3 najlepšie cviky na spodné brucho

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Môžu byť vykonané s alebo bez zariadenia.

Čo je spodný lis

Toto je spodná časť priameho brušného svalu. Keďže horné aj dolné brušné svaly sú rovnaké svaly, nie je možné trénovať dolné brušné svaly izolovane. Pri akomkoľvek cvičení na tlaku pracuje celý priamy brušný sval, niektoré pohyby však fungujú viac na hornej časti a iné na spodnej.

Trochu teórie a sami môžete povedať, ktoré cvičenia sú lepšie na zaťaženie horného lisu a ktoré - spodné.

Ak dvíhate hrudník s pevnou panvou (krútenie, záhyby, rôzne zdvihy tela), horný lis je viac zaťažený: amplitúda jeho pohybu je väčšia.

Na zaťaženie spodnej časti brucha musíte zdvihnúť panvu s pevným hrudníkom. Nielen nohy, ale aj panva.

Pri zdvíhaní nôh je do práce zahrnutý aj lis, ale zároveň svaly, ktoré ohýbajú bok, zažívajú väčšiu záťaž. Aby ste správne zaťažili brušné svaly, musíte panvu nakloniť dozadu. Nezáleží na tom, v akej polohe to robíte.

Video nižšie ukazuje, v akom bode zdvíhania nôh je priamy brušný sval zahrnutý do práce: keď sa horná časť panvy nakloní dozadu.

Toto je všetko, čo potrebujete vedieť o cvičení spodnej časti brucha. Teraz prejdime k cvičeniam.

Ako napumpovať spodný lis

Každé cvičenie bude mať niekoľko možností: najprv jednoduché, potom zložitejšie. Vlastnosti techniky v rôznych verziách sú rovnaké, líšia sa iba detaily.

Vyberte si 1–2 cviky, ktoré sú pre vás z hľadiska náročnosti vhodné a zaraďte ich do svojho tréningu. Počet prístupov a opakovaní sa vyberá individuálne. Začnite s tromi sériami po 10 opakovaní a postupne zvyšujte počet opakovaní.

1. Obrátené krútenie ležanie

Horizontálne

Obrátené kľuky na lavičke

Obrátené kľuky na podlahe

Reverzné kučery s kettlebellom

• Ľahnite si na lavičku alebo na podlahu. V prvom prípade uchopte okraj lavice rukami za hlavou, v druhom položte ruky pozdĺž tela dlaňami nadol. Môžete tiež položiť ťažký predmet na podlahu za hlavu a chytiť ho rukami.
• Zdvihnite nohy ohnuté v kolenách tak, aby medzi bokmi a lavicou alebo podlahou bol uhol 60-90 stupňov. Toto je východisková pozícia.
• Zdvihnite panvu a zdvihnite spodnú časť chrbta z lavice alebo podlahy.
• Pomaly spúšťajte panvu na lavičku alebo podlahu, boky do východiskovej polohy.
• Pohyb vykonávajte plynulo, bez trhania. Zotrvačnosť robí úlohu jednoduchšou a menej efektívnou.

Na naklonenej lavici

Náklon zvyšuje zaťaženie lisu. Čím viac je lavica naklonená, tým je to ťažšie.

S vážením

Medzi nohami držte medicinbal a na vodorovnej ploche vykonávajte reverzné kľuky.

2. Závesné zdvihy nôh

Na kapitánskej stoličke alebo boxoch

Na fotografii je cvičenie na dvoch boxoch, nie na kapitánskej stoličke. Ak vaša telocvičňa nemá simulátor, môžete použiť túto možnosť.

• Položte predlaktie na podrúčky kapitánskeho kresla alebo boxov, zaveste, spustite ramená.
• Pritiahnite kolená čo najbližšie k hrudníku, panvu zakloňte dozadu. Ak sa k vám človek postaví tvárou v tvár, v najkrajnejšom bode cvičenia by vám mal vidieť celý zadok.
• Spustite nohy a opakujte.
• Cvičenie robte pomaly a pod kontrolou. Nehojdajte sa, netrhajte nohami.

Na vodorovnej lište

• Uchopte tyč opačným úchopom. To vám umožní dlhšie klesať.
• Zdvihnite nohy, kým vaše boky nebudú rovnobežné s podlahou. Toto je východisková pozícia.
• Vytiahnite kolená k hrudníku. Zároveň sa telo nakloní dozadu.
• Vráťte nohy do pravého uhla a cvik zopakujte.

S rovnými nohami

V tejto variácii zdvíhate rovné nohy. Východisková pozícia sa podobá písmenu L, v najkrajnejšom bode prsta sa dotknite vodorovnej tyče.

3. Skladací nôž v ležiacej polohe

Na tento pohyb budete potrebovať ďalšie vybavenie: fitball, slučky, expandér. Keď už nič iné, môžete použiť obyčajnú kancelársku stoličku na kolieskach.

Na fitlopte alebo stoličke na kolieskach

• Postavte sa vzpriamene, položte nohy na fitloptu. Ak používate stoličku s kolieskami, nastavte si výšku tak, aby vaše chodidlá boli v rovine s ramenami, keď ležíte.
• Pokrčte kolená a vytiahnite ich k hrudníku, panvu vytlačte nahor, zaguľujte chrbát.
• Vráťte nohy do pôvodnej polohy a opakujte.

V TRX slučkách

V TRX-loopoch je poloha nôh nestabilnejšia ako na fitlopte alebo stoličke. Preto sa zvyšuje zaťaženie lisu.

S expandérom

Zaveste elastický pásik na vodorovnú tyč tak, aby výsledná slučka bola na úrovni vašich ramien v ľahu alebo o niečo vyššie. Zastrčte obe nohy do jednej slučky. Cvik sa snažte robiť pod kontrolou, aby ste sa nehojdali na expanderi. Kvôli nestabilite a odporu expandéra sa cvičenie stáva ešte náročnejším.