Ako raketoplánom rozvíjať rýchlosť a obratnosť a vyhnúť sa zraneniam

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Mnohí toto cvičenie poznajú už od školských čias. To však neznamená, že teraz to bude také jednoduché.

Čo je kyvadlová doprava

Shuttle running je typ behu, pri ktorom rýchlo prejdete krátku vzdialenosť, zvyčajne okolo 10-50 metrov, a potom sa zrazu otočíte o 180° a bežíte opačným smerom. A tak niekoľkokrát.

Vladislav Norkin tréner basketbalového tímu CSKA

Hlavným rozdielom medzi „kyvadlom“a bežným behom v priamom smere je neustála zmena smeru jazdy. Tu musí športovec vyvinúť maximálnu rýchlosť, rýchlo zabrzdiť, zmeniť smer a zrýchliť presne opačným smerom.

Mnoho ľudí pozná toto cvičenie už od školských čias, keďže testy kyvadlového behu sa široko používajú na hodnotenie aeróbnej vytrvalosti – schopnosti pracovať pri nízkej intenzite po dlhú dobu.

Rýchly člnkový šprint, ako v teste Americkej asociácie sily a kondície 5-10-5, sa tiež používa na testovanie obratnosti a sily športovcov.

Prečo jazdí raketoplán

Kyvadlový beh je veľmi odlišný od bežného behu v priamom smere – ako z hľadiska zaťaženia organizmu, tak aj z hľadiska schopností, ktoré rozvíja.

Artyom Kuftyrev Majster športu v atletike, maratónsky bežec, zakladateľ bežeckej školy

Časté zmeny smeru pohybu sú sprevádzané excentrickým svalovým režimom, ktorý výrazne zraňuje svalové vlákna. Preto sa pri kyvadlovom behu veľmi rýchlo hromadí únava. Okrem toho musíte niekoľkokrát zvýšiť rýchlosť rozjazdu, čo je veľmi energeticky náročné a vyžaduje si veľké úsilie.

Kombinácia týchto faktorov robí z raketoplánu veľmi efektívne cvičenie pre tímové a kontaktné športy – futbal, basketbal, tenis, box a iné. Okrem toho je prítomný v štandardoch TRP a väčšiny orgánov činných v trestnom konaní.

Basketbalový tréner CSKA Vladislav Norkin vysvetľuje, že člnkový beh je základom pre basketbalistov, keďže v tomto športe dochádza k mnohým zmenám smeru, brzdeniu a zrýchleniu.

Sám Vladislav toto cvičenie pravidelne využíva pri tréningu svojich zverencov, zvyčajne v procese predsezónnej prípravy a vo veľkých prestávkach medzi zápasmi.

Vladislav Norkin

Shuttle run vyvíja štartovaciu rýchlosť, maximálnu rýchlosť na krátku vzdialenosť, brzdenie a zmeny smeru. Raketoplán je tiež dobrý v napumpovaní vytrvalosti rýchlosti a sily - schopnosť vyvinúť maximálnu výbušnú silu počas dlhého časového obdobia.

Kyvadlový beh vás teda naučí, ako rýchlo bežať na krátku vzdialenosť, rýchlo sa otočiť a bežať iným smerom, pracovať týmto spôsobom po dlhú dobu bez toho, aby ste si vydýchli alebo si poranili svaly nôh.

Kto nepotrebuje kyvadlovú jazdu

Ak vaša športová alebo profesionálna aktivita nezahŕňa veľmi krátke šprinty s náhlymi zmenami smeru, kyvadlový beh nedáva zmysel. Ide o prípravu na dodanie noriem.

Vladislav Norkin

Nevidím zmysel v používaní iného typu raketoplánu pre šprintérov, keďže tí majú iný cieľ – dobrý silný štart a rozvoj maximálnej rýchlosti v priamom smere.

To isté možno povedať o amatérskych bežcoch. Ak nie je cieľ rozvíjať tie schopnosti, ktoré som opísal vyššie, potom nepotrebujete naliehavú „rakevnicu“.

Navyše, kyvadlový beh je dosť traumatické cvičenie. Vladislav Norkin hovorí, že pri rýchlom štarte a náhlom zastavení so zmenou smeru si môžete zraniť svaly zadnej strany stehna, achilovky, členkové a kolenné kĺby.

Ľudia, ktorí sa práve začínajú venovať joggingu alebo kolektívnym športom, by mali k tomuto cvičeniu pristupovať mimoriadne opatrne. Bez predbežnej prípravy sa výrazne zvyšuje riziko zranenia.

Ako sa pripraviť na kyvadlovú jazdu

Zahriatie je nevyhnutné pred akýmkoľvek tréningom, ale pokiaľ ide o kyvadlový beh, veci sú ešte vážnejšie.

Vladislav Norkin

Každé výbušné cvičenie treba brať vážne. Nestačí si vykrútiť krk a členok. Je nevyhnutné vykonať dynamické zahriatie, pripraviť sa na beh a až potom začať trénovať.

Na začiatok urobte kĺbovú gymnastiku: naklonenie a otočenie hlavy a tela, rotácia vo všetkých kĺboch 8-10 krát v každom smere. Potom urobte dynamický strečing. Vyberte si 5-6 cvikov na spodnú časť tela z článku nižšie a každý robte 30 sekúnd.

Vladislavovi Norkinovi sa odporúča zaradiť do rozcvičky švih nôh dopredu, do strán a dozadu, pretože tento pohyb pomôže pripraviť ohýbače a extenzory bedrového kĺbu, ako aj adduktory.

Po natiahnutí na mieste vykonajte konkrétne bežecké cvičenia z videa nižšie:

• prekrytie dolnej časti nohy;
• zdvihnutie bedra;
• rovné nohy;
• Beh "sobov";
• "bicykel";
• výpady;
• mletý beh;
• vyskakovanie na jednej nohe;
• vyskakovanie na rovných nohách.

Vykonajte jednu sériu týchto cvičení na vzdialenosť 20-40 metrov a môžete prejsť na kyvadlový beh.

Ako správne behať raketoplánom

Ako zaujať východiskovú pozíciu

Postavte sa pred štartovaciu čiaru, položte joggingovú nohu mierne dopredu a preneste na ňu váhu tela a zdvihnite pätu za stojnou nohou z podlahy.

Ohnite telo rovným chrbtom, ruky ohnite v lakťoch a držte sa pri tele. Posuňte ruku oproti joggingovej nohe mierne dopredu.

Z tejto pozície začnete.

Ako sa rozvinúť

Aby ste sa naučili zatáčať bez straty času, vyskúšajte najskôr pomalý beh na krátku vzdialenosť s ostrým obratom o 180° na konci nohy.

Prebehnite vybraný segment pokojným tempom. Krok pred čiarou otočte nohu do pravého uhla v smere otočky.

Otočte sa a položte druhú nohu do jednej línie, aby ste úplne zastavili rotáciu. Pred začatím cúvania sa nenarovnávajte.

Po obrate sa odtlačte s pokrčenou nohou z podlahy. V tomto prípade by mal palec joggingovej nohy ukazovať smerom, kam sa chystáte behať.

S joggingovou nohou sa vždy otáčajte cez jedno rovnomenné rameno. Ak je na štarte vaša ľavá noha vpredu, urobíte z nej krok na zastavenie a otočíte sa na ňu.

Postupujte podľa 4-6 z týchto riadkov.

Keď po pomalom behu zvládnete ostrú zákrutu, skúste to isté urobiť s rýchlou. Zaujmite východiskovú pozíciu, prebehnite segment rýchlosťou blízkou maximu a na konci prudko zabrzdite a otočte sa, ako v predchádzajúcom cvičení.

Spustite štyri z nich bez prerušenia, potom odpočívajte 90 sekúnd a opakujte ešte 2-3 krát.

Ako si vybrať behy

Existuje veľa možností kyvadlového behu a výber závisí od vašich cieľov a úrovne kondície.

Pre začiatočníkov

Artyom Kuftyrev odporúča začať so školským štandardom a postupne zvyšovať počet cyklov:

• 1. týždeň3 × 10 metrov. Opakujte cvičenie 4-5 krát, medzi sériami odpočívajte dve minúty.
• 2. týždeň5 × 10 metrov. Urobte 4-5 sérií s prestávkou medzi nimi 2-2,5 minúty oddychu.
• 3. týždeň7 × 10 metrov. Vykonajte 4 série s prestávkou medzi dvoma minútami.

Postupom času môžete zvýšiť počet cyklov, ale neznižujte zvyšok medzi sériami.

Arťom Kuftyrev

Odpočinok medzi opakovaniami by mal byť dostatočne dlhý – 90 sekúnd a viac – na obnovenie srdcovej frekvencie a zásob kreatínfosfátu, ktorý je hlavným palivom pre tento typ práce. Vykonajte každé opakovanie s plným nasadením a maximálnou rýchlosťou. A sledujte čas trvania série, aby ste mohli sledovať pokrok.

Počas postupu môžete vyskúšať ďalšie možnosti kyvadlovej dopravy.

Pre pokročilých

Vladislav Norkin hovoril o dvoch typoch člnkového behu, ktoré využíva v tréningu.

Beží 40 sekúnd

Označíte 28 metrov (dĺžka basketbalového ihriska), zaznamenáte 40 sekúnd a prepnete sa, počítajúc počet cyklov. Vladislav hovorí, že za túto dobu sa jeho študentom podarí prekonať 7, 5-8 lokalít. Ak sa rozhodnete urobiť viac ako jednu sériu tohto cviku, nezabudnite si načasovať čas odpočinku.

Samovražda beží

Ak chcete vyskúšať túto variáciu, urobte prvú značku na 9 metroch (prvá trestná čiara na basketbalovom ihrisku) a potom ďalšie tri každých 5 metrov (stredové ihrisko, vzdialená trestná čiara a protiľahlá predná čiara). Najďalej to teda bude vo vzdialenosti 28 metrov od vás.

Najprv vybehnite na prvú značku a vráťte sa späť, potom na druhú a späť, na tretiu a späť, na štvrtú a späť. Potom opakujte od začiatku.

Urobte tento časovaný beh, napríklad vo formáte 30/90, kde 30 sekúnd jazdíte na šprintoch a 90 sekúnd odpočívate.

Kedy a ako často jazdiť

Keďže kyvadlový beh je výbušný a vysokorýchlostný pohyb, Arťom Kuftyrev radí vykonávať ho v „čerstvom“stave – na začiatku tréningu.

Vladislav Norkin hovorí, že člnkový beh najčastejšie využíva v rozcvičke, po bežeckých cvičeniach na záverečnú prípravu na tréning a aktiváciu centrálneho nervového systému.

Pokiaľ ide o frekvenciu tréningu, necvičte beh každý deň.

Vladislav Norkin

Každodenné prevozy maximálnou rýchlosťou neprinesú nič dobré. Každodenná výbušná práca vás nezrýchli ani nesťaží. Skôr sa jednoducho zraníte v dôsledku únavy a nebudete môcť pokračovať v tréningu.

Vykonajte kyvadlový beh 1-3 krát týždenne, s aspoň jedným odpočinkovým dňom medzi dvoma sedeniami, aby sa vaše svaly a nervový systém zotavili.