2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09
Poranenie kolena je jedným z najčastejších nielen u bežcov, ale aj u športovcov všeobecne. Nesprávne prevedené drepy – problémy s kolenami. Nesprávne skákanie – problémy s kolenom. Robiť tlaky na nohy s príliš veľkou váhou - problémy s kolenami. No ani boľavé kolená pre mnohých nie sú dôvodom na odklad tréningu. Dnes vám prinášame päť cvikov, ktoré boli špeciálne upravené tak, aby v cvičení mohli pokračovať aj ľudia s boľavými kolenami!
Steve Sanders, odborník na fitness a zakladateľ Power Train Sports Institute, ponúka päť modifikácií cvikov, na ktoré sme zvyknutí a ktoré nám umožňujú posunúť sa vpred bez zvýšenia stresu na kolená a umožniť im zotaviť sa.
Cvičenie č. 1. Polodrep s krížovým úderom
Postavte sa do polodrepu (vyššie, ak cítite tlak na koleno) a vykonávajte kontrolované diagonálne údery rukami. Ťažšou modifikáciou je vykonávanie úderov so závažím v rukách.
Toto cvičenie zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu (to znamená, že robíte kardio), posilňujete triceps a nezaťažujete vaše boľavé kolená.
Cvičenie číslo 2. Bočné zdvihy na schode
Postavte sa na stranu schodu, položte jednu nohu na vrch a jemne sa zdvihnite, úplne narovnajte nohu stojacu na schode. Potom sa rovnako jemne spustite nadol. Na váhu si môžete vziať činky. Prídavná hmotnosť musí byť na oboch stranách rovnaká.
Cvičenie číslo 3. Mostík s jednou nohou
Ľahnite si na chrbát, ruky položte vbok, dlane nadol, pokrčte kolená. Vaše chodidlá by sa mali úplne dotýkať podlahy a päty by mali byť blízko zadku. Narovnajte jednu nohu tak, aby prebiehala paralelne so stehnom druhej nohy, a potom zdvihnite telo pomocou sily bokov a zadku tak, aby trup, zadok a noha tvorili priamku. Vydržte v tejto polohe 3 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte požadovaný počet krát na jednej nohe a potom na druhej.
Paže v tomto cviku plnia úlohu stabilizátora, preto zložitejšou verziou je, že ruky sú natiahnuté pozdĺž tela alebo prekrížené cez hrudník.
Cvičenie číslo 4. Ohyb v kolene
Ľahnite si na chrbát s rukami v bok. Zasuňte jednu nohu do slučky gumičky, ohnite koleno a pritiahnite ho k hrudníku. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy, pričom nohu pomaly spúšťajte. Potom zopakujte to isté s druhou nohou.
Najjednoduchšia možnosť.
Možnosť gumičky.
Cvičenie číslo 5. Jednostranná rumunská kyvadlová tyč
Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, ruky uvoľnené. Preneste váhu na jednu nohu, druhú nohu mierne ohnite v kolene a začnite sa jemne predkláňať, rovnobežne s chrbtom a hore pokrčenou nohou. Vydržte v bode rovnováhy 30-40 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Koleno opornej nohy by malo byť mierne ohnuté a zvierať uhol 10 stupňov. Opakujte cvičenie na druhej strane.
Odporúča:
30 cvikov s činkami pre tých, ktorí chcú napumpovať celé telo
Ak chcete vytvoriť tréning celého tela, jednoducho vyberte 1–2 cviky s činkami z každej skupiny. Cvičte v 3-5 sériách po 8-12-krát a budete mať krásne ruky, brucho, hrudník, chrbát, boky a zadok
21 cvikov pre tých, ktorí chcú dokonalé boky
Cvičenie pre boky vám pomôže urobiť nohy a zadok viac tónovanými a krásnymi a v kombinácii s diétou rýchlo odstránite jeden alebo dva centimetre prebytočného objemu
13 filmov a televíznych seriálov pre tých, ktorí majú radi "Mr. Robot"
"Hackeri", "Počítačoví vedci", "Sieť" a ďalších 10 filmov a televíznych seriálov o hackeroch a programátoroch, ktoré sa oplatí sledovať - v tejto kolekcii
5 cvikov od fitness krások pre tých, ktorí chcú premeniť svoje telo
Mŕtve ťahy, kliky na zdvíhanie nôh a ďalšie cvičenia od fitness krások, ktoré vám pomôžu udržať sa vo forme
8 cvikov pre tých, ktorí chcú jazdiť rýchlejšie
Jazdiť rýchlejšie neznamená zaťažovať nohy. Tieto cyklistické cvičenia posilnia vaše hlavné svaly a pomôžu vám rýchlejšie sa rozvíjať a zároveň znížiť stres na nohách