Jednoduché cviky na brucho

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Týchto 6 základných a pomerne jednoduchých cvičení vám pomôže vyrovnať sa s malým (alebo veľkým) problémom;)

Práca na bruchu a bokoch je jednou z najpracnejších a najťažších, pretože zahŕňa obrovské množstvo svalov, ktoré nám v konečnom dôsledku pomáhajú nielen vyzerať krásne, ale tiež pomáhajú udržiavať krásne držanie tela a normálne fungovanie vnútorných orgánov.

Hneď poviem, že vás neláka ľahké riešenie problému - bude to stále ťažké. Dá sa to ľahko ukázať iba pri prvom prístupe. Ak ste predtým venovali pozornosť „klasickému“švihu tlače (ohnuté kolená alebo rovné nohy a zdvíhanie tela nahor), bude ťažké robiť tieto cvičenia na tlači, už len preto, že tieto svaly prakticky nefungovali.

Vo všeobecnosti sa dá o chybách, ktorých sa ľudia dopúšťajú pri práci na tlači, baviť pomerne dlho a vyčleniť si na to samostatnú tému. To isté veria aj fitness expertky Jill Miller a Eva Pelegrin. Štandardná práca na bruchu pre mnohých zahŕňa iba vonkajšie svaly. A štúdium vnútorných brušných svalov zostáva bokom. Tí, ktorí trénujú s fitness inštruktorom, pochopia, čo tým myslím. Preto sa pokúsim byť stručný.

Cvičenie číslo 1

Ľahnite si na chrbát, rozpažte ruky do strán a zafixujte si chrbát tak, aby lopatky ležali na podlahe. Pomaly zdvihnite obe nohy spolu do pravého uhla s telom a tiež pomaly spustite doprava. Vydržte bez toho, aby ste položili nohy na podlahu, na jeden hlboký nádych a vráťte sa do východiskovej polohy.

Vykonajte dva prístupy 10-krát striedavo na každej strane.

Cvičenie číslo 2

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami, kolená k sebe, chodidlá na podlahe, ruky pozdĺž trupu. Pomaly pri nádychu dajte ruky späť za hlavu a zdvihnite panvu a chrbticu (stavec po stavci) nahor. Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 7-10 opakovaní.

Cvičenie číslo 3

Pod umývadlo položte malý vankúšik alebo zrolovaný uterák. Ruky sú narovnané za hlavou, dlane hore na podlahe. Pomaly zdvihnite ľavú nohu do pravého uhla s telom, ľavá noha je rovná a mierne zdvihnutá nad podlahu. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd a zhlboka dýchajte. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté s ľavou nohou. Vykonajte 15 otáčok na každej nohe.

Cvičenie číslo 4

Sadnite si na podlahu s ľahkou váhou v rukách. Kolená sú mierne pokrčené, pupok vtiahnutý, brušné svaly napnuté, chrbát rovný. Začnete presúvať váhu z jednej strany na druhú, pričom neustále udržiavate brušné svaly v napätí. Vykonajte 2-3 prístupy 10-krát na každej strane. A nezabudnite dýchať!

Cvičenie číslo 5

Podrepnite si na prsty na šírku ramien, ruky položte dlaňami na podlahu, žalúdok je vtiahnutý. Otočte telo doľava a narovnajte pravú nohu, panva a koleno ľavej nohy sú otvorené. Vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte nohu. Musíte rýchlo zmeniť nohy, 10 opakovaní na každú stranu. Vykonajte 3 až 5 sérií.

Cvičenie číslo 6

Dostaňte sa do push-up pozície s pokrčenými kolenami a na podlahe, ruky sú lepšie na uteráku, ramená sú dole, brucho vtiahnuté. Pomaly posúvajte ruky dopredu tak, aby sa hrudník dotýkal podlahy, chrbát bol rovný a neprehýbali ste sa v dolnej časti chrbta. Uvoľnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Úroveň je náročnejšia – šmýkať sa dopredu rukami na uteráku, brucho vtiahnuté, chrbát rovný. Vykonajte 2-3 sady po 10 opakovaní.