Ako urobiť bench press s úzkym úchopom na vybudovanie tricepsov a ochranu ramien

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Variácia cvičenia pre tých, pre ktorých je zdravie kĺbov dôležitejšie ako váha činky.

Čo je bench press s úzkym úchopom

Tlak s úzkym úchopom je základným cvikom na napumpovanie prsných svalov a tricepsov, pri ktorom sú ruky na hrazde A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Účinky variácií v tlaku na lavičke u súťažiacich športovcov na svalovú aktivitu a výkon / Journal of human kinetics vo vzdialenosti asi 40 cm od seba.

Ak tento úchop prenesiete na činku, vaše ukazováky sa budú nachádzať na začiatku prvého zárezu – tam, kde končí stredová hladká časť. Video nižšie ukazuje stredný úchop vľavo a úzky úchop vpravo.

Prečo tlačiť s úzkym úchopom

Hlavnou výhodou úzkej polohy paží je bezpečnosť ramien. V jednej vedeckej práci C. Green, P. Comfort. Vplyv šírky úchopu na výkon bench pressu a riziko zranenia / sila a kondícia Journal analyzoval polohu ramenných kĺbov pri bench presse a dospel k záveru, že čím širší úchop, tým väčšie je riziko zranenia.

Keď uchopíte tyč široko, v spodnej časti cvičenia sú ramená silne vytiahnuté do strany - takmer do 90° uhla - a otáčajú sa smerom von. To veľmi zaťažuje akromioklavikulárny kĺb, môže spôsobiť poranenie dolného kĺbovo-brachiálneho väzu a poškodenie prsných svalov.

Ak sú ruky umiestnené užšie, ramená budú stiahnuté pod uhlom 45° alebo menej, čo čiastočne odbremení kĺb a zníži riziko poškodenia jeho štruktúr.

Pokiaľ ide o budovanie svalov, tlaky na úzky úchop fungujú na hrudník, chrbát a ramená rovnako dobre ako tlaky so strednou a širokou činkou. Významný rozdiel je pozorovaný len v aktivácii bicepsu a tricepsu.

Takže v experimente A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Účinky variácií tlaku na lavičke u súťažných športovcov na svalovú aktivitu a výkon / Journal of human kinetics za účasti 12 skúsených športovcov zistil, že úzky úchop zaťažuje biceps o 30% horšie ako práca so stredným a širokým postojom.

Ešte väčší rozdiel zaznamenali v inej štúdii A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Vplyv šírky úchopu na svalovú silu a elektromyografickú aktivitu v tlaku na lavičke medzi začínajúcimi a odporovo trénovanými mužmi / Medzinárodný časopis pre environmentálny výskum a verejné zdravie so skúsenými liftermi a nováčikmi. Pri práci so širokými a strednými úchopmi športovci zaťažili bicepsy o 48 – 115 % lepšie ako úzke a netrénovaní účastníci – o 66,5 %.

Ale na pumpovanie tricepsov je lepšie dať ruky bližšie. V tom istom experimente A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Vplyv šírky úchopu na svalovú silu a elektromyografickú aktivitu v tlaku na lavičke u začínajúcich a odporovo trénovaných mužov / Medzinárodný časopis pre výskum životného prostredia a verejného zdravia úzky úchop zvýšil aktiváciu tricepsových ramien o 10-24 % v porovnaní s rukami so stredným a širokým postojom. Pravda, len so skúsenými športovcami. Nováčikovia rozdiel nepriniesli.

Navyše, svalovú prácu je možné ešte zvýšiť tým, že sa na ne počas cvičenia zameriate. Tak v jednom experimente J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. Vplyvy zamerania pozornosti a šírky úchopu na odporový tréning v tlaku na lavičke / percepčné a motorické schopnosti za účasti 18 skúsených športovcov, pozornosť na triceps pri tlaku s úzkym úchopom zvýšila jeho aktiváciu o 4-6%.

Preto sa oplatí presunúť ruky bližšie k stredu tyče, ak sa snažíte lepšie zaťažiť triceps brachii a chrániť kĺby pred preťažením a zranením.

Kto nepotrebuje bench press s úzkym úchopom

Napriek podobnej aktivácii svalov pri bench presse rôznymi úchopmi pomáha stredný a široký postoj na tyči rozhýbať väčšiu váhu.

Dvaja naraz 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Účinky variácií v tlaku na lavičke u súťažiacich športovcov na svalovú aktivitu a výkon / Journal of human kinetics

2.

Experimenty ukázali, že so strednou a širokou priľnavosťou sa ukázalo, že stlačí o 5-10% väčšiu váhu ako s úzkym gripom.

Okrem toho funguje ako u športovcov, tak aj u začiatočníkov. V už spomínanej vedeckej práci A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Vplyv šírky úchopu na svalovú silu a elektromyografickú aktivitu v tlaku na lavičke u začínajúcich a odporovo trénovaných mužov / Medzinárodný žurnál pre environmentálny výskum a verejné zdravie skúsení lifteri dosahujú o 7 % menší úzky úchop ako široký a stredný a netrénovaní ľudia - 6, 6-8, 4% menej.

Úzky úchop vám teda nebude fungovať, ak je vaším hlavným cieľom zvýšiť váhu na hrazde a súťažiť.

Aj keď túto možnosť výkonu môžete občas pridať do svojho tréningového programu, aby ste lepšie napumpovali triceps a odľahčili ramenný kĺb.

Ako urobiť tlak na lavičke s blízkym úchopom

Ľahnite si na lavičku a pohybujte sa tak, aby hrazda bola nad vašimi očami. Ohnite sa v hrudníku a spojte lopatky, ako keby ste medzi nimi stlačili ceruzku. Zároveň by horná časť lichobežníka a zadok mali zostať na lavičke.

Pokrčte kolená, posuňte chodidlá smerom k ramenám a pritlačte ich k podlahe. Počas lavice by vám mali poskytnúť dobrú oporu.

Uchopte tyč rovným úchopom len o niečo užším, ako je šírka ramien. Ako pomôcku použite značky na hmatníku – ukazováky položte na úplný okraj prvého zárezu.

Odstráňte činku zo stojanov a presuňte ju do polohy tesne nad ramenami. Potom ohnite lakte a spúšťajte tyč v malom oblúku, kým sa nedotkne hrudníka. Stlačte ho do východiskovej polohy cez ramená a zopakujte znova.

Akých chýb sa treba vyvarovať

Príliš úzky úchop

Ako sme už povedali, za úzky úchop v lavici sa zvyčajne považuje vzdialenosť asi 40 cm. Ak položíte ruky veľmi blízko k sebe, zníži to nielen výkon, ale môže to spôsobiť aj bolesť v zápästiach v dôsledku nadmernej ohýbanie.

Pokúste sa znížiť latku vyššie

Ak ste zvyknutí dotýkať sa tyčou uprostred hrudníka a pokúšate sa o to isté úzkym úchopom, môžu byť vaše zápästia v nevýhode.

Uistite sa, že ruky pokračujú v línii ramien. A ak sa zároveň lišta spustí približne na úroveň membrány, nie je sa čoho obávať.

Lakte stlačené do strán

Pri tlaku úzkym úchopom budú lakte bližšie k bokom ako pri práci so strednými a širokými pažami na hrazde. Nepritláčajte ich však špeciálne k telu.

Zovretá poloha vám zabráni správne zaťažovať svaly a zbytočne zaťažuje ramenné kĺby. Lakte teda majte uvoľnené, kúsok od tela.

Ako pridať bench press s úzkym úchopom do vášho tréningu

Stlačte úzkym úchopom 3-5 sérií 6-12 krát. Zdvihnite váhu tak, aby posledné opakovania boli naozaj ťažké - blízko svalového zlyhania.

Majte však na pamäti, že pevný úchop zníži vaše maximálne jedno opakovanie pre cvičenie o 5 – 10 %. Preto, ak zmeníte nastavenie svojich rúk, na začiatok dávajte pozor, aby ste pridali záťaž na hrazdu a požiadajte vás, aby ste sa ohradili.

Cvičenie zaraďte 1-2x týždenne. Je lepšie, ak medzi dvoma tréningami prejdú aspoň 2-3 dni, aby sa svaly stihli zotaviť zo záťaže.