Ako robiť kliky na nerovných tyčiach pre krásne ruky a hrudník

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Správna technika, ako aj možnosti pre začínajúcich športovcov a tých, ktorí vyžadujú zvýšený stres.

Prečo sú kliky na nerovných tyčiach dobré

1. Veľká záťaž na triceps – sval na zadnej strane ramena, ktorý do značnej miery určuje, ako vyzerajú vaše ruky.
2. Ak pridáte záťaž, napumpujú spodné prsné svaly lepšie ako ktorýkoľvek iný cvik.
3. Zapojených je veľa svalových skupín. Kliky na nerovných tyčiach zapájajú okrem hrudníka a tricepsu aj svaly ramien a chrbta – deltový, trapézový a kosoštvorcový, ako aj svaly predlaktia.
4. Naučte svoje telo konať efektívnejšie. Dipy sú uzavreté kinetické reťazové cvičenie. Takéto pohyby pumpujú neuromuskulárnu koordináciu - schopnosť včas napnúť a uvoľniť správne svaly pre čo najefektívnejšiu prácu.
5. Nevyžaduje návštevu telocvične. Môžete si kúpiť hrazdu s bradlami a cvičiť bez toho, aby ste opustili svoj domov.

Ako správne robiť kliky na nerovných tyčiach

1. Vyskočte na nerovné tyče a spustite ramená

2. Dbajte na to, aby sa vám počas cvičenia nedvíhali ramená

3. Narovnajte ruky, ale neblokujte lakťový kĺb. Lakť by mal zostať mierne ohnutý - to udrží svaly v napätí počas celého priblíženia.

4. Ponorte sa, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou

5. Uistite sa, že lakte idú dozadu, nie do strán. Táto chyba preťažuje ramená a lakte a môže viesť k zápalu a bolesti.

Toto cvičenie je dosť ťažké, takže môže trvať mesiace, kým dokončíte svoje prvé ponory.

Ako sa naučiť robiť kliky na nerovných tyčiach

Cvičenie s vedením vám pomôže posilniť svaly a zvyknúť si na správne pohyby. Vyberte si taký, ktorý vyhovuje vašej kondícii a cvičte 3-4 krát týždenne s jedným dňom voľna medzi tréningami. Urobte 5 sád 8-10 krát.

Obrátené kliky

Na rozdiel od cvičenia na bradlách má reverzný tlak chodidlá položené na podlahe, čo uľahčuje jeho vykonávanie. To však kladie veľký dôraz na ramená, pretože lakte sú ohnuté skôr za chrbtom ako po stranách tela.

Aby ste si zaistili ramená, otočte zápästia do strán. Obmedzíte tak rozsah pohybu a ochránite kĺby pred nadmerným predĺžením.

Uistite sa, že sa telo pohybuje blízko podpery, v hornom bode nedvíhajte ramená k ušiam.

Keď sa tieto kliky stanú pre vás jednoduchou úlohou, prejdite na ďalšiu možnosť.

Obrátené kliky so zdvihnutými nohami

Položte nohy rovno na pódium. Môžete začať s malým stojanom a postupne zvyšovať výšku. Čím je stoj vyšší, tým je cvik náročnejší.

Pravidlá vykonávania sú rovnaké: znížte ramená v hornom bode, skúste sa pohybovať vedľa podpory.

Kliky s rozťahovacím pásom

Tento cvik presne opakuje klasické kliky na nerovných tyčiach, no zároveň elastický expandér pod chodidlami tlačí nahor a uvoľňuje časť záťaže.

Vyberte odpor expandéra tak, aby ste mohli vykonať 8-10 krát za sadu. Keď pumpujete svaly, vymeňte pásku za tenšiu.

Excentrické ponory

Ak nemáte rozťahovaciu pásku, skúste excentrickú verziu. Skočte na nerovné tyče a zostupujte čo najpomalšie.

Keď svaly silnejú, prejdite na klasickú verziu klikov na nerovných tyčiach, ale sledujte techniku. Je lepšie robiť menej, ale správne, ako roztiahnuť lakte a trhnúť nohami a snažiť sa vytlačiť.

Ako si cvičenie sťažiť

Ak dokážete urobiť 10 klasických dipov na sadu, skúste náročnejšie možnosti.

Pridajte hmotnosť

Takmer každá telocvičňa má špeciálne opasky. Na reťaz môžete zavesiť palacinku s ľubovoľným závažím a robiť takéto kliky.

Dávajte si pozor na techniku a neberte si príliš veľkú váhu, aspoň na začiatku.

Ako závažie môžete použiť aj špeciálne vesty. Sú vhodné na všetky druhy cvičenia vrátane kardia a závažia je možné pridávať alebo znižovať pomocou vriec s pieskom alebo kovových platní.

Zatlačte na krúžky

Kliky na kruhoch sú náročnejšie kvôli nestabilnej podpore. Musíte sa namáhať nielen preto, aby ste sa vytlačili, ale aj na udržanie rovnováhy na visiacich prsteňoch.

Pre väčší efekt, po klikoch, dajte ruky pred seba.

Ako integrovať poklesy do vášho tréningu

• Ak cvičíte v posilňovni, pridajte do svojho programu v deň tricepsu a hrudníka poklesy. Urobte 3-5 sérií po 6-12 opakovaní.
• Majte na pamäti, že posledných niekoľko krát v prístupe by ste mali dostať tvrdo. Ak si na to potrebujete vziať opasok s palacinkou, urobte kliky s opaskom.
• Ak cvičíte doma alebo vonku, robte dipy 2-3 krát týždenne s aspoň 48 hodinovým odpočinkom medzi tréningami. Urobte 3-5 sérií, opakovaní - toľko, koľko môžete.
• Ak dokážete urobiť viac ako 15 opakovaní v sérii, zvážte kúpu zaťaženej vesty.