Biomechanika telocvične: ako budovať svaly pomocou princípu pákového efektu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Konečne pochopíte všetky predpisy svojho trénera.

Ak cvičíte s činkou a činkami, tak ste už určite počuli základné pravidlá a rady: „Pri mŕtvom ťahu je potrebné držať činku pri nohách“, „Ak vezmete panvu späť do podrepu, zadok sú zaťažené viac“alebo „Stlačenie tyče úzkym úchopom posúva dôraz na triceps“.

A tieto pravidlá naozaj fungujú. Prečo sa to však deje a ako presunúť záťaž pri menej známych cvikoch? Tomu pomôže pochopiť najjednoduchší mechanizmus - páka.

Ako sa v našom tele implementuje princíp pákového efektu

Páka je teleso, ktoré sa môže otáčať okolo pevnej podpery. Pomôže vám zdvihnúť väčšiu váhu s menšou námahou. Má otočný bod a os otáčania. Na jeho koniec pôsobí sila a rameno sily je najkratšia vzdialenosť od osi otáčania k bodu pôsobenia sily.

Krútiaci moment = sila × sila ramena

A čím dlhšie rameno, tým väčší krútiaci moment.

Všetky naše kĺby fungujú na princípe páky. Svaly sú pripevnené ku kostiam pomocou šliach, sťahujú ich a ťahajú, čím sa pohybujú. Napríklad dve hlavy bicepsu, biceps brachii, sú pripojené k rádiusu. Keď ohýbate ruku, biceps sa stiahne (sila) a vytvorí krútiaci moment v lakťovom kĺbe (os rotácie). Čím hrubšie sú vaše bicepsy, tým viac sa zvyšuje krútiaci moment. A to je pochopiteľné: nadupaný športovec zdvihne viac ako útle dievča.

Zároveň je dôležité aj rameno sily - vzdialenosť od bodu otáčania k miestu pôsobenia sily. Preto čím väčšia je vzdialenosť od kĺbu k bodu pripojenia šľachy, tým silnejší je človek. Sú to však fyziologické znaky štruktúry, ktoré sa nedajú zmeniť. A rozdiely medzi ľuďmi v tomto smere nie sú až také veľké.

Ďalšou vecou je rameno do bodu pôsobenia protiľahlej sily, napríklad kettlebell, činka alebo váha vlastného tela. Vezmime si rovnaký príklad s ohýbaním ruky v lakti, len pre názornosť pridajte činku.

Keď ohýbate ruku, os otáčania je v lakťovom kĺbe (zelená bodka). Miestom pôsobenia sily je činka, ktorá pod vplyvom gravitácie ťahá ruku smerom nadol (červená bodka). A rameno sily je kolmica od lakťa k osi, pozdĺž ktorej beží činka (zelená čiara).

Keď spustíte ruku, zníži sa sila ramien a tým aj záťaž na biceps. Sila ramena je maximálna, keď je predlaktie rovnobežné s podlahou, čo znamená, že v tomto bode je zaťaženie svalov najsilnejšie.

Ako uplatniť princíp páky v posilňovni

Vyhodnotením sily ramien od tyče alebo činky až po kĺb budete vždy vedieť, ako ohýbať končatiny alebo jadro, aby ste maximalizovali zaťaženie požadovaných svalov a zabránili preťaženiu, ak je to nežiaduce.

Zistite, v ktorom bode cvičenia je svalové zaťaženie najväčšie

Čím dlhšie silové rameno, tým väčšiu záťaž sval dostáva. Takže pri zdvíhaní činky na biceps sa sila ramena zvyšuje, keď zdvíhate ruku, a dosahuje maximálnu dĺžku, keď je paže ohnutá v lakti pod uhlom 90 °. Ďalej sa zaťaženie začne opäť znižovať, až kým nedosiahne minimum v hornom bode.

Zoberme si ďalší cvik: bench press s úzkym úchopom. Tu bude zaťaženie tricepsu maximálne dole a minimálne hore.

Ale v benchpresse s bežným úchopom naopak sila a záťaž ramien v najnižšom bode, keď je zápästie nad lakťom, klesá a hore stúpa.

Pri mŕtvom ťahu je zaťaženie maximálne aj v spodnom bode, pretože rameno sily od bedier po tyč je najdlhšie. Mimochodom, to je dôvod, prečo musíte držať tyč pri nohách a viesť ju hore, takmer sa dotýkať holene: týmto spôsobom znížite silu ramena k bedrovému kĺbu a znížite zaťaženie, ktoré môže byť pri zdvíhaní kritické. veľa váhy.

Vezmite hyperextenziu. Sila ramena na bedrový kĺb je maximálna, keď je telo rovnobežné s podlahou. V snahe zvýšiť stres na chrbte a zadku ľudia zdvihnú palacinku alebo si ju položia na chrbát. Oveľa efektívnejšie však bude držať ho pritlačený k hlave: v tomto prípade bude sila ramien od závažia až po bedrový kĺb väčšia, čo znamená, že rovnaký efekt dosiahnete aj s menšou váhou.

Určením, v ktorom bode sa svaly namáhajú viac, budete regulovať záťaž. Môžete napríklad spomaliť pohyb v bode maximálnej záťaže a zrýchliť tam, kde je sila na ramená a záťaž minimálna.

Navyše neskrátite rozsah pohybu tam, kde by to mohlo ovplyvniť efektivitu cvičenia. Napríklad robiť bicepsové kučery z paralely a vyššie, alebo hádzať činku po mŕtvom ťahu, namiesto toho, aby ste plynule prešli zdvihom aj spodkom.

Presuňte pozornosť na správne svaly v rôznych cvičeniach

Poďme sa pozrieť na drep s činkou. Existuje niekoľko typov tohto cvičenia: s činkou na chrbte, na hrudi, na stroji Smith. Pozrime sa na všetky tieto pozície z hľadiska pákového efektu.

Keď drepujete s činkou na chrbte, sila ramena smerom k bedru je väčšia ako sila ramena k kolenu. Teda kvadriceps, ohýbač kolena, v tomto prípade robí menej práce ako vo verzii s činkou na hrudi. Potvrdzuje to štúdia pomocou elektromyografie.

Navyše, zadný drep zvyšuje silu ramena od náčinia až po spodnú časť chrbta, takže drepová chrbtica je viac namáhaná ako hrudný drep. A čím silnejší je predklon, tým vyššie je zaťaženie a tým väčšie je riziko zranenia.

Teraz sa pozrime na Smith Machine Squats.

Rameno sily ku kolenu je jednoducho obrovské, ale k panve takmer neexistuje. Tu sa gluteálne svaly nijako nekývajú, iba kvadricepsy. To samozrejme zvyšuje záťaž na kolená. Ukazuje sa, že toto cvičenie je skvelé na pumpovanie štvorkoliek, ale pre zadok je to zbytočné.

Mnoho dievčat v posilňovni rád robí výpady s činkami, aby si precvičili boky a zadok. Musím povedať, že to nie je najlepší spôsob, ako pumpovať zadok: existuje cvičenie, ktoré je oveľa efektívnejšie. Ale aj v nich môžete zvýšiť záťaž na zadok.

Pozrime sa na ramená sily. Ak robíte výpad s rovným telom, rameno sily od miesta pôsobenia sily na kolenný kĺb je maximálne a na zadok minimálne. Všetka záťaž teda ide na štvorkolky. Výskumy skutočne ukazujú, že výpady dobre napumpujú všetky hlavy kvadricepsov.

Ak chcete viac zaťažiť gluteus, musíte zvýšiť silu ramien od činky alebo činiek až po bedrový kĺb – stačí nakloniť telo dopredu.

Poďme si teraz precvičiť hornú časť tela. Napríklad bench press. Počas jeho vykonávania často krúžia hlavou a obávajú sa, že sa dotknú brady. Dotkol som sa trhnutím a je to veľmi nepríjemné. Niektorí ľudia si preto okolo športového náradia omotávajú hlavu, no tým sa zvyšuje záťaž a nedovoľuje vám vziať väčšiu váhu.

Pozrime sa na trajektóriu tyče: ak beží v priamej línii, rameno sily je minimálne, ak ide okolo hlavy, zvyšuje sa a je oveľa ťažšie ju udržať.

Takto môžete upraviť záťaž odhadnutím vzdialenosti od kĺbu k bodu pôsobenia sily a presunúť ju na požadované svalové skupiny.