Ako sa naučiť robiť kliky a príťahy s negatívnymi opakovaniami

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ak sa nevzdáte nejakého cviku, napríklad príťahy alebo kliky, existuje veľmi zaujímavé východisko z tejto situácie – skúste to urobiť naopak. Pravda, negatívne opakovania sa musia robiť správne, len tak budú užitočné.

Každé cvičenie pozostáva z troch fáz: excentrickej, statickej a koncentrickej. Počas excentrickej fázy sa svaly naťahujú, keď sa váha znižuje alebo uvoľňuje. Počas statiky sa zdržíte v určitom bode s váhou určitý čas, svaly sú nehybné, no zároveň napäté. Koncentrická fáza je priamo prácou svalov počas cvičenia: stláčanie tyče smerom nahor od hrudníka, zdvíhanie pri drepoch alebo klikoch a pod.

Podstatou negatívnych opakovaní je eliminovať všetky štádiá okrem excentrických. To znamená, že musíte znížiť limitnú váhu a čím viac, tým je cvičenie efektívnejšie.

Napríklad je pre vás ťažké robiť kliky. Ak necháte iba excentrickú fázu, budete neustále spúšťať svoje telo z pozície planku smerom nadol, namiesto toho, aby ste sa tlačili nahor.

Ako negatívne opakovania rozvíjajú silu

Keď robíte kliky, teda tlačenie tela nahor, vaše svaly vykonajú sústrednú kontrakciu, bunky svalového tkaniva sa stiahnu. To isté sa stane, keď sa pokúšate vytiahnuť alebo zdvíhať ťažké závažia z podlahy.

Keď znížite váhu (alebo seba), dochádza k excentrickým kontrakciám: svaly sa snažia zostať v stiahnutom stave, kým sa naťahujú. Napriek tomu, že ide prakticky o rovnakú prácu, ale v opačnom smere, záťaž je vyššia a bunky sa viac poškodzujú.

Zdalo by sa, že to nie je veľmi dobrý argument na podporu negatívnych opakovaní, keďže po vykonaní takýchto cvikov budú svaly bolieť oveľa viac, no poškodenie svalových vlákien počas tréningu je prirodzený proces. A po zotavení sa svalová hmota zvýši, rovnako ako vaša sila. Preto je táto tréningová metóda taká populárna medzi kulturistami a vzpieračmi.

Cvičenia, ktoré môžete robiť s negatívnymi opakovaniami

Ak nie ste schopní zdvihnúť závažie alebo telo, mali by ste mať silu na to, aby ste ich pomaly kontrolovane spúšťali. To isté možno povedať o klikoch: ak sa vám ťažko tlačí hore, pravdepodobne môžete ísť dole aj s dodatočnou váhou na chrbte.

1. Príťahy

Negatívne príťahy je možné vykonávať na špeciálnom simulátore – gravitróne alebo na nízkej hrazde (musíte dosiahnuť nohami na zem). Vo verzii s hrazdou budete musieť vyskočiť do hornej polohy v príťahu a potom veľmi pomaly, po dobu 45 sekúnd, spúšťať telo, až kým nebudú lakte úplne vystreté.

Negatívne ťahy na hrazde

Práca s gravitrónom

2. Kliky

Pri klikoch funguje rovnaká technika ako pri príťahoch. Ak nemôžete tlačiť telo nahor zo spodnej časti stláčacej polohy, určite sa dokážete zdvihnúť z polohy na bruchu. Čo najpomalšie sa z východiskovej polohy znížte úplne na podlahu a akonáhle sa vaše brucho dotkne podlahy, vráťte sa na všetky štyri a nie na dosku. Niektorí pridávajú váhu na chrbát zámerne.