorov. Nevyžaduje vybavenie a dobrú fyzickú zdatnosť, môže sa vykonávať samostatne alebo v rámci tréningu, po sériách a opakovaniach, alebo časovo.

Keďže sa brušné svaly zotavujú pomerne rýchlo, môžete cvičiť každý deň a postupne precvičovať telo.

Ako cvičenie „Bicykel“zmení vaše telo

Pomôže vybudovať silné brušné svaly

American Board of Exercise zistila, ktoré záťaže brucha sú efektívnejšie. Na kontrolu bola použitá elektromyografia (EMG): meral sa elektrický potenciál v pracujúcom svale a na základe toho sa usúdilo, ako veľmi sa namáha.

Ukázalo sa, že „bicykel“zaberá druhé miesto v zaťažení šikmých svalov brucha a pumpuje priamy sval lepšie ako iné cvičenia, ktoré poskytujú drahocenné kocky.

Preto, keď robíte „bicykel“každý deň, budete napumpovať brušné svaly rýchlejšie ako robiť faldy a zákruty.

Poskytuje zdravý chrbát

Posilňovaním brušných a bedrových flexorov môžete zlepšiť svoje držanie tela a znížiť riziko bolesti chrbta.

Pre najlepší efekt kombinujte „bicykel“s cvikmi na extenzory chrbta – so zdvíhaním rúk a nôh v ľahu na bruchu.

Prispôsobí postavu

Ako sme už povedali, každodenná „bicykel“posilní svaly a zlepší držanie tela. Môže vizuálne zmenšiť brucho a urobiť telo viac tónovaným.

Treba si uvedomiť, že jedným cvikom na brucho sa tuku v oblasti pása nezbavíte Vplyv cviku na brucho na brušný tuk a nespálite toľko kalórií, koľko je potrebné na efektívne chudnutie. Ak teda snívate o plochom bruchu a kockách, pridajte ďalšie tréningy a držte sa aj zásad zdravej výživy.

Ako robiť cvičenie "bicykel"

Ľahnite si na zem na chrbát, zdvihnite boky v panve do pravého uhla a pokrčte kolená.

Zdvihnite lopatky z podlahy, silno napnite brucho a neuvoľňujte ho až do konca cvičenia. Predstavte si, že vás niekto udrie do brucha.

Dajte ruky za hlavu a roztiahnite lakte do strán. Nie je potrebné skladať ruky do zámku alebo tlačiť dlaňami na zátylok - prsty sa len zľahka dotýkajú hlavy.

Striedavo pokrčte a narovnajte nohy, ako keby ste šliapali na bicykli. Súčasne rozložte telo a natiahnite lakeť smerom k opačnému kolenu.

Nepokúšajte sa dotknúť kolena, hlavnou vecou je vytočiť telo na stranu v maximálnom dostupnom rozsahu.

Akých chýb sa treba vyvarovať

Zlá technika bicyklovania znižuje záťaž na vaše brušné svaly a môže spôsobiť bolesti krku a chrbta. Uvedieme hlavné chyby, ktoré by sa nemali opakovať.

1. Zdvihnutie dolnej časti chrbta

Z podlahy sa odlepia iba lopatky, spodná časť chrbta zostáva stlačená. Súčasne je lis neustále v napätí - v čase výmeny nôh ho neuvoľňujte.

2. Nesprávna poloha rúk

Ľudia si často objímajú hlavu rukami alebo jednoducho ťahajú lakte dopredu. Po prvé vytvára nadmerné napätie v svaloch krku a po druhé znižuje zaťaženie šikmých svalov brucha.

Široko roztiahnite lakte a netlačte na hlavu. Pohybujte telom, nie rukami.

3. Rýchle prevedenie

Ak robíte „bicykel“rýchlo a snažíte sa zostavu dokončiť čo najskôr, svaly nie sú príliš zaťažené.

Striedajte sa pokojným tempom, udržujte sa vo forme. Vnímajte, ako sa pri každom otočení sťahujú šikmé svaly brucha.

Ako zmeniť cvičebný „bicykel“na svoju úroveň

Aby ste si cvičenie uľahčili, zdvihnite nohy vyššie, aby ste znížili tlak na ohýbače bedrového kĺbu.

Ak chcete bicykel skomplikovať, skúste to urobiť dvakrát pomalšie a stále kývať telom na maximálny možný rozsah. Lis bude horieť po štyroch až šiestich opakovaniach.

Ako pridať cvičenie na bicykli k vašim tréningom

Môžete vykonávať "bicykel" a ako nezávislý prvok - urobiť tri až päť prístupov 15-20 krát denne. Pre čo najlepší efekt sa ho však oplatí kombinovať s inými cvikmi.

V rámci nabíjania

„Bicykel“je skvelý na ranné cvičenie alebo krátke cvičenie napríklad počas pracovnej prestávky. Na začiatok si urobte spoločnú rozcvičku obraty, záklony a dynamický strečing.

Potom urobte tri až päť prístupov "bicykla" 15-20 krát.

Dokončite cvičením na svaly - extenzory chrbta: zdvíhanie rúk a nôh v ľahu na bruchu. Vykonajte tri až päť sérií 15-20 krát.

Ak chcete, môžete cvičenie doplniť aj vzduchovými drepmi, výpadmi, klikmi a burpees.

V rámci rozcvičky pred silovým tréningom

K aktivácii brušných svalov pomôže „bicykel“. Urobte jednu alebo dve sady po 20 opakovaní.

A nezabudnite na extenzory chrbta: pár sérií po 20 opakovaní hyperextenzie bez záťaže alebo dvíhania rúk a nôh v ľahu na bruchu zahreje svaly chrbta a zadku.

V rámci intervalového tréningu

„Bicykel“skvele zapadne do intenzívneho intervalového komplexu – poskytne oddych od energeticky náročnejších pohybov a zároveň nenechá príliš klesnúť tep.

Zaraďte toto cvičenie do svojho tréningu po burpees, vyskakovaní a iných aktívnych prvkoch alebo vyskúšajte náš Intensive Bike Complex.