15 najlepších cvikov pre krásne ruky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Už sa nebudete hanbiť za tričká s krátkym rukávom.

Aby vaše ruky vyzerali tónované a reliéfne, musíte napumpovať svaly. To vám samozrejme nepomôže zbaviť sa prebytočného tuku, no končatiny budú vyzerať lepšie.

Vybrali sme niekoľko cvikov na napumpovanie všetkých svalov, od ktorých závisí vzhľad rúk a ramien. Na väčšinu budete potrebovať len činky, no existujú aj cviky s hrazdou, bradlami, alebo úplne bez náčinia – s váhou vášho tela.

Ako robiť cvičenia na ruky

Cvičte 2-3 krát týždenne. Medzi tréningami si doprajte aspoň 48 hodín odpočinku, aby sa vaše svaly zotavili.

Vyberte si 1–2 cvičenia z každej kategórie a zaraďte ich do svojho programu. Pri každom sedení zmeňte svoje pohyby, aby ste napumpovali všetky svalové vlákna a urýchlili svoj pokrok.

To znamená, že pre každý tréning urobte 3-6 cvikov na ruky.

Pri pohyboch s činkou a činkami zvoľte váhu tak, aby ste vykonali 8-12 opakovaní bez porušenia techniky pohybu. Urobte 3-5 sérií.

Ak ste si vybrali cvičenie s vlastnou váhou tela, urobte 3-5 prístupov na blízko - čo najviac opakovaní. Ak nemôžete vykonať pohyb 6-8 krát bez porušenia techniky - objaví sa švih, trhanie, spodná časť chrbta zlyhá - nahraďte ho jednoduchšou verziou.

Cvičenie na prednú časť rúk

Tieto cviky zväčšia hrúbku svalu na prednej strane paže – bicepsu ramena. Zapne sa, keď ohnete lakeť a tiež pritiahnete niečo k sebe alebo k niečomu.

1. Koncentrované bicepsové kučery

Sadnite si na lavičku, vezmite si do ruky činku. Zatlačte rameno na vnútornú stranu stehna. Pri zdvíhaní činky ohnite lakeť a spustite ju späť nadol. Vykonajte pohyb hladko a pod kontrolou, snažte sa pohybovať pažou v plnej amplitúde: ohnite sa až do konca a úplne uvoľnite.

Ide o izolovaný cvik, pri ktorom funguje len jeden kĺb – lakeť. Nehýbte teda zvyškom tela. Ak musíte namáhať svoje telo, aby ste zdvihli činku, vezmite si ľahšiu váhu alebo znížte počet opakovaní.

Čo kúpiť

• Pogumovaná šesťhranná činka, 6 kg, 1 999 rubľov →
• Skladacia činka, 15 kg, 2 500 rubľov →
• Sada dvoch skladacích činiek, 10 kg, 3 870 rubľov →
• Pogumovaná činka, 3 kg, 683 rubľov →

2. Dvíhanie činiek na naklonenej lavici

Posaďte sa na naklonenú lavicu s činkami v rukách, tlačte telo na chrbát, chodidlá na podlahu. Spustite ruky tak, aby voľne viseli a lakte boli za líniou tela. Pokrčte ruky s činkami, potom sa plynulo a pod kontrolou vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

3. Dvíhanie činky alebo činiek na biceps

Uchopte činku opačným úchopom, pokrčte lakte a zdvihnite ju až na úroveň ramien. Spodná časť chrbta a opakujte. Uistite sa, že sa pohybujú iba vaše ruky a zvyšok tela zostáva statický: nemalo by dochádzať k žiadnemu kývaniu.

Rovnaké cvičenie je možné vykonať s činkami. V extrémnom bode otočte ruky prstami k sebe.

4. Rad tyče s opačným úchopom k opasku

Vezmite činku s opačným úchopom, mierne nakloňte telo dopredu, ale chrbát držte vystretý. Potiahnite tyč nahor, kým sa nedotkne hornej časti brucha, jemne ju spustite späť a opakujte.

5. Príťahy s reverzným úchopom

Akékoľvek príťahy biceps napumpujú, no otočením rúk dlaňami k sebe ho zaťažíte ešte viac. Uchopte hrazdu opačným úchopom, spustite ramená, lopatky spojte. Vytiahnite sa až po bradu za tyč. Udržujte krk rovný, neťahajte bradu smerom k vodorovnej tyči.

Ak ešte neviete, ako zdvihnúť bradu, vyskúšajte dve zjednodušené verzie: excentrickú a šikmú alebo austrálsku. Môžete ich robiť priamym alebo spätným úchopom. Priamka je trochu náročnejšia, ale s ňou sa rýchlo naučíte ťahať na hrazde bez opory.

Pri excentrických príťahoch skáčte hore a dole čo najpomalšie.

Austrálske príťahy sa vykonávajú na nízkej hrazde. Natiahnite telo v jednej línii, spojte lopatky a ťahajte sa hore, kým sa hrudník nedotkne vodorovnej tyče.

Ak robíte len hrazdu, striedajte rôzne druhy príťahov, aby ste dobre zaťažili svoje bicepsy.

Cvičenie na chrbát rúk

Na zadnej strane ramena je sval, ktorý predlžuje lakeť, triceps. Prichádza do hry pri akomkoľvek pohybe, kedy niečo od seba alebo od seba odtláčate od podlahy či steny.

1. Obrátené kliky na lavičke

Toto cvičenie je vhodné pre všetky úrovne zručností. Položte ruky na lavičku za telom, spustite ramená. Ohnite lakte nadol, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou, a potom sa vytlačte. Môžete pokrčiť kolená alebo narovnať nohy. To druhé je ťažšie.

2. Push-up na nerovných tyčiach

Vyskočte na nerovné tyče, znížte ramená a spojte lopatky, natiahnite telo v jednej línii. Ohnite lakte a spustite ramená nadol rovnobežne s podlahou, ale nie nižšie, aby ste si neporanili ramenný kĺb. Stlačte sa späť a opakujte.

Pohyb vykonávajte plynulo, bez kývania a trhania. Ak nie je dostatočné zaťaženie, pridajte závažie na palacinky. Ak je naopak cvik príliš náročný, skúste ho vykonávať s oporou na gumičke. Ak to chcete urobiť, zaveste ho na nerovné tyče, položte naň nohy a urobte kliky. Elastická látka vás bude tlačiť nahor, čím odstráni časť záťaže.

3. Predĺženie tricepsov s činkami

Postavte sa rovno, uchopte činku oboma rukami a zdvihnite ju nad hlavu. Ohnite lakte a spustite činku za hlavu. Vytiahnite späť a opakujte.

4. Predĺženie ramien v svahu

Vezmite si do rúk činky, mierne pokrčte kolená a nakloňte telo dopredu s rovným chrbtom. Ohnite lakte do pravého uhla, držte ich pri tele. Natiahnite ruky s činkami a vráťte sa do východiskovej polohy.

5. Diamantové kliky

Tento typ klikov najviac zaťažuje triceps kvôli úzkemu nastaveniu paží. Položte ruky tak, aby boli vaše ukazováky a palce spojené. Znížte ramená, natiahnite telo v jednej línii od ramien k chodidlám.

Spustite sa a vytlačte sa, pričom telo držte rovno. Snažte sa neprehýbať v dolnej časti chrbta, preto namáhajte brušné svaly.

Ak ešte nezvládate diamantové kliky, začnite s klasickými, ktoré dobre zaťažia aj vaše tricepsy a pripravia vás na náročnejšie pohybové variácie.

Pravidlá vykonávania sú rovnaké: telo je v jednej línii, ramená sú spustené, lakte sa pozerajú dozadu.

Ak cvičíte doma, bez tyčí a činiek, striedajte rôzne druhy klikov, aby ste naplno zaťažili všetky tricepsové hlavy.

Cvičenie na ramená

Tvar ramien je určený deltovými svalmi. Pokrývajú ramenný kĺb a podieľajú sa na flexii, extenzii, abdukcii a addukcii ramena.

1. Bench press alebo činky v stoji

Tento cvik funguje dobre na ramená aj triceps. Vezmite činku na hruď, lakte natiahnite dopredu. Stlačte tyč a vezmite ju za hlavu. Spustite do východiskovej polohy a opakujte.

Počas bench pressu nehádžte hlavu dozadu, je lepšie vtiahnuť bradu do seba: takto pôjde tyč po optimálnej trajektórii - priamo hore.

Ak cvičíte s činkami, v počiatočnej polohe ich držte cez ramená a potom zatlačte nahor, pričom dlane otočte od seba.

2. Nastavenie činiek do strán

Postavte sa rovno, vezmite si činky, otočte ruky dlaňami k sebe - to je východisková poloha. Mierne ohnite lakte, roztiahnite ruky do strán, až kým budú rovnobežné s podlahou. Spustite do východiskovej polohy a opakujte.

3. Obrátenie dosky predlaktia

Postavte sa na oporu v ľahu na predlaktiach, napnite brucho a zadok, položte jednu dlaň na opačné rameno – toto je východisková poloha. Otočte trup do strany, aby ste dosiahli bočnú dosku predlaktia. Vráťte sa a opakujte.

Dbajte na to, aby sa v počiatočnej polohe rameno nachádzalo nad lakťom, neuvoľňujte brušné svaly – jadro držte zapnuté až do konca cviku.

4. Rozloženie naklonenia

Toto je cvičenie pre zadný zväzok deltových svalov. Vezmite si do rúk činky, nakloňte telo rovnobežne s podlahou alebo mierne vyššie. Roztiahnite ruky do strán a vráťte ich späť.

5. Zdvíhanie z podlahy s oporou o päste

Ľahnite si na zem, rozpažte ruky do strán, zatnite päste. Pomocou pästí na podlahe zdvihnite hornú časť tela a zdvihnite lopatky z podlahy. Pokúste sa uvoľniť brušné svaly a dvíhajte iba rukami. Upevnite polohu na 1-2 sekundy, sklopte chrbát a opakujte.