Ako budovať svaly cvičením s vlastnou váhou

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Cvičenie s vlastnou váhou pomáha zvyšovať silu a dokonca budovať svalovú hmotu, ale musíte to robiť určitým spôsobom a dodržiavať niekoľko pravidiel.

Tu je sedem pravidiel od Dannyho Kavadla, známeho športovca v oblasti kalisteniky a autora knihy Čistá sila bez cvičebného vybavenia, stravy a stimulantov. Tieto tipy vám pomôžu maximalizovať váš tréning a vybudovať si postavu bez potreby ďalšieho vybavenia.

Pravidlo 1. Zvýšte zaťaženie

Všetci kulturisti postupne zvyšujú záťaž, aby svaly rástli. Keď použijete vonkajší odpor, nie je potrebná fantázia a kreativita. Treba len pridať činku, zobrať si činky alebo ťažšie váhy.

Pre tých s vlastnou váhou je to trochu náročnejšie. Keďže nemôžete okamžite zvýšiť svoju telesnú hmotnosť, budete musieť upraviť samotné cvičenie. Tu je niekoľko možností:

1. Zvýšte náročnosť cvičení … Upland kliky môžu byť nahradené klikmi na rukách. Vždy sa nájde aj náročnejší cvik.
2. Zvýšte konečné zaťaženie končatín … Výpady nahraďte drepmi na jednej nohe. Zaťaženie nohy sa zvýši.
3. Zvýšte rozsah pohybu … Ak sa vám darí ťahať až po bradu, skúste príťah hrudníka.

Pravidlo 2: Použite stredné opakovania

Absolútny silový tréning využíva nízky počet opakovaní s vysokou záťažou. To znamená, že si musíte vybrať takú náročnú verziu cvičenia, aby ste ju v prístupe neurobili viac ako päťkrát.

Pokiaľ ide o kulturistiku s vlastnou váhou, potrebujete viac opakovaní. Danny Cavadlo odporúča použiť 8-12 opakovaní so 60-80% vášho 1RM. Dôležité je, aby posledné opakovania v sérii boli pre vás naozaj ťažké. Tým sa zvýši poškodenie svalových vlákien, čo spustí mechanizmus svalovej hypertrofie.

Zdá sa, že je veľmi ťažké určiť percento maximálneho zaťaženia na hrazde. V skutočnosti to tak nie je. Stačí si vybrať náročnosť, s ktorou cvik zvládnete len 8-12 krát, pri dodržaní správnej techniky. Bude to 60-80% vášho 1RM.

Ak cvik zvládnete 20-krát, je načase ho sťažiť. Ak naopak po troch opakovaniach začne technika trpieť, zvoľte jednoduchšiu možnosť.

Pravidlo 3. Rozdeľte si záťaž

Väčšina kalistenických cvičení zapája všetky svalové skupiny súčasne. To je skvelé, ak sa chcete len udržiavať v tóne a rozvíjať funkčnú silu, ale môže vám to prekážať, ak je vaším cieľom budovanie svalov.

Aby svaly rástli, musíte na nich viac pracovať. Na to dobre fungujú tréningy, ktoré sú zamerané na konkrétne svalové skupiny alebo kulturistické splity.

Tu sú dve klasické rozdelenia:

1. Horná časť tela / spodná časť tela.
2. Push-up / pull-up / nohy.

Ak použijete prvý split, je to jednoduché: keď cvičíte nohy, ruky sú odložené a naopak. V druhom klasickom splite precvičíte v deň zhybu zvlášť hrudník a triceps, v deň príťahu chrbát a biceps a tretí deň nohy. Počas tejto doby budú mať vaše svaly čas na zotavenie.

Pravidlo 4. Nebojte sa pribrať

Ak chcete získať svalovú hmotu, musíte zvýšiť príjem kalórií. Pripravte sa však na to, že spolu so svalmi budete priberať aj tuk.

Samozrejme, každý človek má svoje fyziologické vlastnosti, ale naberanie čistej svalovej hmoty bez určitého množstva tuku je nereálne. To je dôvod, prečo ľudia najskôr naberajú svalovú hmotu a potom strácajú tuk. Nemôžete to robiť súčasne, takže zostavte svoj jedálniček podľa toho, čo práve robíte – naberanie svalovej hmoty alebo vysychanie.

Akceptujte, že vzhľad vášho suchého, vyrysovaného tela sa môže mierne zhoršiť, keď priberáte. Len si pamätajte, že to robíte pre budovanie svalov. Keď zmeníte stravu, tuk zmizne, ale svalová hmota zostane.

Pravidlo 5. Buďte kreatívni s klasikou

Dannyho Cavadla raz oslovil mladý robotník Alex Ceban. Bol skutočným puristom v tréningu kalisteniky a na svoju prvú súťaž v kulturistike sa pripravoval výlučne s použitím svojej telesnej hmotnosti.

Alex mohol robiť čokoľvek od tlakov na jednoručkách až po drepy na jednej nohe, no chýbali mu znalosti izolovaného tréningu. Obrátil sa na Kavadla, aby zistil najefektívnejšie cvičenia s vlastnou váhou, ktoré mu pomôžu pri práci s lichobežníkom.

Danny Cavadlo mu poradil, aby urobil upravenú verziu kliku v stojke. Aby ste viac využili lichobežník, navrhol položiť ruky na vysoké zarážky. To pomohlo zvýšiť rozsah pohybu a presunúť zaťaženie z delt do lichobežníka. Poradil aj príťahy so širokým úchopom.

Alex sa na súťaž pripravoval len s použitím svojej telesnej hmotnosti a obsadil prvé miesto na WNBF Amateur Men’s Physique.

Ako vidíte, cvičenie s vlastnou váhou stačí na to, aby ste uvoľnili potenciál vášho tela. Zostaňte kreatívni, potom môžete vždy viac zaťažiť požadované svalové skupiny.

Pravidlo 6. Tréning musí byť tvrdý

Toto je najdôležitejšie pravidlo v zozname. Bez tvrdej práce nebudú výsledky. Ak počas tréningu necítite napätie, tak sa šetríte.

Nemali by ste len vykonávať nejaké pohyby, ale vynaložiť úsilie a strácať čas. Iba intenzívne a pravidelné cvičenie v kombinácii so správnou výživou vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.