10 strečingových cvikov s gumičkou

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

S jednoduchým rozťahovacím pásom si dobre natiahnete celé telo. Tu je 10 cvičení na precvičenie ramien, hrudníka, chrbta a nôh.

Elastickú gumičku nájdete takmer v každej telocvični. Ak dávate prednosť cvičeniu doma, môžete si ho kúpiť v obchode so športovými potrebami. Stojí to asi tisíc rubľov.

Expandéry sa líšia hrúbkou a zaťažením. Čím hrubšia páska, tým ťažšie bude cvičenie. Farba pások spravidla závisí aj od zaťaženia. Napríklad zelená zodpovedá 34–45 kg.

Elastická sila expandéra umožňuje natiahnuť telo hladko a pokojne, bez trhania. A vďaka elastickým pásom s rôznou hrúbkou môžete dosiahnuť efektívne natiahnutie bez veľkého úsilia. Myslím tým, že nemusíte tlačiť, opierať sa alebo držať váhu na rukách.

Takže tu je 10 cvikov na dobré schladenie.

1. Strečing ramien

Toto cvičenie pomáha natiahnuť ramenné svaly a zvýšiť pohyblivosť ramenných kĺbov. V zásade to môžete urobiť pomocou palice alebo uteráka, ale je to pohodlnejšie s gumičkou.

Uchopte pásku tak, aby vzdialenosť medzi rukami bola o niečo širšia ako ramená, a posuňte rovné paže dozadu a potom dozadu, dopredu. S rukami nad hlavou zdvihnite ramená predtým, ako ich posuniete späť. Bude to jednoduchšie.

Čím bližšie sú elastické ruky, tým lepšie.

2. Strečing ramien a chrbtových svalov

Toto cvičenie vám umožňuje natiahnuť svaly infraspinatus, veľké a malé okrúhle svaly, serratus anterior a široký chrbát.

Na to budete potrebovať nielen gumičku, ale aj stojan, na ktorý môžete pásku pripevniť.

Prevlečte si gumičku cez lakeť, otočte sa chrbtom a položte ruku za hlavu. Dlaň natiahnutej ruky spočíva na gumičke a trochu na ňu tlačí. Druhou rukou zľahka zatlačte na lakeť, čím zvýšite napätie.

Nakloňte telo dopredu, aby ste zvýšili napätie.

3. Strečing trapézových svalov

Pre toto cvičenie si vyberte opasok s minimálnou záťažou. Stúpnite na stred gumičky a chyťte ju zvnútra. To uľahčí rozťahovanie.

Teraz sa narovnajte a jemne nasmerujte krk od gumičky. Nastavte uhol sklonu hlavy: rukou ju potiahnite do strany a dopredu, do strany a dozadu.

4. Natiahnutie prsných svalov

Jednoduché a efektívne cvičenie na naťahovanie prsníkov. Uchopte gumičku, uchopte ju jednou rukou, spustite rameno a mierne rozložte telo.

Toto cvičenie môžete urobiť jednoducho opretím ruky o stenu, ale s expandérom je to oveľa pohodlnejšie.

5. Natiahnutie latissimus dorsi

Uchopte gumu, spustite rovné telo rovnobežne s podlahou a urobte malý krok na stranu, ohnite chrbát. V tomto procese sa napínajú latissimy a veľké okrúhle svaly chrbta.

6. Natiahnutie hamstringov

Toto cvičenie je užitočné pre každého, kto chce robiť splity. Naťahuje hamstringy a zadnú stranu stehien.

Obložte si gumičku okolo chodidiel a natiahnite sa dopredu, pričom ju držte rukami. Chrbát držte vystretý a neohýbajte kolená.

7. Natiahnutie adduktorov

Ak chcete sedieť na bočnom splite, nezaobídete sa bez naťahovania adduktorov. Je pohodlnejšie to urobiť s elastickým pásom ako so zdvihnutou nohou: elastická sila expandéra poskytuje hladké hojdanie, takže môžete nastaviť natiahnutie bez trhania.

Najprv prehoďte slučku expandéra cez nohu. Potom dajte druhý koniec za chrbát a natiahnite ruku.

Potom si ľahnite na chrbát a natiahnite nohu do strany.

8. Natiahnutie gluteálnych svalov a zadnej strany stehien

Toto cvičenie je o niečo ťažšie ako predchádzajúce: prvýkrát je ťažké orientovať sa pri výmene nôh.

Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, najprv nasaďte slučku na chodidlo. Potom gumičku prevlečte za chrbtom z opačnej strany. To znamená, že ak natiahnete ľavú nohu, naviňte si pásku za chrbát vpravo.

Potom natiahnite ruku, ľahnite si na chrbát a potiahnite nohu v opačnom smere.

Čím vyššia je noha, tým lepšie sa svaly natiahnu. Odporúčam vám začať s ľahkými elastickými pásikmi, cvičenie je dosť ťažké.

9. Natiahnutie iliopsoasových svalov

Na toto cvičenie budete potrebovať aj stojan na upevnenie tejpu. Položte gumičku na nohu čo najvyššie, aby sa opierala o slabiny. S nohou, na ktorej sa nachádza expandér, urobte krok vzad a kľaknite si na jedno koleno. Uhol zníženej nohy by mal byť rovný alebo tupý, preto ustúpte.

Rolujte panvu dopredu a zároveň sťahujte brušné svaly.

Mali by ste cítiť napätie vo svaloch označené modrými šípkami na obrázku nižšie.

Ak nedochádza k napätiu, pokúste sa posunúť nohu s gumou viac dozadu, panvu vytočte viac dopredu a nahor a stiahnite bruško.

Urobil som tento strečing s nohami voľne na podlahe, ale môžete vyskúšať aj iné polohy. Napríklad otočte nohu smerom von alebo naopak dovnútra. V závislosti od polohy chodidla sa naťahujú rôzne svalové skupiny.

10. Natiahnutie adduktorov

Toto cvičenie je asi moje najobľúbenejšie. Je veľmi príjemné ho vykonávať a natiahnutie si môžete upraviť výberom gumičiek s rôznou záťažou.

Stačí si na nohy nahodiť rozpínacie slučky a pokúsiť sa roztiahnuť nohy čo najširšie a gumička vám v tom pomáha. Ak nie je dostatočné zaťaženie, vezmite si hrubší elastický pás alebo sa predkloňte.

S gumičkou si tak po tréningu dokonale natiahnete svaly.