Obsah:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09
Vyberte si pohyby, ktoré zodpovedajú vašej úrovni kondície.
Tento komplex je vhodný na domáce čerpanie bokov bez akéhokoľvek vybavenia. S formátom intervalového tréningu nielen správne zaťažíte svoje boky, sedacie a lýtkové svaly, ale spálite aj oveľa viac kalórií ako pri pokojnom napumpovaní nôh.
Skákanie a dlhé obdobia práce pomôžu dobre zaťažiť svaly aj tým, ktorí sú zvyknutí trénovať. Začiatočníci môžu ľahko meniť pohyby podľa svojich schopností a posilňovať nohy bez rizika zranenia. Zjednodušené verzie hľadajte na konci článku.
Ako cvičiť
Pred začatím lekcie urobte malú rozcvičku: otočte ruky a nohy vo všetkých kĺboch 10-krát v každom smere, urobte 10 vzduchových drepov.
Komplex sa vykonáva vo formáte 45/15: nastavte časovač a vykonajte každý pohyb 45 sekúnd, potom odpočívajte 15 sekúnd a prejdite na ďalší.
To platí pre všetky pohyby okrem druhého: delené drepy robíte 10-15 krát na každú nohu po dobu jednej minúty a potom bez oddychu prejdete na ďalší pohyb.
Ak ste začiatočník, skúste pracovať 30-40 sekúnd a zvyšok minúty odpočívajte.
Komplex pozostáva z nasledujúcich cvičení (zjednodušená verzia je označená lomkou):
- Beh s nádychom prevýšenia.
- Jumping Bulgarian Split Squat / Bulgarian Split Squat Žiadny skok / Split Squat na podlahe.
- Zdvíhanie kolien a dva výskokové drepy / bez výskoku drepy.
- Striedanie nôh vo výskoku výpad / výpady dozadu.
- Prečistenie päty na chrbte / gluteový mostík.
Po dokončení posledného cvičenia začnite odznova a opakujte ešte 2-4 krát. Ak je vaša kondícia nízka alebo máte problémy s kolenami, použite šetrnejšie možnosti zo zoznamu nižšie.
Ako zjednodušiť cvičenia
Najprv vyskúšajte to, čo je zobrazené v hlavnom tréningu. Ak pohyb nefunguje, alebo len ťažko vydržíte čo i len 30 sekúnd, zmeňte ho na jednoduchšiu verziu.
Bulharský split drep bez skoku
Vykonajte cvičenie bez vyskočenia, uistite sa, že koleno opornej nohy sa počas výstupu neotáča dovnútra.
Rozdeľte drep na podlahe
Dostaňte sa takmer na dotyk kolena na podlahu, držte chrbát rovno.
Drepujte bez skákania
Uistite sa, že spodná časť päty sa nezdvíha z podlahy a chrbát zostáva rovný.
Výpady späť
Nakloňte svoje telo trochu dopredu, uistite sa, že chrbát zostáva rovný.
Glutový mostík
V hornej časti stláčajte zadok, aby ste ho lepšie zaťažili.
Odporúča:
Cvičenie dňa: Komplex pre silný a zdravý chrbát
Tieto cviky na chrbát určite vyskúšajte, ak veľa sedíte alebo chcete opraviť sklon a dobré držanie tela je zaručené
Cvičenie dňa: Skvelý začiatok pre úplných začiatočníkov
Tieto ľahké cvičenia pre začiatočníkov vás zahrejú, pripomenú vám, ako fungujú svaly, zvýšia pohyblivosť, zlepšia držanie tela a udržia motiváciu
Cvičenie dňa pre silné a pružné boky od fyzioterapeuta
Tieto cviky na boky sú premyslenou 12-minútovou intervalovou rutinou so zahriatím, silou a záverečným strečingom
Cvičenie dňa: 5 minút práce pre pevné boky
Toto cvičenie nôh vám pomôže rozveseliť a spevniť svaly. Boky budú horieť a kardiovaskulárny systém dostane pozitívne zaťaženie
Cvičenie dňa: 10 minút jogy pre krásne zadky a pružné boky
Tento súbor ásanových pohybov správne zaťaží zadok a boky, lýtka a svaly jadra. Tento druh jogy pre nohy je oveľa zaujímavejší ako drepy a výpady