7 cvičení s vlastnou váhou pre bežcov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ak chcete behať efektívne a rýchlo, musíte mať silné svaly na tele. Sú zodpovedné za stabilizáciu tela v priestore. Krátke cvičenia s vlastnou váhou ich pomôžu posilniť.

Samotný beh posilňuje telo. Najprv však musia svaly správne fungovať. Nepotrebujete na to ďalšie vybavenie – stačí vám vlastná váha. A nezaberie to veľa času – postačí jedno cvičenie z každého druhu 2-3 krát týždenne.

Statické cvičenia

Statické cvičenia sú zamerané na rozvoj stability. Zaujmite požadovanú polohu a nemeňte polohu tela po daný čas. Počas zaujatia požadovanej polohy sledujte celé svoje telo. Dýchajte pokojne. Hlavným cieľom statických cvičení sú svaly jadra.

1. Plank na lakťoch

Postavte sa na prsty a predlaktia (lakte sú priamo pod ramenami). Neskláňajte ani nezakláňajte hlavu, nezakláňajte sa ani nezdvíhajte panvu, vťahujte žalúdok. Telo by sa malo natiahnuť v jednej línii.

Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd. Vykonajte 1-2 sady.

2. Bočná lišta

Umiestnite telo do ležiacej polohy na boku. Oprite sa o bočný povrch ľavej nohy a ľavého predlaktia (lakť je priamo pod ramenom) a zdvihnite telo.

Pravá noha by mala ležať vľavo alebo stáť vzadu, ak je ťažké udržať rovnováhu. Natiahnite pravú ruku nahor alebo si ju položte na opasok. Vtiahnite brucho, nedovoľte, aby sa panva prepadla. Musíte sa natiahnuť v jednej línii.

Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd. Opakujte cvičenie a otočte sa na druhú stranu.

Zákruty

Počas behu posúva telo dopredu aj krútiaci moment ramenného pletenca a panvy. Vykonajte niektorý z nižšie uvedených cvikov na posilnenie šikmých svalov.

3. ruský zvrat

Posaďte sa s nohami ohnutými do pravého uhla a telom nakloneným o 45 stupňov. Natiahnite ruky dopredu. Otočte telo doľava a potom doprava. Zároveň dbajte na to, aby zadná strana nebola zaoblená.

Ak je to ťažké, tak si nohy zafixujte oporou resp. Zjednodušene povedané, trochu zdvihnite pokrčené nohy.

Vykonajte 1-2 sady po 8-10 otáčok v každom smere.

4. T-stabilizácia

Východisková pozícia je plank na rovných rukách. Preneste váhu na ľavú ruku a nohu. Otočte svoje telo doprava tak, že položíte pravú nohu na ľavú a pravú ruku natiahnete nahor. Telo by malo vyzerať ako písmeno "T".

Vydržte v tejto póze niekoľko sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a vykonajte cvičenie na druhú stranu.

Vykonajte 1-2 sady po 8-10 otáčok v každom smere.

Dynamické cvičenia

Pri cvičení je dôležité udržiavať stred tela stabilný s pohybom rúk a nôh.

5. Poľovný pes

Postavte sa na všetky štyri: dlane pod ramená, kolená pod panvu, chrbát rovný. Natiahnite ľavú nohu dozadu, vnímajte napätie v ľavom zadku. Posuňte pravú ruku dopredu pozdĺž ucha. Nehádžte hlavu dozadu a nemeňte polohu oporných nôh a rúk.

Vráťte sa do východiskovej polohy. Vymeňte ruku a nohu, vykonajte cvičenie znova.

Vykonajte 1-2 sady 8-10 krát na každú stranu.

6. Horolezec

Východisková pozícia je plank na rovných rukách. Pritiahnite pravé koleno k hrudníku. Nekrúťte si chrbát. Vráťte sa do východiskovej polohy. Pritiahnite ľavé koleno k hrudníku.

Vykonajte 1-2 sady po 8-10 opakovaní pre každú nohu.

7. Chrobák na chrbte

Východisková poloha - na chrbte, nohy ohnuté v pravom uhle, ruky natiahnuté nahor, brušné svaly napnuté. Bez uvoľnenia žalúdka natiahnite a znížte ľavú nohu a pravú ruku (nepokladajte ruku a nohu na podlahu).

Vráťte sa do východiskovej polohy. Vymeňte ruku a nohu, vykonajte cvičenie znova.

Vykonajte 1-2 sady 8-10 krát na každú stranu.