5 cvikov na lane, ktoré môžete pridať k svojmu tréningu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Vytrvalosť a koordinácia sa posunú na ďalšiu úroveň.

Mnoho ľudí používa skákanie cez švihadlo len ako rozcvičku. Toto je dobrá voľba: Cvičenie rýchlo zvyšuje srdcovú frekvenciu a teplotu svalov, vďaka čomu sú pružnejšie. A zároveň menej zaťažuje kĺby ako beh.

Švihadlo vám však môže poskytnúť oveľa viac ako len poriadna rozcvička. Ukážeme vám päť cvikov, ktoré dokážu zo skákania urobiť skvelé kardio cvičenie, dobre precvičiť svaly a zlepšiť vašu koordináciu.

1. Boxerské skákanie

Toto cvičenie je ako stvorené na dlhé kardio cvičenia. Na rozdiel od bežného skákania cez švihadlo pri boxe neustále presúvate váhu tela z nohy na nohu a môžete pracovať dlhšie.

Za polhodinu tréningu miniete 300-400 kcal a svoju vytrvalosť zvýšite ešte rýchlejšie ako pri behu. V tomto prípade nemusíte ani vychádzať z domu a ešte viac hľadať prijateľnú cestu.

Pre zvládnutie pohybu najskôr vykonajte nábehové cvičenie – skákanie zo strany na stranu bez lana.

Po skoku do strany dopadnete na jednu nohu a druhú položíte na podložku vedľa nej. Potom urobte to isté na druhej strane. Toto cvičenie robte dovtedy, kým vám pohyb nebude pohodlný a nezačnete ho robiť voľne a bez váhania.

Potom to skúste s lanom. Skočte na stranu, rolujte lano pod nohami, pristaňte na jednej nohe a druhú položte vedľa seba. Opakujte to isté na druhej strane.

Keď zvládnete pohyb, dajte si nohy užšie a skáčte zo strany na stranu takmer na mieste, mierne sa dvíhajte od zeme.

Môže trvať dlho, kým sa boxerské skoky stanú pohodlným pohybom. Keď si ale osvojíte motorický vzor, dokážete takto skákať oveľa dlhšie ako len na dvoch nohách.

2. Beh s vysokým zdvihom bedier

Toto cvičenie vážne zaťažuje ohýbače bedrového kĺbu, rýchlo zvyšuje srdcovú frekvenciu, núti telo spaľovať viac kalórií a adaptovať sa na prácu s vysokou intenzitou. Môže sa vykonávať vo viacerých sériách s odpočinkom medzi nimi alebo ako súčasť intenzívneho intervalového tréningu. Aj 20-30 sekúnd takýchto skokov bude výzvou pre vašu výdrž.

Na začiatok vyskúšajte pravidelný beh. Preskočte cez lano a pristaňte na jednej nohe. Druhú nohu nechajte vo vzduchu vedľa členku opornej nohy. Pri pristávaní jemne ohnite koleno a nechajte nohu na podložke - nedávajte pätu na podlahu.

Keď sa budete cítiť pohodlne pri behu a prestanete sa potkýnať o lano, stačí zdvihnúť kolená vyššie. Ideálne až po rovnobežku stehna s podlahou.

Pohyb cvičte najskôr stredným tempom a potom zvýšte intenzitu. Rýchly beh s vysokými bokmi je ideálny pre tréningy Tabata a iné vysoko intenzívne intervaly.

3. Krížové lano

Toto cvičenie posilňuje nielen nohy, ale aj svaly hrudníka, rúk a ramien. Počas týchto skokov rozvíjate koordináciu a vyzeráte ako skutočný profík.

Najprv sa naučte, ako správne držať ruky bez lana. Postavte sa pred zrkadlo, aby ste si uľahčili sledovanie správnej techniky. Spustite a uvoľnite ramená, lopatky spojte, lakte položte blízko tela - 15–30 cm od bokov. Potom prekrížte ruky pred sebou a roztiahnite zápästia do strán, ako len môžete.

Pokúste sa vytiahnuť štetce čo najďalej od tela. To vám pomôže urobiť s lanom dobrú slučku – dostatočne širokú na to, aby sa do nej bez problémov zmestilo vaše telo. Dbajte tiež na to, aby pri prekrížení paží zostali ruky v rovnakej úrovni ako vo východiskovej polohe. Ak ich zdvihnete, lano narazí na vaše nohy.

Potom vezmite lano. Urobte jeden normálny skok a pri druhom prekrížte ruky, keď prechádzate nad hlavou.

Najprv urobte niekoľko jednoduchých skokov a zastavte sa vždy po prekrížení rúk. Keď si na tento pohyb zvyknete, skúste to niekoľkokrát za sebou.

Po skoku do slučky sa nezastavujte, ale lano znova sviňte. Keď prejde cez hlavu, rozpažte ruky do východiskovej polohy.

Cvičte pomalým tempom a keď si na to zvyknete, zrýchľujte.

4. Rolovanie lana dozadu

Skoky vzad sú skvelou príležitosťou, ako sa opäť cítiť ako začiatočník, aj keď perfektne skáčete cez švihadlo a ľahko robíte cross a double. Toto cvičenie zlepšuje koordináciu a mierne posúva záťaž na svaly, čo je prospešné pre harmonický rozvoj tela.

Najprv skúste cvik vykonať bez skákania, len aby ste cítili pohyb paží a polohu lana. Pri zdvíhaní na nohách ho otočte späť. Keď lano pristane za telom, pokúste sa ho chytiť - pritlačte nohy k podlahe a klesnite na päty.

Potom si nacvičte otáčanie lana dozadu, aby si zápästia na tento pohyb zvykli. Uchopte obe rukoväte do jednej ruky a otočte zápästie dozadu.

Snažte sa otáčať lanom iba zápästím – takto by sa mali vaše ruky pohybovať pri skákaní. Vykonajte tento pohyb v rovnakom množstve pre obe ruky. Keď sa budete cítiť pohodlne, skúste prvý skok späť.

Začnite s lanom pred nohami, zrolujte ho späť a preskočte. Urobte jeden skok po druhom, snažte sa udržať ruky v správnej polohe – pod bokmi – a otočte sa zápästím, nie celou pažou.

Zvýšte počet skokov v rade, ako si zvyknete.

Keď si osvojíte tento pohyb, môžete vyskúšať rôzne druhy skokov dozadu: beh – normálny a s vysokými bokmi, nohy pri sebe – nohy od seba a dokonca aj kríž.

5. Dvojité skoky

Toto cvičenie dokonale buduje vytrvalosť, rýchlo zvyšuje srdcovú frekvenciu, zvyšuje zaťaženie svalov ramenného pletenca v porovnaní s jednotlivými skokmi a míňa viac kalórií.

Než sa začnete učiť dvojité skoky, uistite sa, že ste dobrí v singloch. Musíte vykonať 200 jednoduchých skokov na sadu, bez zakopnutia as dobrou technikou. Tento článok vám pomôže otestovať vašu techniku.

Najprv sa pokúste vykonať tri jednoduché skoky a jeden dvojitý.

Keď bez váhania urobíte 50 týchto väzov, prejdite na ďalší postup - dva jednoduché a jeden dvojitý. Tiež to urobte až na 50 po sebe idúcich opakovaní a vyskúšajte jedno jednoduché a jedno dvojité.

Keď to tiež bez váhania vyjde, pokračujte v predvádzaní štvorhry za sebou. Začnite s dvoma časmi a ak uspejete, prejdite na tri. Nechoďte po množstve. Hlavná vec je zvyknúť si telo na správnu formu.

Dodržujte svoju techniku a vyhnite sa chybám bežným u začiatočníkov.

1. Udržujte podvozok vodorovne. Veľa začiatočníkov robí niečo ako záhyb, aby si neporanili nohy. Tým sa kazí forma a míňa sa veľa energie. Telo držte rovno, ako keby ste skákali dvojhru.

2. Nezaťahujte nohy. To kazí formu, hádže rytmus a odkladá rozvoj zručnosti. Kolená sú len mierne pokrčené, ako pri jednotlivých skokoch.

3. Uvoľnite ruky a používajte iba zápästia. Ak vás pri skákaní horia ramená, robíte štvorhru zle. Uvoľnite ruky, mierne ohnite lakte a ruky držte nižšie, na úrovni bokov. Otočte zápästia a pokúste sa uvoľniť zvyšok ruky od napätia.

4. Pravidelne cvičte. Asi najdôležitejšie pri zvládaní štvorhry je trénovať ich pravidelne, každý deň. Často sa hovorí, že štvorhry by sa mali „skákať“, a je to naozaj tak.

Robte ich pred a po tréningu, počas prestávky v práci alebo pozeraní televíznych relácií, ráno ako spoplatnenie – kedykoľvek vo voľnom čase. Iba tak môžete pevne upevniť zručnosť a vykonať cvičenie bez váhania.