11 cvičení jogy na zahriatie pri stole

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Škody spôsobené sedavým životným štýlom môžete znížiť pravidelným vykonávaním malých rozcvičiek a strečingov priamo pri stole. Tieto jednoduché cvičenia vám môžu pomôcť natiahnuť stuhnuté svaly a zabrániť zlému držaniu tela.

1. Póza mačky-kravy na stoličke

Čo je užitočné

Toto cvičenie pretiahne svaly chrbta a šije, masíruje vnútorné orgány, synchronizuje dýchanie a polohu tela.

Ako na to

Zatlačte chodidlá na podlahu, položte dlane na kolená. Pri nádychu znížte ramená a oblúkom prehnite chrbát, spojte lopatky, predĺžte krk. Hrudník je otvorený, pohľad smeruje nahor. Pri výdychu posuňte ramená dopredu a zaoblete chrbát, vtiahnite brucho, znížte hlavu a bradu priblížte k hrudníku. Vykonajte cvičenie päťkrát.

2. Strečing so zdvihnutými rukami

Čo je užitočné

Natiahne celé telo, narovná chrbticu, vytvorí priestor medzi stavcami, čo priaznivo vplýva na výživu medzistavcových platničiek. Táto póza zlepšuje držanie tela a pripravuje chrbát na ďalšie naťahovanie a krútenie chrbtice.

Ako na to

Postavte sa rovno s rukami voľne visiacimi po stranách, chodidlá pevne pritlačené k podlahe. S hlbokým nádychom zdvihnite ruky nad hlavu a spojte dlane. Sústreďte sa na natiahnutie lakťov a ramien.

Ak to natiahnutie ramien dovoľuje, jemne sa ohnite späť v hrudi. Napnite zadok, aby ste chránili spodnú časť chrbta pred vyklenutím. V tejto polohe vydržte dva až tri cykly dýchania a vráťte sa do východiskovej polohy.

3. Póza holubice na stole

Čo je užitočné

Táto póza je užitočná na otvorenie bokov. Zlepšuje krvný obeh v panvovej oblasti a naťahuje gluteálne svaly.

Ako na to

Postavte sa pred stôl s doskou pod bokmi. Zdvihnite jednu nohu a položte spodnú nohu na dosku stola. Koleno sa pozerá do strany, dolná časť nohy je rovnobežná s okrajom stola. Položte ruky na stôl a položte ich na obe strany nohy. Jemne sa predkloňte a natiahnite nohu. Dýchajte zhlboka a rovnomerne. Urobte päť až osem nádychov a výdychov a opakujte na druhej nohe.

4. Ohnite sa rovným chrbtom

Čo je užitočné

Narovnáva chrbticu, naťahuje hamstringy a sedacie svaly.

Ako na to

Odstúpte od stola tak, aby ste hlavou neudreli o dosku stola. Nadýchnite sa, zdvihnite ruky, spojte dlane (naťahovacia póza so zdvihnutými rukami). Pri výdychu sa spúšťajte nadol a držte chrbát rovno. Položte si ruky na holene a vezmite ramená dozadu. Udržujte túto pózu päť až osem nádychov a výdychov a snažte sa znížiť telo nižšie bez ohýbania chrbta.

5. Predklonenie s rukami na podlahe

Čo je užitočné

Tento cvik je ťažšou verziou predchádzajúcej pózy, ktorá vám umožňuje natiahnuť hamstringy o niečo lepšie.

Ako na to

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien, ruky voľne visia po bokoch. Predkloňte sa a dotknite sa podlahy rukami. Ak môžete, položte dlane na podlahu bez ohýbania kolien. Zhlboka sa nadýchnite, uvoľnite krk a nechajte hlavu voľne visieť.

Ak sú vaše dlane voľne položené na podlahe, môžete si cvičenie sťažiť. Skúste pri dýchaní striedať plochý a guľatý chrbát. Pri nádychu sa snažte narovnať chrbát, pri výdychu ho zase zaguľaťte.

Vykonajte cvičenie päťkrát. Ak vaše ruky ešte nedosahujú na podlahu, jednoducho vydržte v póze päť až osem nádychov a výdychov.

6. Nakloňte na stranu

Čo je užitočné

Táto póza posilňuje svaly stredu tela, čo pomáha udržiavať správne držanie tela. Časť záťaže sa prenáša na kolená a členky.

Ako na to

Postavte sa rovno s nohami pri sebe a rukami nad hlavou. S nádychom si natiahnite celé telo až po končeky prstov. S výdychom nakloňte telo doľava a následne sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte pohyb v opačnom smere. Vykonajte tri ohyby na každú stranu.

Tento pohyb je obzvlášť užitočný, ak pracujete pri stojacom stole. Po niekoľkých hodinách práce sa chrbtové svaly môžu unaviť a ohýbanie sa do strany pomôže uvoľniť napätie a pokračovať v práci.

7. Krútenie orla

Čo je užitočné

Naťahuje zápästia a ramená.

Ako na to

Seď rovno. Položte pravú nohu na podlahu, položte ľavú nohu na pravé koleno a ľavú nohu položte za pravú holeň. Natiahnite obe ruky pred seba a držte ich na úrovni ramien. Položte lakeť ľavej ruky na záhyb pravej ruky, otočte predlaktia a spojte dlane.

Skúste spustiť ramená a zdvihnúť lakte prepletených rúk. Vydržte v pozícii päť nádychov a výdychov, potom vymeňte nohy a ruky a opakujte.

8. Krútenie v sede

Čo je užitočné

Uvoľňuje napätie z brušných svalov, podporuje dobré trávenie, zlepšuje výživu medzistavcových platničiek.

Ako na to

Posaďte sa vzpriamene s nohami na podlahe a prstami smerujúcimi dopredu. Sedíte na sedacích kostiach, panva je v neutrálnej polohe a chrbtica je vytiahnutá nahor. Pomaly a opatrne otočte telo doprava, ľavú ruku na kolene a pravú ruku na lakťovej opierke alebo na operadle stoličky.

Pokojne dýchajte, v tejto polohe vydržte päť až osem dychových cyklov. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.

9. Naťahovanie ramien v stoji

Čo je užitočné

Naťahuje svaly ramien, ktoré sú unavené a stuhnuté z dlhej práce pri počítači.

Ako na to

Choďte dva kroky od stola, predkloňte sa s rovným chrbtom a položte ruky na stôl. Pokúste sa ohnúť čo najnižšie, aby ste si dobre natiahli ramená. V tejto póze vykonajte osem nádychov a výdychov. Môžete stáť nehybne alebo sa mierne vrtieť, aby ste prehĺbili natiahnutie.

10. Držanie stoličky

Čo je užitočné

Táto póza posilňuje svaly na stehnách, ktoré neustálym sedením strácajú tón.

Ako na to

Postavte sa rovno s nohami pri sebe a rukami voľne visiacimi po bokoch. Nadýchnite sa, zdvihnite rovné ruky hore, dlane smerujú k sebe. S výdychom preneste váhu na päty a posaďte sa, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Ponorte sa rovnobežne s vašimi bokmi s podlahou alebo mierne vyššie. Uhol kolena je 45-90 stupňov.

Držte chrbát rovno, sklopte ramená. Udržujte pózu počas ôsmich nádychov a výdychov.

11. Naťahovanie bokov v stoji

Čo je užitočné

Táto póza naťahuje štvorkolky - svaly, ktoré z neustáleho sedenia stuhnú. Tento úsek môže tiež zmierniť napätie v dolnej časti chrbta.

Ako na to

Postavte sa pred pracovnú plochu, pritlačte nohy k podlahe. Ohnite koleno pravej nohy, zdvihnite holeň a pravou rukou uchopte palec na nohe alebo členok. Ak sa bojíte pádu, držte sa ľavou rukou na stole alebo stene.

Otočte panvu, vtiahnite žalúdok. Natiahnutie by malo byť cítiť v prednej časti stehna. Držte pózu na päť až osem nádychov a výdychov a opakujte na druhej nohe.

Tento komplex vám nezaberie viac ako 10 minút. Urobte to raz alebo dvakrát denne, aby ste sa ochránili pred zlým držaním tela, bolesťami chrbta a svalovou nerovnováhou.