Ako urobiť French press pre krásne ruky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina hovorí o technike a variáciách cviku.

French press je cvičenie, pri ktorom zdvihnete ruky, pokrčíte ich v lakťoch, predlaktia dáte za hlavu a potom ich uvoľníte späť.

Prečo by ste mali robiť French Press

Toto je jedna z najlepších štúdií ACE, ktorá identifikuje najlepšie tricepsové cvičenia pre izolované cvičenia tricepsu, svalu, ktorý definuje tvar vašich rúk.

Všetky tri tricepsové hlavy - dlhá, stredná a bočná - rozširujú ruku v lakti a prvá tiež pomáha uvoľniť rameno.

Keď zdvihnete ruku nad hlavu, triceps je v natiahnutej polohe, čo zvyšuje mechanické napätie vo svale pri práci a podporuje rýchlejší rast objemu.

Okrem toho má francúzsky tlak mnoho variácií: státie, sedenie a ležanie na lavičke alebo na podlahe, s činkami alebo činkou, na bloku, s expandérom, jednou alebo dvoma rukami. Cvičenie môžete cvičiť v každej telocvični bez ohľadu na vybavenie alebo aj doma, ak si kúpite činku alebo expander.

Ako správne robiť French press

Na začiatok budeme analyzovať najobľúbenejšiu verziu francúzskeho tlače - ležiacu na vodorovnej lavici. Umožňuje vám vziať väčšiu váhu ako pri práci v stoji alebo v sede a veľkú záťaž na triceps.

Najlepšie je robiť toto cvičenie so zakrivenou alebo EZ tyčou. Vďaka tomu sú zápästia v priaznivejšej polohe (pod uhlom) a sú menej namáhané. Ak nie je taká lišta, môžete to urobiť s rovnou.

Ako zaujať východiskovú pozíciu

Položte činku so správnou hmotnosťou na okraj lavice. Potom si ľahnite na lavičku na chrbát, zdvihnite ruky za hlavu a uchopte mušľu. Presuňte ruky s činkou dopredu, do polohy cez ramená.

Položte nohy na podlahu a posuňte sa ďalej pozdĺž lavice tak, aby vaša hlava mierne vyčnievala cez okraj.

Spustite lopatky, zatlačte ramená na lavicu a zafixujte túto polohu.

Ako vykonať cvičenie

Presuňte ruky na stranu hlavy tak, aby neboli kolmé na telo, ale pod uhlom. Vďaka tejto polohe sa zvyšuje krútiaci moment v lakti a triceps dostáva väčšiu záťaž.

Od tohto bodu hladko a pod kontrolou pokrčte lakte, činku spúšťajte za hlavu. Môžete ho spustiť na úroveň lavičky alebo tesne pod – pokiaľ to pohyblivosť kĺbov dovolí.

Natiahnite lakte a zdvíhajte činku do pôvodnej polohy. Nehýbte ramenami ani nedvíhajte lopatky z lavičky – zapnete tým iné svaly a uberiete záťaž z tricepsu.

Počas flexie a extenzie nehýbte lakťami – mali by zostať približne na rovnakom mieste.

Ako nerobiť French press

Existuje jedno populárne prevedenie francúzskeho tlaku na lavičke nazývané scullcrusher. V tejto verzii sú v počiatočnej polohe zápästia v jednej rovine s ramenami a tyč je znížená na čelo.

Takýto výkon nie je obzvlášť efektívny - krútiaci moment sa zníži a v extrémnom bode triceps nedostáva vôbec žiadne zaťaženie. V dôsledku toho sa svaly budú menej napínať.

Navyše, takýto výkon môže byť nebezpečný: ak nezvládnete váhu, tyč nespadne na zem, ale na vašu hlavu.

Aké ďalšie variácie francúzskej tlače existujú

Ležať na lavičke s činkami

Verzia s činkami je pohodlnejšia pre ramená a lakte kvôli rotácii zápästia, no zároveň dobre zaťažuje svaly kvôli nestabilite.

Natiahnite ruky prstami k sebe a cvik vykonávajte rovnakou technikou ako s činkou.

Majte na pamäti, že s činkami budete musieť vziať menšiu váhu, pretože sila sa vynakladá nielen na predĺženie lakťov, ale aj na stabilizáciu ramien.

Ležať na podlahe s činkou alebo činkami

Táto možnosť je vhodná pre tých, ktorí chcú obmedziť rozsah a robiť každé opakovanie zreteľne v rovnakej amplitúde.

Pravidlá sú rovnaké ako pri benchpresse, len tu zakaždým spustíte činku alebo činky, kým sa nedotknú podlahy.

Stojanie alebo sedenie s činkou alebo činkami

V tejto verzii je telo kolmo k podlahe a rozsah pohybu paží je väčší, ako keby ste cvik robili v ľahu. Na jednej strane priberiete menej, na druhej viac zaťažíte svaly vďaka väčšej amplitúde.

Striedajte to s verziou na lavičke, aby ste svalom poskytli nepoznanú záťaž a stimulovali rast.

Zdvihnite činku alebo činky s vystretými rukami. Spustite lopatky a zablokujte ramená. Spustite projektil za hlavu na koniec dosahu a potom ho zdvihnite späť.

Stojanie alebo sedenie s činkou v jednej ruke

Táto verzia umožňuje dosiahnuť maximálny rozsah pohybu a zapojiť stabilizátory tela do práce.

Udržujte brušné svaly napäté, aby bolo telo pevné a stabilné, neprehýbajte chrbát. Umiestnite činku za hlavu a potom narovnajte ruku. Snažte sa nehýbať ramenom a hýbte sa len v lakti.

Stoj s jednou činkou v oboch rukách

Tu sú končatiny bližšie k sebe, čím sa mierne mení zaťaženie tricepsu. Variácia je pohodlnejšia ako rovnaké cvičenie s činkou.

Uchopte činku oboma rukami za palacinku, zdvihnite ju nad hlavu. Ohnite a uvoľnite lakte, pričom dávajte pozor, aby ste nepohli ramenami.

Sedenie na naklonenej lavici s činkou, jednou alebo dvoma činkami

Renomovaný tréner a fyzikálny terapeut Jeff Cavaliere odporúča cvičiť francúzsky sklonový tlak, pretože zabraňuje odtrhnutiu lakťov od seba a pohyb sa stáva bezpečnejším pre ramená.

Tento cvik môžete vykonávať s jednou alebo dvoma činkami, prípadne s EZ tyčou. Pravidlá sú rovnaké: ruky posúvajte ďalej za hlavu, nerozpažujte lakte, nehýbte ramenami.

Na bloku

Verzia na blokovom trenažéri poskytuje konštantné zaťaženie svalov vo všetkých bodoch cvičenia.

Na spodný blok pripevnite rukoväť lana, otočte sa chrbtom a vo vystretých rukách zdvihnite rukoväť nad hlavu. Potom ich jemne ohnite, sklopte predlaktia za hlavu a zdvihnite ich späť.

Pre maximálne preštudovanie tricepsu sa v hornom bode odporúča nielen narovnať ruky v lakťoch, ale aj otočiť zápästia smerom von.

S expandérom

Ak cvičíte doma, môžete cvičenie vykonávať s expandérom. Nohou stúpnite na slučku expandéra a druhý koniec zdvihnite v natiahnutých rukách. Ohnite a uvoľnite lakte a snažte sa udržať ramená na rovnakej úrovni.

Ako začleniť francúzsky tlak na lavičke do vášho tréningu

Zdvihnite váhu tak, aby ste vykonali 8-10 krát v sérii. Opakovania by mali byť ťažké, ale nie také ťažké, aby ste museli kaziť techniku. Ak začnete hýbať ramenami alebo švihom celým telom, chyťte ľahšiu činku.

Cvičte francúzsky tlak raz týždenne, striedajte sa s inými tricepsovými cvičeniami: extenzia rúk na bloku alebo s činkami v sklone, kliky na nerovných tyčiach. Z času na čas zmeňte dizajn, aby ste správne zaťažili všetky svalové vlákna.