Cvičenie dňa: Skvelý začiatok pre úplných začiatočníkov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ak ste si už dlho sľubovali, že začnete cvičiť, toto je vaša šanca.

Tvrdé tréningy zabíjajú motiváciu: polovicu z toho nezvládnete a cítite sa hrozne. Tento komplex vás zahreje na 30 minút, pomôže vám zapamätať si fungovanie svalov, zvýši pohyblivosť a zlepší držanie tela.

Cvičenie pozostáva z troch častí:

1. Zahrejte sa a pracujte na mobilite.
2. Posilňovacie cvičenia pre hlavné svalové skupiny.
3. Pohyby, ktoré napumpujú vytrvalosť.

Toto cvičenie môžete opakovať 2-3 týždne, kým bude vaše telo pripravené na náročnejšie cvičenia.

Ako sa zahriať

Vykonajte dve kolá nasledujúcich cvičení (2 minúty práce):

• Beh na mieste - 30 sekúnd.
• Striedavý zdvih kolena - 30 sekúnd.

Robte to pri strednej intenzite – toto je len rozcvička a treba sa len zahriať, nie sa unaviť.

Potom prejdite na cvičenia mobility.

Ako pracovať na mobilite

Vykonajte dva kruhy nasledujúcich pohybov:

• Drep nad hlavou – 40 sekúnd
• Zahrejte chrbát na všetkých štyroch - 30 sekúnd v každom smere.
• Pokrčenie plecami v póze kobry - 30 sekúnd.
• Predĺženie motýlika - 30 sekúnd.

Drep nad hlavou

Ponorte sa čo najhlbšie, aby ste mali chrbát rovný a päty rovné na podlahe.

Zahrejte chrbát na všetkých štyroch

Pokúste sa čo najviac vykrútiť telo, ale neohýbajte oporné rameno.

Pokrčí plecami v póze kobry

Zdvihnite a spustite lopatky, vyklenite chrbát. Ak si chcete cvičenie sťažiť, zdvihnite kolená a boky z podlahy.

Predĺženie motýľa

Ohnite sa v chrbte a snažte sa dosiahnuť kolenami na podlahu.

Ako urobiť sekciu napájania

Pohonná jednotka pozostáva z troch prvkov:

1. Push up.
2. Šikmé zdvíhanie brady alebo rady na bruchu.
3. Výpady alebo drepy.

Všetky pohyby robte v troch sériách po 6-10 opakovaní, medzi sériami odpočívajte 2 minúty.

Push up

Ak nemôžete urobiť aspoň šesť opakovaní v dobrej kondícii, robte cvičenie z kolien alebo z podpery. V poslednej verzii môžete ľahko zmeniť úroveň obtiažnosti výberom rôznych výšok podpory.

Šikmé ťaháky

Toto cvičenie môžete vykonávať na podperách, nízkej hrazde, kruhoch alebo pántoch alebo len na dvoch stoličkách.

Ak používate palicu umiestnenú na dvoch sedadlách, váš rozsah pohybu bude obmedzený: vaše ruky sa nebudú môcť úplne vysunúť v spodnej časti cvičenia. Nebojte sa, vaše telo ešte dostane poriadnu záťaž.

Ak tieto príťahy nezvládnete, nahraďte ich radom na bruchu. Tento cvik nezaťaží vaše bicepsy, no pomôže vám precítiť chrbtové svaly.

Môžete to urobiť bez záťaže, alebo si môžete vziať na seba nejakú záťaž, ako sú ľahké činky alebo fľaše s vodou.

Drepy / výpady

Tieto pohyby môžu byť príliš jednoduché aj pre začiatočníkov, takže kľudne pridajte váhu. Vezmite si činky, ťažký ruksak alebo plechovku vody a drepujte s nimi.

Môžete použiť aj jednonohú verziu – „pištole“– opierajúc sa o stoličku alebo niečo iné, bulharský delený drep na jednej nohe.

Ak zvolíte tieto pohyby, urobte 6-10 opakovaní pre každú končatinu a medzi bočnými zmenami odpočívajte 1 minútu.

Ako urobiť vytrvalostnú časť

Táto fáza sa vykonáva vo formáte intenzívneho intervalového tréningu. Pracujete 30 sekúnd bez prestávky, potom si zvyšok minúty oddýchnete a začnete odznova. Celkovo musíte urobiť štyri takéto kruhy, čo bude trvať 4 minúty.

Môžete si vybrať z dvoch cvičení: Jumping Jacks alebo High Hip Jogging. Prvá možnosť je jednoduchšia, takže ak ste úplný začiatočník, vezmite si ju.

Na rozdiel od zahrievania je tu dôležité pracovať naozaj tvrdo: robte to zo všetkých síl po dobu 30 sekúnd a snažte sa nespomaliť.