10 ranných rituálov pre produktívny začiatok dňa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

V priemere sa človek zobudí 25 000-krát za život. Využite tieto príležitosti správne.

Každé ráno je čistý štít. Toto je príležitosť zmeniť jeden deň k lepšiemu. A z takýchto dní sa formuje náš život. Ak chcete dosiahnuť svoje ciele, položte si otázku: čo robíte po prebudení a ako sa cítite?

1. Neresetujte budík

Kedysi sme neznášali zvuky budíka, takže stlačíme tlačidlo reset alebo ho pozastavíme: cítime sa dobre, vôbec sa nám nechce vstávať z teplej postele. Hoci po 10 minútach spánku navyše sa cítime horšie.

Evolúcia je pomalý proces a ľudstvo ako druh ešte nie je zvyknuté prebúdzať sa z umelo vytvoreného hluku. Takže to jednoducho ignorujeme.

Keď sa zobudíme, naše telo začne produkovať dopamín, chemikáliu, ktorá potláča pocity ospalosti. Jeho účinok je porovnateľný s vypitím šálky kávy alebo energetického nápoja. Keď spíme, produkuje sa serotonín, hormón potešenia.

Po resetovaní budíka sa začnú súčasne produkovať dva hormóny s opačným účinkom. Kvôli takejto záťaži organizmu sa budíme dezorientovaní a brzdení.

2. Zvážte viac ako len odmenu

Používame odmeny, aby sme sa motivovali k určitým veciam, ako je vstávanie skoro ráno a ísť do sprchy. Ako však tvrdí autor knihy The Power of Habit, Charles Duhigg, samotné ocenenie na vytvorenie návyku nestačí.

Je potrebné identifikovať signál, ktorý vedie k nežiaducemu správaniu a nahradiť ho. Napríklad namiesto stlačenia koncového tlačidla na budíku a opätovného zaspávania sa môžete odmeniť šálkou aromatickej kávy. Vôňa kávy v miestnosti môže slúžiť ako signál pre túto akciu. Ak s niekým bývate, požiadajte ho, aby vám uvaril drink zakaždým, keď sa zobudíte.

3. Postupujte podľa správnej stratégie

Priemerný dospelý potrebuje 7-9 hodín spánku, ale niektorí sa dostatočne vyspia za 6 hodín, zatiaľ čo iní potrebujú menej ako 10. Aby sa jeden človek rozveselil, potrebuje sprchu, zatiaľ čo iný potrebuje šálku kávy. Určite, do ktorej kategórie ľudí patríte, a bude pre vás jednoduchšie vytvoriť si vlastnú stratégiu a pochopiť, akými radami sa riadiť.

Gretchen Rubin v knihe Better Than Before píše, že všetkých ľudí možno rozdeliť do štyroch skupín v závislosti od toho, ako sú motivovaní odmenou:

• Vyznávači pravidiel a predpisov:vždy dodržiavajú pravidlá – vonkajšie (stanovené nadriadenými), ako aj vnútorné (ktoré si sami vymyslia).
• Zviazaný sľubmi:dobre fungujú len pod tlakom autorít a keď cítia oprávnené záväzky voči iným ľuďom.
• Hľadači zdravého rozumu vo všetkom:pre každý biznis potrebujú vnútornú motiváciu, nejaký zmysel pre seba, ak ho nájdu, tak tú prácu urobia.
• rebeli: pri akejkoľvek úlohe chcú robiť opak.

4. Zobuďte sa do prirodzeného svetla

V jednom experimente bola skupina dospelých trpiacich nespavosťou poslaná na týždeň na kemping. Niekoľko dní bez umelého osvetlenia začali účastníci experimentu nielen rýchlejšie zaspávať, ale aj ráno ľahko vstávali. Spánková zotrvačnosť takmer úplne zmizla.

Organizátor štúdie Kenneth Wright dospel k tomuto záveru: ak chcete v noci pokojne spať a ľahko sa zobudiť skoro ráno, musíte vstať po slnku.

V mestskom prostredí je to celkom možné: spať v miestnosti s oknom alebo lepšie umiestniť posteľ bližšie k oknu, aby ste ráno dostali maximum svetla.

5. Meditujte

Meditácia je dobrá pre každého. Zároveň by to malo u každého postupovať po svojom. Existujú desiatky jeho odrôd - vedomé, transcendentálne, jogínske. Žiadny špecialista však nemôže s istotou povedať, ktorý z nich je pre vás ten pravý.

Ale výhody meditácie sú celkom zrejmé: úroveň úzkosti klesá, produktivita práce sa zvyšuje a pamäť sa zlepšuje.

Napríklad pomocou MRI vedci zistili zníženie aktivity beta vĺn v mozgu po 20-minútovej meditácii. To znamená, že počas meditácie mozog prestane spracovávať rušivé informácie, takže sa upokojíme.

Ak si nie ste istí, kde začať, skúste jednu z rýchlych techník alebo použite aplikáciu Headspace.

6. Minimalizujte rozhodovanie

Všetci sme náchylní na únavu z rozhodovania. Tento proces nám uberá silu, takže v budúcnosti bude pre nás ťažšie vybrať si.

Ako vidíte, nosím iba šedé a modré obleky. Takto sa snažím robiť menej rozhodnutí. Nechcem plytvať energiou a rozmýšľať, čo budem jesť alebo čo si oblečiem. Pretože mám príliš veľa iných vecí na práci. Barack Obama

Na zjednodušenie procesu Obama používa špeciálne poznámky, ktoré sú na jeho stole rozdelené do troch kôp: „súhlasím“, „nesúhlasím“a „poďme diskutovať“. Táto metóda výrazne zrýchľuje cyklus spätnej väzby, čo znamená, že veci sú dokončené rýchlejšie.

Aby ste boli ráno produktívnejší, zvážte, aké rozhodnutia môžete robiť automaticky každý deň. Tu je niekoľko jednoduchých krokov, ktoré vám pomôžu: vyberte si oblečenie pred spaním, jedzte to isté na raňajky, vstaňte skoro, aby ste sa vyhli dopravným zápcham.

7. Zjedzte žabu

Psychológ Brian Tracy vo svojej knihe Eat the Frog! 21 spôsobov, ako sa naučiť robiť dobre,“píše, že každý z nás má svoju žabu – najväčšiu a najdôležitejšiu úlohu, s ktorou otáľame.

Ak ráno zjete žabu, zvyšok dňa sľubuje, že bude úžasný, pretože to najhoršie pre dnešok je za nami. spisovateľ Mark Twain

Preto je prvé ráno zjesť svoju najväčšiu žabu, aj keď sa vám vôbec nechce. Naše rezervy vôle sú obmedzené, preto musíme deň začať dôležitou úlohou, kým ešte máme sily.

Navyše, miera kreativity je ráno vyššia. Potvrdzuje to výskum: po prebudení ľudia pociťujú zvýšenú aktivitu v prefrontálnom kortexe, časti mozgu zodpovednej za kreativitu.

8. Urobte jednu veľkú vec

Psychológ Kevin Kruse pri štúdiu zvykov milionárov, olympijských víťazov a podnikateľov zistil, že ani jeden z nich nespomína zoznam úloh.

Vedenie zoznamu úloh má niekoľko nevýhod:

• Čas nie je zahrnutý. Keď človek vidí pred sebou dlhý zoznam úloh, pustí sa do úloh, ktoré mu zaberú menej času. Úlohy vyžadujúce konzistentné, dlhodobé vykonávanie preto zostávajú nedokončené (podľa iDoneThis asi 41 % úloh z celého zoznamu).
• Nerozlišuje sa medzi naliehavými a dôležitými záležitosťami. Opäť sa impulzívne ponáhľame k naliehavému a ignorujeme dôležité.
• Úroveň stresu sa zvyšuje. Zoznam úloh vyvoláva Zeigarnikov efekt, známy v psychológii: kvôli nedokončeným úlohám sa v hlave objavujú nepríjemné nekontrolovateľné myšlienky. Preto sa celý deň cítime unavení a v noci ťažko zaspávame.

Namiesto zoznamu úloh si vyberte len jednu úlohu, ktorú musíte dnes dokončiť. Po jeho dokončení sa budete cítiť spokojne a bez problémov si poradíte so zvyšnými menej podstatnými úlohami.

9. Pripravte sa večer

Ako dobre sa vyspíte, bude závisieť od toho, ako sa budete cítiť počas prebúdzania a počas dňa.

Početné štúdie ukazujú, že elektronické zariadenia môžu narúšať spánkové cykly. Ak máte pravidelne problémy, skúste 2-3 hodiny pred spaním vypnúť všetky zariadenia (platí aj pre elektronické knihy).

Studená žiara obrazoviek sťažuje produkciu melatonínu, hormónu, ktorý koordinuje naše vnútorné hodiny.

Večer sa treba nielen dostatočne vyspať, ale aj rozhodnúť, ako strávite zajtrajší deň.

Greg McKeown, autor knihy ESSENCIALIZMUS. Cesta k jednoduchosti, “odporúča, aby ste si pred plánovaním ďalšieho dňa najskôr zapísali do denníka, ako prebiehal váš deň. Ak dnes neprídete na to, čo ste urobili dobre a čo nie, nebudete schopní vytvoriť produktívny plán činnosti na zajtra.

ako si plánuješ veci? Už sme spomenuli, že úspešní ľudia zriedka používajú zoznamy úloh. Napriek tomu si Cruz všimol, že takmer všetci používajú kalendár.

Spôsob plánovania úloh v kalendári nemá všetky nedostatky zoznamu úloh, o ktorých sme hovorili skôr:

• môžete riadiť svoj čas;
• to najdôležitejšie si môžete naplánovať na začiatok dňa, keď máte ešte rezervy vôle;
• vyhnete sa preťaženiu, pretože si môžete do kalendára zahrnúť plánované prestávky.

10. Dajte si sprchu, aby ste sa zobudili

Misogi alebo prebúdzajúca sa duša je rituál, ktorý praktizujú japonskí samuraji. Každé ráno si vyliali na hlavu vedro studenej vody.

Domácou obdobou misogi je kontrastná sprcha, kedy striedame prúdy teplej a studenej vody.

Štúdie ukazujú, že tento typ hydroterapie má pozitívny vplyv na zdravie: znižuje stres, posilňuje imunitný systém, telo začne lepšie spaľovať tuky a účinnejšie bojuje s depresiou.

Ak sa rozhodnete zažiť kontrastnú sprchu na vlastnej koži, držte sa tohto poradia:

1. Prvá sprcha pri normálnej teplote. Potom otočte rukoväťou kohútika tak, aby sa voda zmenila na ľadovú. Stojte v studenej sprche na 30 sekúnd.
2. Teraz otvorte kohútik, aby bola voda veľmi horúca. Pod takouto sprchou sa otvárajú kapiláry, zlepšuje sa krvný obeh. Stojte pod ním 30 sekúnd.
3. A opäť prejdite na studenú vodu, pod ktorou podržte ďalších 30 sekúnd.

Zdá sa, že všetko je veľmi jednoduché, no spočiatku môžete zažiť poriadny šok.

Každé ráno si Benjamin Franklin kládol otázku: "Čo dobrého môžem dnes urobiť?" Pred nástupom do práce sa musíte zotaviť a pripraviť sa na nový deň. Len tak môžete urobiť niečo významné.

Každý bude mať svoj vlastný dokonalý začiatok rána. Niekto rád počúva hudbu ráno, niekto číta a kontroluje rozvrh. Vytvorte si dokonalú rutinu pre seba. Dúfame, že naše odporúčania vám s tým pomôžu.