Ako urobiť svaly zdravé a elastické pomocou masážneho valca

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Masážny valec je skvelý nástroj, ktorý pomôže pripraviť vaše telo na cvičenie, zvýši krvný obeh, uvoľní stuhnuté svaly a zmierni bolesť a kŕče. Zistite, ako ho správne používať a ako často to robiť.

Prečo používať masážny valec

Technika masáže valčekom sa nazýva Self-myofascial Release (SMR).

Spočíva vo vytváraní tlaku na rôzne svalové skupiny stláčaním valca váhou vlastného tela a pomalým rolovaním pod sebou. Účinok tejto techniky je porovnateľný s účinkom masážneho terapeuta, ktorý tlačí svaly, aby ich uvoľnil a zlepšil krvný obeh.

A pozitívne účinky myofasciálnej relaxačnej techniky nie sú o nič menšie ako účinky masáže. Poďme sa pozrieť na to, aké výhody môžete získať doplnením tréningov o rolovanie na valci.

Uvoľnenie svalového napätia

Sedavé zamestnanie, stres, vek – to všetko znižuje elasticitu svalov, robí ich stuhnutými a obmedzuje pohyblivosť kĺbov. Svaly strácajú vlhkosť, tvoria sa v nich krížové vlákna, ktoré narúšajú ich štruktúru a znižujú pohyblivosť.

Hlboký dopad masážneho valca zaisťuje normálny prietok krvi a výživu svalov, obnovuje normálnu štruktúru a pohyblivosť. Samomasáž postupne obnovuje zdravie svalov, robí ich mäkkými a elastickými.

Odstráňte spúšťacie body

Spúšťacie body sú zúžené svalové vlákna, ktoré bránia prietoku krvi, čím bránia svalovému miestu dostávať dostatok kyslíka a živín. Zároveň sa vo svale hromadia produkty metabolizmu a toxíny, ktoré spôsobujú bolesť, tlak a kŕče.

Spúšťacie body sa objavujú v dôsledku veľkých zaťažení počas tréningu, dlhodobého udržiavania statickej polohy, napríklad pri práci na počítači, stresu, zlého držania tela a iných faktorov. Aby sa ich zbavili, mnohí sa snažia natiahnuť bolestivý sval, ale to nedáva požadovaný účinok. Zdravé svalové vlákna sa natiahnu, ale to nepomôže zbaviť sa spúšťacích bodov.

Oveľa účinnejšia je technika myofasciálnej relaxácie. Vyvalením bolestivých bodov sa zbavíte svoriek, obnovíte krvný obeh a normálnu činnosť svalov.

Dobré zahriatie a znížené riziko zranenia

Pred tréningom sa často neodporúča robiť statický strečing, pretože dobre natiahnuté svaly sa horšie sťahujú, čo vedie k zníženiu ukazovateľov sily.

Na zahriatie a prípravu svalov na tréning môžete použiť masážny valec.

Nedávno sa uskutočnil výskum. určiť, ako masáž vlastným valčekom ovplyvňuje silu extenzie kolena a pohyblivosť kolena.

Účastníci gúľajúci svoje štvorkolky na masážnom valci mali zvýšený rozsah pohybu, pričom im neklesali ukazovatele sily. Vedci dospeli k záveru, že myofasciálna relaxácia je účinným nástrojom na zvýšenie rozsahu pohybu bez poškodenia svalov.

Dobrým zahriatím svalov znižujete riziko zranenia pri tréningu a neklesá váš silový výkon. Ideálne na zahriatie.

Ako sa rozvaľkať na masážnom valci

Ak máte problémy s pohybovým aparátom, pred použitím techniky myofasciálnej relaxácie sa poraďte so svojím lekárom.

Vezmite valček a umiestnite ho pod svalovú skupinu, na ktorej budete práve pracovať. Spustite sa na valec celou váhou tela a začnite sa pohybovať, rolujte ho pod sebou a váhu tela držte na rukách.

Tu je niekoľko tipov na účinnú myofasciálnu relaxáciu:

1. Musíte sa pomaly rozvinúť a pohybovať valčekom maximálne 2,5 centimetra za sekundu.
2. Ak nájdete oblasť, ktorá je bolestivá a stuhnutá, zastavte sa na pár sekúnd a uvoľnite sa. Po 5-30 sekundách by bolesť a nepohodlie mali zmiznúť.
3. Ak je oblasť príliš bolestivá na to, aby pokračovala v tlaku, posuňte valček a spracujte okolité oblasti. Vaším cieľom je obnoviť zdravie svalov, nie zvýšiť toleranciu bolesti, takže sa nemusíte pretláčať cez veľmi bolestivé miesta.
4. Nikdy nevyvaľkajte kĺby alebo kosti.
5. Vyhnite sa rolovaniu spodnej časti chrbta na valci. Na precvičenie svalov v dolnej časti chrbta môžete použiť masážne loptičky alebo tenisové loptičky.

Mimochodom, masážnymi loptičkami sa dajú vyvalcovať aj iné partie – gluteálne svaly, trapézy, ramená, boky. Niektoré časti tela sa navyše dajú na činke vyvaliť.

Masážne cvičenia s valčekom, tyčou, loptou

Masáž krku

Ak sú problémy s krkom, nevytáčajte ho bez konzultácie s odborníkom.

Na masáž krku sa používajú dvojité alebo jednoduché masážne loptičky.

Ľahnite si na chrbát, loptičku si položte pod krk na stranu. Nepretáčajte krk cez chrbticu. Mohlo by to byť zlé pre jeho zdravie.

Začnite gúľať loptu hore a dole a sledujte svoje pocity. Ak nájdete boľavé miesta, zastavte sa a opatrne ich prepracujte.

To isté môžete urobiť, keď stojíte pri stene.

Masáž trapézových svalov

Trapézový sval môže byť vyvalený na podlahe alebo keď stojíte pri stene. Skúste oboje.

Umiestnite masážnu loptičku pod hornú časť trapézového svalu a pohybujte telom rolovaním hore a dole. Nechoďte do chrbtice.

Trapézové svaly môžete vyvaliť aj pod činkou. Nastavte tyč do požadovanej výšky, položte pod ňu rameno, silno zatlačte a začnite sa pohybovať zo strany na stranu.

Masáž ramien

Ľahnite si na zem na brucho, položte valec pod rameno s lakťom vytočeným smerom od seba a rozviňte deltoidy.

Môžete to urobiť aj s masážnou loptou: na podlahe alebo pri stene.

Masáž hornej časti chrbta

Ľahnite si na podlahu s valčekom pod hornou časťou chrbta, ruky sú založené na hrudi alebo za hlavou. Pokrčte nohy v kolenách a položte chodidlá na podlahu. Pomaly rolujte hornú časť chrbta z bedrovej oblasti.

Ak na niektorom mieste pociťujete napätie, môžete zastaviť a problémové miesto prejsť.

Masáž latissimus dorsi

Ľahnite si na pravý bok na masážny valec, natiahnite pravú ruku nahor a ľavú položte na pravé rameno. Pravá noha je natiahnutá, ľavá je ohnutá v kolene, chodidlo je na podlahe.

V tejto polohe rolujte valček pod sebou a zamerajte sa na najtesnejšie a najbolestivejšie miesta.

Masáž zadku

Masáž zadku sa dá robiť masážnym valčekom aj loptou.

Valčeková masáž

Posaďte sa na valec, preneste váhu tela na pravý zadok a pravú ruku položte na podlahu. Ohnite pravú nohu v kolene pod uhlom 90 stupňov, položte ľavý členok na pravé koleno.

Odtlačte pravou nohou, vyvaľte zadok a potom urobte to isté na druhú stranu.

Masáž loptou

Masáž loptičkou vám umožní lepšie precvičiť spúšťacie body a uvoľniť svaly. Sadnite si na zem, položte loptu pod svaly zadku a opierajúc sa o ruky vyvaľkajte bolestivé miesta.

Masáž bedrových bicepsov

Posaďte sa na podlahu, umiestnite valec pod zadnú časť stehna a cvičte svaly rukami.

Ak potrebujete svaly vyvaliť veľmi opatrne, použite tyč z tyče. Nastavte si ho do požadovanej výšky (tesne pod stehno), zadnú časť stehna položte na tyč, oprite sa o váhu tela a vyvaľkajte.

Vonkajšia masáž stehien

Posaďte sa na podlahu, položte valec pod boky a prevalte sa na pravú stranu. Oprite sa o pravú ruku – o zápästie alebo predlaktie.

Vyvaľkajte vonkajšiu stranu stehna od bedra po koleno. Nachádza sa tu bočný široký sval stehna - časť kvadricepsu.

Masáž predných stehien

Pokračujeme v rolovaní štvorhlavého svalu stehenného, a to priameho stehenného svalu. Ľahnite si na brucho, položte valec pod boky a zdvihnite telo, ruky si položte na predlaktia. Rolujte bokom z kolena na bok.

Masáž vnútornej strany stehien

Ľahnite si na zem na brucho s rukami na predlaktiach. Ohnite pravú nohu v kolene a vezmite ju na stranu, umiestnite masážny valec pod stehno. Rolujte valček z kolena na bok. Opakujte s druhou nohou.

Masáž lýtkových svalov

Prekrížte nohy a položte ich na masážny valec. Zdvihnite panvu, položte ruky na podlahu a vytiahnite svaly. Tým, že druhou nohou dodatočne stlačíte rozvinutú nohu, tlak sa zvýši, čo znamená účinok masáže.

Ako dlho trvá masáž valčekom

Vo výskume. vplyv masážneho valca na rozsah pohybu ukázal, že pozitívne zmeny boli pozorované po 1–2 minútach rolovania na valcoch. Z toho môžeme usúdiť, že jedna minúta je minimálny čas na vyvalenie svalov na dosiahnutie pozitívneho efektu.

Ak rozviniete všetky svalové skupiny na valci, dokončenie myofasciálnej relaxácie bude trvať najmenej 20 minút.

Nie každý má toľko času na zahriatie alebo ochladenie, takže si môžete vybrať pár svalov, ktoré bolia najviac a dobre si ich precvičiť a ostatné si nechať na ďalšie sedenie.

Kedy je lepšie vyvaľkať na valček

Najlepší čas na vyvalenie na valci je rozcvička pred tréningom. Ešte predtým, ako pôjdete na bežiaci pás alebo vezmete lano, vyvalte si svaly na valci. Zvýšite tým krvný obeh, pripravíte svaly na cvičenie a zlepšíte svoj výkon.

Po tréningu je vhodné vykonať strečing, aby sa napäté svaly vrátili do predchádzajúcej dĺžky a uvoľnili sa. Ak máte dostatok času, môžete po tréningu samomasáž na valci zopakovať, najmä ak niektoré svaly zostanú napäté. Valček ich pomôže uvoľniť a predísť silným bolestiam svalov na druhý deň.