Ako si vybudovať zadnú časť stehna doma: 3 najlepšie cviky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Budete potrebovať kettlebell, fitloptu a parťáka. Ale môžete sa bez nich zaobísť.

Aké pohyby fungujú dobre na zadnej strane stehna

Na zadnej strane stehna sú tri svaly:

• Bedrový biceps (BB) - pozostáva z dvoch hláv a je umiestnený bližšie k vonkajšiemu okraju stehna.
• Semitendinózny sval (PS) - umiestnený bližšie k vnútornému okraju.
• Semimembranózny sval (PP) je čiastočne uzavretý semitendinóznym svalom.

Vo videu nižšie predvedú najprv krátku hlavu bicepsu, potom dlhú a následne nakreslia komplex semitendinóznych a semimembranóznych svalov.

Aby sme zistili, ako najlepšie zaťažiť zadnú časť stehna, pozreli sme sa na niekoľko vedeckých prác pomocou elektromyografie (EMG). Ide o technológiu, pri ktorej sa na kožu človeka nalepia elektródy, po ktorých vykoná pohyb a prístroj monitoruje elektrickú aktivitu v pracujúcom svale.

Vedci potom porovnajú výsledky s maximálnou dobrovoľnou kontrakciou (MVC) - úrovňou, do ktorej môže človek stiahnuť sval sám bez odporu alebo pri akomkoľvek cvičení - a vypočítajú percento aktivácie.

V experimente z roku 2013 16 mladých, trénovaných žien vykonávalo viacero cvičení na zadnej strane stehna, zatiaľ čo vedci sledovali svalovú aktivitu.

Na základe výsledkov tejto práce sme vybrali tri najlepšie pohyby, ktoré sa dajú vykonávať doma bez činky a simulátorov:

• Kučery nôh na posuvnej podpere, ležiace na chrbte … Pohyb aktivuje hamstringy o 121% a semitendinosus o 98%.
• Swing kettlebell … Toto cvičenie poskytuje väčšiu aktivitu v svale PS - 115%, ale tiež dobre napumpuje hamstringy - aktivuje ho o 93%.
• Škandinávske chrumky … Pohyb dobre aktivuje aj zadné svaly: 91 % pre BB a 82 % pre PS.

V experimente v roku 2017 s 10 športovkyňami boli podobné výsledky získané pri škandinávskych brušákov. Tam tento pohyb zaťažil BB o 75 % a PS o 78,3 %. Ohnutie nôh na fitlopte však nebolo také pôsobivé: aktivovalo hamstringy bedra iba o 50% a na semitendinóznom svale - o 44%.

Skrútenie nohy na lopte v podstate napodobňuje pohyb podlahy, ktorý bol použitý v experimente v roku 2013. V tejto štúdii sa však cvičenie vykonávalo na jednej nohe a kolená boli ohnuté v ostrejšom uhle. V práci 2017 boli obe nohy na lopte a kolená boli ohnuté len do uhla 60°. Možno to vysvetľuje taký rozdiel v percentách aktivácie.

Efektívnosť týchto pohybov potvrdila aj ďalšia práca – ACE-SPONSORED RESEARCH experiment: What Is the Best Exercise for the Hamstringy? postgraduálnych študentov z University of Wisconsin La Crosse sponzorovanej American Council on Exercise (ACE).

Tu sa testovali rôzne cviky na 16 mladých ľuďoch oboch pohlaví. Čo sa týka záťaže na BB, absolútnou špičkou sa stali swingy s kettlebellom a pre svaly PS boli najlepšie extenzia bedra na lavičke, pokrčenie nôh na lopte, ako aj škandinávsky twist bez trenažéra.

Ako správne urobiť kučery na nohách

Ak máte fitloptu, najlepšie je vyskúšať si na nej lokne na nohách.

Noha curl na loptu

Najprv vyskúšajte zvlnenie na dvoch nohách, aby ste zvládli techniku.

Ľahnite si na podlahu a položte si členky na loptu, narovnajte nohy a roztiahnite ruky do strán, aby ste mali oporu. Zdvihnite boky z podlahy, stláčajte zadok a udržujte brušné svaly napäté.

Pokrčte kolená a pritiahnite päty bližšie k panve, gúľajte loptu pod nohami. V extrémnom bode pohybu by malo byť vaše telo v priamej línii od kolien po ramená. Neprehýbajte spodnú časť chrbta – držte ju v neutrálnej polohe. Hladko a pod kontrolou vyrovnajte kolená, panvu držte vo váhe a potom pohyb zopakujte znova.

Ak to funguje dobre, skúste náročnejšiu variáciu – extenziu na jednej nohe a flexiu na dvoch.

Ak s tým nenastanú žiadne problémy a dokážete urobiť 10-15 opakovaní na sériu, prejdite na stoče na jednej nohe.

Keďže hamstringy sú tiež zapojené do kývania nohy smerom von, ak nasmerujete prsty na chodidle mierne do strany, tento sval dostane viac stresu.

Čo kúpiť

• Fitball 65 cm od BRADEX SF, 599 rubľov →
• Fitball 75 cm od Indigo, 911 rubľov →
• Fitball 55 cm od TORRES, 712 rubľov →

Flexia na gladingovom disku

Ak nemáte fitloptu, môžete to isté urobiť na gladingových kotúčoch alebo kúsku látky, ktorá sa bude dobre kĺzať po podlahe. Rovnako ako v prípade fitlopty sa oplatí začať s možnosťou na dvoch nohách.

Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená a položte päty na posuvné prvky. Zdvihnite panvu z podlahy a narovnajte kolená, posúvajte päty po podlahe, kým nenarovnáte kolená a panvu. Potom opäť pokrčte kolená, panvu držte vysoko a cvik zopakujte.

Keď si na tento druh výkonu zvyknete, skúste to isté urobiť na jednej nohe. Na začiatok môžete robiť iba excentrické ohyby: pomaly uvoľnite nohu, spustite panvu na podlahu a až potom ohnite koleno.

Ak to funguje dobre, skúste plné kučery na jednej nohe. Zadná strana stehna bude horieť!

Čo kúpiť:

Klzné kotúče na posúvanie od Ecowellness, 450 rubľov →

Ako robiť škandinávske brušáky

Na tento pohyb budete potrebovať spoločníka na podopretie nôh.

Položte na zem zrolovanú deku a kľaknite si na ňu. Položte brušká chodidiel na podlahu a nechajte partnera, aby vám stlačil chodidlá v oblasti členkov.

Pomaly spúšťajte telo dopredu, zatiaľ čo svaly podporujú. Dôležité je neprehýbať sa v bedrovom kĺbe – telo by malo byť v jednej priamke od temena hlavy po kolená.

Keď sa dostanete do bodu, kedy už nemôžete držať telo rovno, položte si ruky a spustite sa na ne, odtlačte sa od podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Ak nemáte partnera, môžete to isté urobiť s nohami zastrčenými pod posteľou, pohovkou alebo tyčou na stene.

Ak pod posteľami nie je dostatok miesta, vezmite pevný kus látky, zložte ho na polovicu, vytvorte slučku a zatlačte dvierkami. Umiestnite nohy do slučky a vykonajte cvičenie.

Ak chcete zvýšiť zaťaženie svalov, skúste nielen znížiť, ale aj zdvihnúť do východiskovej polohy so svalovým úsilím.

Je veľmi ťažké to urobiť sami, takže môžete použiť rôzne možnosti podpory:

• Požiadajte partnera, aby vás držal za ruky - v tomto prípade bude potrebné nohy fixovať inými metódami.
• Použite palicu mopu – postavte ju vzpriamene a šplhajte rukami, ako po tyči.
• Neodtláčajte sa rukami od podlahy, ale použite ich na oporu, pričom hlavnú prácu prenechajte stehenným svalom.
• Nasaďte si na hrudník gumičku, ktorá vám trochu uľaví a pomôže vám vstať.

Ak vám nič z toho nefunguje, môžete skúsiť inú metódu. Klesnite na okraj svojho dosahu a zastavte sa v bode, za ktorým s najväčšou pravdepodobnosťou spadnete na podlahu. Vydržte v tejto polohe 5 sekúnd a vráťte sa.

Ako robiť švihy s kettlebellom

Ak nemáte možnosť kúpiť si kettlebell, môžete skúsiť hojdať plechovku s vodou alebo pieskom. Nebude to však také pohodlné a hmotnosť bude iba 5–8 kg, v závislosti od plniva a bezpečnostného faktora plastovej rukoväte.

Takže nájdite si váhu lepšie. Navyše s ním môžete vykonávať obrovské množstvo pohybov do spodnej aj hornej časti tela.

Umiestnite kettlebell jeden krok od vašich nôh. Položte chodidlá na šírku ramien, mierne pokrčte kolená a nakloňte telo dopredu s rovným chrbtom. Dôležité je nerobiť drepy, ale prehnúť sa v panve.

Uchopte kettlebell oboma rukami a zabaľte ho medzi nohy a potom sa prudko uvoľnite v panve a vyhoďte projektil dopredu. Kettlebell držte vo vystretých rukách, dajte ho na úroveň ramien a potom ho nechajte klesnúť pod vlastnou váhou a znova si ho vložte medzi nohy.

Hlavným pohybom pri tomto cviku je predĺženie panvy. Ruky iba držia váhu a nastavujú ju správnym smerom. Tvrdo pracujte a udržujte chrbát rovný a plný energie. Kolená majte mierne pokrčené – nie je potrebný drep.

Čo kúpiť

• Liatinová hmotnosť Euro classic 16 kg →
• Pevná hmotnosť Sport Elite ES - 0288 12 kg →

Ako pridať cviky na hamstringy do vášho tréningu

Ak budujete všetky svaly v jednom tréningu, urobte jeden pohyb v každom tréningu. Napríklad v pondelok si urobte loptičku alebo curling na podlahe, v stredu swing s kettlebellom a v piatok škandinávsky twist.

Ak pracujete v splitoch, pridajte dva alebo všetky tri cviky v deň nôh spolu s drepmi, výpadmi a inými pohybmi predných stehien.

Vykonajte krútenie nôh a škandinávske kľuky v 3-4 sériách po 6-15 opakovaní. Zvoľte si obtiažnosť tak, aby ste zostavu zvládli bez chýb v technike, no zároveň cítili silné napätie vo svaloch. Medzi sériami odpočívajte 2 minúty.

Urobte švihy v 3-4 sériách po 15-20 opakovaní. Pri výbere váhy sa riaďte svojimi možnosťami. Vezmite škrupinu, s ktorou môžete urobiť 20-krát bez chýb v technike. Môže to byť 12, 16 alebo 24 kg – všetko závisí od vašej hmotnosti a úrovne tréningu.

Zvyšujte svoju váhu alebo ťažkosti, ako postupujete. Napríklad loptičky alebo škandinávske kľuky môžete robiť pomalšie – v najťažších bodoch cvičenia si dajte pauzu.

Pohyby môžete kombinovať aj do drop setov. Vykonajte napríklad všetky tri cviky za sebou bez odpočinku. V tomto prípade nielen naplno zaťažíte stehenné svaly, ale napumpujete aj vytrvalosť a ušetríte čas na tréning.