Cvičenie dňa: 3 strečingové cvičenia na začiatok rána

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Premyslené pohybové vzory pre pružné a zdravé telo.

Vyskúšajte malý pohybový tréning od nemeckého trénera kalisteniky Alexa Lorenza. Cvičenia sú určené na pretiahnutie všetkých hlavných svalových skupín. Tento komplex môžete robiť ako ranné cvičenie alebo ho použiť ako malú rozcvičku pred tréningom.

1. Strečing ramien a podrep

Táto kombinácia cvikov rozvíja pohyblivosť bokov, chrbta, členkov a ramien a dokonale pretiahne svaly na zadnej strane stehna.

• Postavte sa s nohami na šírku ramien, s prstami mierne vytočenými do strán. Zdvihnite ruky a úplne ich vyrovnajte.
• Znížte sa do hlbokého drepu, chrbát držte rovný a kolená roztiahnite do strán. Držte túto pozíciu 5 sekúnd. Znížte sa iba na úroveň, pri ktorej môžete mať vystretý chrbát a ruky a päty rovno na podlahe.
• Narovnajte sa, spojte rovné ruky za chrbtom, prepnite prsty do zámku. Ohnite a potiahnite zložené ruky nadol smerom k podlahe. Ak vám zovreté ramená neumožňujú vykonať tento pohyb, zoberte expandér alebo nejaký opasok a vykonajte s ním záklon. Držte pozíciu 5 sekúnd.
• Opakujte odkaz päťkrát.

2. Strečing v ťavej póze so striedaním strán

Táto kombinácia cvikov zlepšuje pohyblivosť ramien a chrbta, naťahuje brušné svaly, flexory bedrového kĺbu, ramená, hrudník a laty.

Ak však máte bolesti chrbta alebo problémy s chrbticou, tento úsek úplne odstráňte alebo buďte maximálne opatrní.

• Kľaknite si na kolená, položte chodidlá na šírku bokov. Ak vás bolí stáť na podlahe, položte si pod kolená zrolovaný koberec alebo uterák.
• Položte pravú dlaň na pätu pravého chodidla, ohnite sa v chrbte, tlačte boky dopredu a ľavú ruku natiahnite dozadu. Dbajte na to, aby sa vaše boky a ramená nevytáčali do strany.
• Vydržte v pozícii 5 sekúnd a potom vymeňte strany.
• Opakujte odkaz 3-5 krát na každú stranu.

3. Výpadový ohyb

Toto cvičenie zvyšuje pohyblivosť bokov, chrbta, členkov, ramien a naťahuje široký chrbtový sval a ohýbače bedrového kĺbu.

• Ustúpte pravou nohou dozadu, ale nespúšťajte koleno na podlahu.
• Chrbát držte vystretý, panvu otočte dopredu, aby ste sa vyhli nadmernému prehýbaniu v krížoch. Uistite sa, že boky smerujú jasne dopredu.
• Zdvihnite pravú ruku nad hlavu a natiahnite sa doľava. Položte ľavú ruku na opasok.
• Držte pozíciu 5 sekúnd, potom vymeňte strany a opakujte.
• Vykonajte pohyb 3-5 krát v každom smere.

Skúste a napíšte, ako sa cítite po krátkom natiahnutí.