Ako si po tréningu zostaviť zostavu strečingových cvikov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Pri výbere strečingových cvičení je potrebné dodržiavať zásadu jednotnosti a brať do úvahy individuálne vlastnosti. Life hacker vám pomôže správne formulovať súbor cvičení, aby ste nepokazili držanie tela a získali maximálny úžitok z tried.

Okrem ľudí, ktorí zanedbávajú strečing, sa v posilňovni často nájdu aj takí, ktorí sa bezhlavo naťahujú, napríklad vykonávajú niekoľko cvikov na natiahnutie zadnej strany stehna a hamstringov, čím sa komplex dopĺňa.

Tento ležérny prístup k strečingu nielenže neprináša výhody, ale môže byť aj škodlivý: môže napríklad negatívne ovplyvniť vaše držanie tela. Poďme zistiť, ako situáciu napraviť.

1. Využite princíp jednotnosti

Prvou zásadou správneho strečingu je rovnomernosť. Pre pohodlie a prehľadnosť to Lifehacker analyzuje na príklade myofasciálnych meridiánov (čiar) opísaných v knihe Thomasa Myersa „Anatomické vlaky“.

Prečo je dôležité napínať telo rovnomerne

Naťahovanie len jednej časti tela, napríklad zadnej strany stehna, môže viesť k zlému držaniu tela.

Faktom je, že svaly v ľudskom tele nie sú od seba izolované, takže natiahnutie alebo kontrakcia jedného svalu ovplyvňuje ostatné.

Skupiny svalov a fascií, ktoré sú vzájomne prepojené a prenášajú napätie, sa nazývajú myofasciálne meridiány.

Hypertonicita alebo naopak presilenie jedného alebo viacerých svalov v myofasciálnej línii vedie k zlému držaniu tela a problémom s chrbticou.

Za držanie tela, flexiu a vzpriamenie tela sú zodpovedné dva myofasciálne meridiány: povrchová chrbtová línia (PZL) a povrchová frontálna línia (PFL).

Funkciou povrchovej línie chrbta je udržať telo vzpriamené a zabrániť jeho krúteniu pri ohýbaní.

Ak je táto línia krátka, bráni telu v predklone: napríklad keď človek nedočiahne rukami na prsty na nohách bez toho, aby si zohol kolená.

Ak sú svaly PZL presilené, spôsobuje to problémy s chrbticou. Napríklad nadmerná extenzia kolien môže zhoršiť driekovú lordózu a vychýlenie krku.

Tu je niekoľko cvičení jogy na pretiahnutie povrchových svalov chrbta.

Na formovaní správneho držania tela sa podieľa aj ďalšia línia - povrchová frontálna. Jeho hlavnou funkciou je udržiavať rovnováhu s povrchovou líniou chrbta.

Tu sú ásany, v ktorých sa napínajú svaly PFL.

Keďže dve línie regulujú polohu tela v priestore, pri strečingu si treba dať pozor na obe.

Ako rovnomerne natiahnuť telo

Na rovnomerné natiahnutie všetkých svalov v tele môžete použiť ásany uvedené vyššie alebo jednoducho vybrať strečingové cvičenia v súlade so zásadou jednotnosti.

Ak robíte cvičenia na natiahnutie zadnej strany stehna (ohýbanie sa k nohám, strečing s nohou na pódiu), stojí za to zahrnúť do komplexných cvičení na naťahovanie priameho femoris (naťahovanie štvorhlavého svalu stehna, na stene). koleno).

Ak naťahujete svaly, ktoré napriamujú chrbticu, napríklad robíte „záhyb“smerom k nohám, mali by ste naťahovať aj priame brušné svaly: pri zdvíhaní tela, v ľahu na bruchu, v mostíku alebo iných cvikoch.

2. Zvážte svoj životný štýl

Naše telo je skonštruované tak, aby bolo v pohybe a aby sme dlho nemrzli na jednom mieste, najmä v sede.

Keď sedíte, niektoré svaly tela sú preťažené, zatiaľ čo iné sú naopak v neustálom tóne. To ničí vaše držanie tela a spôsobuje problémy s chrbticou. A prvým bežným problémom pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života, sú slabé, preťažené svaly na zadnej strane stehna.

Ako opraviť hyperextenziu hamstringov

Keď sedíte, svaly zadnej strany stehna sú neustále v natiahnutej a predĺženej polohe. Z tohto dôvodu existuje prirodzené nutkanie stiahnuť sa a svaly sa cítia stuhnuté.

Mnoho ľudí, ktorí pociťujú stuhnutosť hamstringu, verí, že ho treba poriadne natiahnuť. V skutočnosti to môže problém len zhoršiť: a tak nadmerne predĺžené bicepsy bedra od natiahnutia k natiahnutiu budú ešte pevnejšie.

Východiskom je masáž problémovej oblasti, ktorú je možné vykonávať samostatne vyvalením tvrdých bicepsov stehna na masážnom valci alebo činke. Keď svaly trochu uvoľníte, môžete si ich natiahnuť pri silových cvičeniach: mŕtvy ťah, drepy, výpady.

Navyše, sedavý spôsob života je často príčinou skráteného bedrového ohýbača iliopsoas.

Iliopsoas sa tiahne

Na rozdiel od natiahnutej hamstringu sa sval iliopsoas príliš skráti. Ťahá dopredu stavce driekovej chrbtice, čo spôsobuje nezdravé vychýlenie v krížoch (hyperlordóza).

Preto, ak máte sedavé zamestnanie, určite si nájdite čas na pretiahnutie iliopsoas.

3. Posilnite svaly, aby bol strečing bezpečnejší

Pre trénovaného človeka je strečing bezpečnejší: ak máte silné svaly, znižuje sa riziko podvrtnutia a váš pokrok je rýchlejší.

Faktom je, že schopnosť svalu natiahnuť sa závisí najmä od spojivového tkaniva - kolagénových vlákien, ich elasticity. Cvičenie znižuje množstvo kolagénových zosieťovaní, ktoré spôsobujú, že svaly sú tuhšie, najmä keď starneme. Preto sa trénované svaly lepšie naťahujú, čím sa znižuje riziko podvrtnutia a šliach počas strečingu.

To znamená, že ak sa rozhodnete vybudovať si flexibilitu, oplatí sa začleniť silový tréning do vašich tréningov.

A posledným faktorom, ktorý je potrebné vziať do úvahy pri zostavovaní strečového komplexu, sú svaly, ktoré boli do cvičenia zapojené.

4. Natiahnite svaly, ktoré pracovali

Naťahovaním svalov zlepšujete výživu tkanív, zvyšujete krvný obeh a dokonca zvyšujete silu. Jedna štúdia o chronickom statickom strečingu zlepšuje výkon pri cvičení. preukázal, že pravidelné naťahovanie svalov aj bez iného fyzického cvičenia zvyšuje silu a silovú vytrvalosť.

Počas 10 týždňov si účastníci jednej skupiny niekoľkokrát do týždňa naťahovali svaly nôh 40 minút. Potom sa ich jednorazové maximum v cvičeniach na zdvíhanie a spúšťanie nôh na simulátoroch zvýšilo o 32% a svalová vytrvalosť - počet opakovaní, ktoré mohli vykonať do zlyhania svalov - o 60%.

Strečing teda nielen zlepšuje metabolické procesy v tkanivách, ale tiež pomáha posilňovať.

Po tréningu venujte zvláštnu pozornosť svalom, ktoré boli zapojené do cvikov, a tiež ponaťahujte opačné svalové skupiny.

Uveďme si príklad.

Ak váš tréning pozostával z odporových výpadov, mŕtvych ťahov, zhybov a radov s činkami, natiahnete sa:

• prsné svaly;
• hamstringy a štvorkolky;
• zadok;
• triceps a biceps na rukách;
• latissimus dorsi;
• trapézové svaly.

Strečingové cvičenia si môžete pozrieť v tomto článku alebo vo videu podľa motívov.

závery

Na zostavenie komplexu strečingu po tréningu teda použite nasledujúcu schému.

1. Označte cieľové svalové skupiny, ktoré boli zapojené do tréningu.
2. Vyberte si strečingové cvičenie pre každú skupinu.
3. Zaraďte naťahovacie cvičenia pre svalové skupiny z opačnej myofasciálnej línie, aby ste vyvážili komplex.
4. Vykonajte každé strečingové cvičenie 90-120 sekúnd (počas tejto doby majú fascie čas zvyknúť si na novú pozíciu).

To je všetko. Ak máte nejaké tipy a triky na strečing po tréningu, podeľte sa v komentároch.