Cvičenie s vlastnou váhou, ktoré napumpuje všetky svaly

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Pre plnohodnotné precvičenie všetkých svalových skupín nepotrebujete členstvo v posilňovni, cvičebné náradie a voľné závažia. Všetko, čo potrebujete, je vaše telo.

Upozorňujeme, že niektoré cvičenia budú vyžadovať ďalšie položky. Možno budete potrebovať stabilnú, širokú stoličku alebo plechovku s vodou, ktorá sa vám pohodlne drží v ruke.

Väčšina cvičení však nevyžaduje ďalšie položky. Ak je niečo potrebné, tak to nie sú špeciálne športové potreby, ale veci do domácnosti, ktoré sa nájdu v každej domácnosti.

Štyri základné pravidlá

Pri cvičení nezabúdajte na štyri dôležité pravidlá.

1. Nezabúdajte na dýchanie

Zdá sa to samozrejmé, ale počas cvičenia môžete zabudnúť na dýchanie. Vo väčšine prípadov s námahou vydýchnete a pri ľahšej časti cviku sa nadýchnete. Napríklad, keď robíte kliky, dýchate, keď idete dole, a vydychujete, keď sa tlačíte hore.

Tento spôsob dýchania je najbežnejší, aj keď nie je vhodný na 100 %.

2. Cvičte správne

Ak zabudnete na techniku, nedosiahnete želané výsledky a môžete sa zraniť. Pred začatím cvičenia sa uistite, že robíte cvičenia správne. Najprv požiadajte svojich priateľov a rodinu (ideálne fitness trénera), aby vás sledovali zvonku – povedia vám, čo robíte zle.

3. Neponáhľajte sa

S výnimkou kardia sa väčšina cvičení najlepšie robí pomaly. Neznamená to, že medzi jednotlivými klikmi či drepmi musíte robiť dlhé pauzy, len sa ich nesnažte urobiť čo najrýchlejšie. Pomalé cvičenie bude mať pozitívny vplyv na rast svalov a posilní vás.

4. Daj zo seba všetko najlepšie

Ak nemôžete urobiť viac opakovaní, potom bol tréning úspešný. Samozrejme, nemali by ste sa doháňať k zraneniu, ale pokiaľ budete dodržiavať správnu techniku a udržiavať sa vo forme, nestane sa to. Netrápte sa počtom opakovaní, namiesto toho sa zamerajte na to, aby ste z každého cviku vyťažili maximum.

Viac klikov vás nespevní. Ide o to, aby sa s aktuálnou úrovňou energie pracovalo na maximum.

Kardio cvičenie

Kardio cvičenia priaznivo ovplyvňujú prácu kardiovaskulárnych a iných systémov tela, urýchľujú metabolizmus a posilňujú svaly.

Kardio je síce dobré pre celé telo, no veľa ľudí sa cvičeniu vyhýba, pretože ich nebaví behať. Existujú však rôzne kardio cvičenia, s ktorými nemusíte zápasiť. Nezaberú viac ako 20-30 minút 2-3 krát týždenne.

Intervalové cvičenia

Niektorí ľudia nemajú radi beh, pretože sa musia dlho namáhať. To je prípad, ak ste vytrvalostný bežec. Skvelou alternatívou je intervalový tréning, pri ktorom vynaložíte viac úsilia za krátky čas.

Existuje veľa možností pre intervalové bežecké tréningy, vonku aj na bežiacom páse. Tu je jeden z nich:

• Ľahký jogging po dobu 2-5 minút.
• Beh pri vysokej rýchlosti - jednu minútu, potom ďalšiu minútu - pri nízkej rýchlosti. Opakujte 5-10 krát (v závislosti od vašej prípravy).
• Ľahký jogging na ochladenie - 5 minút.

Nepotrebujete dlhodobo udržiavať vysoké tempo behu, preto ihneď po minúte pri maximálnej rýchlosti prejdite na pomalý zotavovací beh. Namiesto 30-60 minút joggingu vám stačí vydržať krátke obdobia vysokointenzívneho kardia. Niekomu sa tieto behy páčia viac.

Môžete nastaviť rôzne trvanie a postupnosť období maximálnej intenzity. Niektoré intervalové tréningy majú pyramídovú štruktúru: začnete zľahka, v strede sa prepracujete nahor a ku koncu sa prepracujete dole. Existujú aj ďalšie možnosti, napríklad technika Fartlek, podľa ktorej sa segmenty s rôznou intenzitou neurčujú vopred, ale vyberajú sa počas tréningového procesu.

Intervalový tréning môže niekomu pripadať ako peklo, no ak ste nikdy nedokázali udržať dlhú vzdialenosť, intervaly sú alternatívou k dlhému vytrvalostnému behu.

Lezenie po schodoch

Ide o jednoduché cvičenie, ktoré je obzvlášť účinné pri prešľapoch.

Ako vyliezť po schodoch, aby sa z toho stalo cvičenie? Postupujte podľa týchto tipov:

1. Choďte hore a dole po schodoch toľkokrát, koľkokrát môžete. Ak je to možné, preskočte kroky. Zastavte sa, keď ste tak unavení, že nemôžete pokračovať. Keď sa dostanete do tohto stavu, s najväčšou pravdepodobnosťou budete v polovici stúpania. Ak sa dostanete na koniec schodov, pravdepodobne budete mať silu začať nové stúpanie.
2. Vezmite celkový počet výstupov na koniec schodiska a vydeľte ho polovicou. Ak ste vyliezli po rebríku 20-krát, vaše číslo je 10.
3. Keď budete nabudúce stúpať po schodoch, vybehnite 10-krát hore a dole (alebo polovicu svojho maxima).
4. Odpočívajte 60-90 sekúnd, potom znova vylezte po schodoch aspoň 10-krát (alebo polovicu svojho maxima)
5. Ďalších 60-90 sekúnd odpočinku, potom opäť 10 zdvihov (alebo polovica vášho maxima). Ak môžete urobiť viac, prosím. Vaším cieľom je hnať sa po schodoch, kým nebudete tak unavení, že nebudete môcť pokračovať.
6. Postupne zvyšujte počet zdvihov v jednej sade. Neustále sa snažte tvrdo pracovať.

Ak nechcete trénovať vonku alebo na verejnosti, urobte z lezenia po schodoch bežnú súčasť vášho života.

Cvičenie hornej časti tela

Cvičenia na rozvoj svalov ramien, paží a hrudníka sú najjednoduchšie a najefektívnejšie, pretože výsledky vidíte rýchlo. Aby ste však napredovali rýchlo, musíte si nájsť čas na zvládnutie správnej techniky, inak budete plytvať energiou.

Ďalší dôležitý bod: určte, koľkokrát budete vykonávať každé cvičenie. Existuje metóda, ktorá vám môže pomôcť zistiť to. Pozrime sa na príklad klikov:

• Urobte toľko klikov bez odpočinku, koľko len dokážete. Zastavte sa, keď už fyzicky nemôžete robiť žiadne kliky.
• Vezmite celkový počet klikov, ktoré môžete urobiť, a vydeľte ho dvoma. Ak dokážete urobiť 30 klikov, vaše opakovania sú 15.
• Nabudúce urobte tri série po 15 opakovaní s 60-90 sekundovým odpočinkom medzi nimi. Ak pri poslednej sérii cítite, že môžete urobiť viac klikov, pokračujte.
• Postupom času zvyšujte počet opakovaní v každej sérii. Ak si všimnete, že cvičenie je pre vás príliš jednoduché, stačí pridať 2-5 opakovaní do každej série.

Push up

Kliky sú účinné cvičenia, ktoré sú zamerané na viaceré svalové skupiny vrátane prsných svalov, deltových svalov a tricepsov.

Môže sa zdať, že ide o jednoduché cvičenie, takže si nemusíte robiť starosti s technikou. Ale mnohí robia chyby, keď robia kliky.

Správna technika cvičenia:

• Dajte dôraz v ľahu, položte ruky na šírku ramien alebo mierne širšie, dlane sú pod ramenami.
• Pri nádychu ohnite lakte a spustite telo bližšie k zemi. Zároveň napínajte brušné svaly a snažte sa držať telo rovno. Nedvíhajte ramená, nevťahujte hlavu.
• S výdychom narovnajte ruky, telo zdvihnite zo zeme.
• Zdvihnite váhu tela rukami, nepokúšajte sa zapojiť zadok alebo spodnú časť tela.
• Na udržanie správnej polohy tela si predstavte priamku od hlavy po členky.

Môžete vyskúšať cvičebný plán "", ktorý vám pomôže rýchlejšie napumpovať svaly a zosilnieť. Ak ešte nie ste pripravení na takéto ambiciózne ciele, použite metódu opísanú vyššie a zistite, koľko klikov musíte urobiť v jednej sade.

A pre tých, ktorí už vedia robiť kliky a chcú si spestriť cvičenie, príde vhod 100 možností klikov s prídavným zariadením alebo bez neho.

Obrátené kliky

Ide o skvelý tréning hornej časti tela, ktorý sa dá robiť so stoličkou alebo lavicou. Cvičenie zvyšuje silu rovnakých svalov ako bežné kliky, ale o niečo viac zaťažuje kosoštvorcové svaly chrbta.

Správna technika cvičenia:

• Postavte sa chrbtom k stoličke alebo lavici. Vopred sa uistite, že stolička je stabilná a unesie vašu telesnú hmotnosť.
• Pokrčte nohy a položte ruky na sedadlo stoličky tak, aby prsty smerovali k telu.
• Pomaly natiahnite nohy dopredu, aby sa väčšina hmotnosti tela preniesla na ruky.
• Nadýchnite sa a pomaly ohnite lakte. Znížte svoje telo nadol, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou.
• Vydržte na sekundu a potom pri výdychu narovnajte ruky.

Ak si chcete spestriť tréningy, môžete začať robiť program „150 reverzných klikov“.

Cvičenie na biceps

Je nemožné vybudovať biceps bez zdvíhania voľných váh, pretože vaša telesná hmotnosť nestačí na zdvihnutie rúk.

Ak je pre vás budovanie bicepsov dôležité a chcete to robiť doma, najlepšie je kúpiť si činky a cvičiť s nimi. Správna váha činky závisí od vašej veľkosti a svalovej hmoty. Je lepšie začať s tými ľahšími a postupne zvyšovať záťaž.

Ak nechcete nič kupovať a súhlasíte s tým, že budete používať len to, čo máte doma, dobrou náhradou môže byť akýkoľvek ťažký predmet, ktorý sa vám pohodlne drží v rukách. Jednou z možností je batoh, ak v ňom dokážete rovnomerne rozložiť váhu bez toho, aby ste sa posúvali smerom nadol. Ďalšou možnosťou je veľký kanister s rukoväťou naplnený kvapalinou.

Keď nájdete projektil, môžete začať s cvičením bicepsu. Ak máte dva predmety alebo činky rovnakej hmotnosti, môžete cviky vykonávať oboma rukami súčasne. Ak nie, jeden po druhom.

Správna technika cvičenia:

• Vezmite závažie do rúk a spúšťajte ich voľne pozdĺž tela, dlane smerujú dopredu alebo k sebe, lakte sú mierne pokrčené.
• Pri výdychu pomaly zdvihnite činky k ramenu. Zablokujte lakte v jednom bode, nedvíhajte činky nad rameno ani ich netlačte na hrudník.
• Nadýchnite sa, spustite činky. Nenarovnávajte lakte až do konca - v extrémnom bode by mali byť mierne ohnuté.
• Pohyb by mal byť pomalý. Ak to urobíte trhnutím, môžete sa zraniť.

V tréningu pomôže video s podrobným rozborom techniky cvičenia, rôznymi možnosťami prevedenia a základnými chybami.

Skúste začať s tromi sériami po 12 opakovaní. Posledný prístup možno zvýšiť, ak sila zostane. Ak nemôžete urobiť 12 opakovaní, potom ste prijali príliš veľkú váhu.

Nenechajte sa odradiť, ak musíte začať s ľahkými váhami alebo sa vám nepodarí dokončiť tri série. Postupom času zistíte, že každé 2-3 týždne môžete pridávať.

Základné cvičenie

Core svaly sú komplexom svalov zodpovedných za stabilizáciu chrbtice, panvy a bokov. Do tejto skupiny patria nielen brušné svaly, ale aj svaly chrbta, bokov, sedacích a iných svalov.

Na trénovanie svalov jadra sú vhodné rôzne možnosti krútenia na lise. Zatiaľ čo štandardná kučera je dobré cvičenie, rôzne variácie vám pomôžu zapracovať viac svalov.

Viacnásobné kľuky si nevyžadujú nič viac ako vaše telo (a možno aj koberček alebo uterák, aby ste to urobili pohodlne). Poďme sa na niektoré z nich pozrieť.

Pomalé chrumky

Pomalé brušáky sú podobné ako bežné cviky na brucho, s niekoľkými rozdielmi. Po prvé, vykonávajú sa oveľa pomalšie, čo vám umožní lepšie precvičiť brušné svaly. Po druhé, väčšia pozornosť sa venuje dýchaniu – pri vykonávaní je dôležité správne striedať nádych a výdych.

Správna technika cvičenia:

• Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela.
• Pri nádychu zdvihnite ruky pred seba.
• Pri výdychu pomaly zdvihnite telo. Chrbát by sa mal odvíjať od podlahy stavec po stavci a postupne sa otáčať dopredu.
• Keď dosiahnete polohu v sede, pokračujte v pohybe trupu dopredu smerom k nohám. Zároveň nespúšťajte ruky, natiahnite sa dopredu, nie dole, nenarovnávajte chrbát - zostáva zaoblený. Nadýchnite sa.
• Pri výdychu sa začnite pohybovať dozadu. Chrbát klesá na podlahu tak pomaly, ako stúpal.
• Spustite ruky pozdĺž tela.

Krútenie nadol

Toto cvičenie je skvelým doplnkom k vašim pravidelným brušným tlakom.

Správna technika cvičenia:

• Ľahnite si na zem, nohy ohnite v 45-stupňovom uhle, chodidlá na podlahe.
• Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu, položte si ruky na boky a zdvihnite telo, pričom sa držte v sede.
• Počas celého cvičenia môžete mať ruky v bok, no ak chcete lepšie precvičovať brušné svaly, natiahnite ich pred seba.
• V počiatočnej polohe sa nadýchnite a potom s výdychom pomaly spustite chrbát smerom k podlahe.
• Znížte, kým sa lopatky nedotknú povrchu. Chrbát nespúšťajte príliš nízko – telo by malo zostať neustále zavesené.
• Nadýchnite sa a potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy. V extrémnom bode je chrbát mierne zaoblený.

Môžete vyskúšať iný počet sérií, ale nemali by ste robiť viac ako 15 opakovaní naraz.

Sto

Toto je ťažké cvičenie, takže je v poriadku, ak to nemôžete urobiť na prvýkrát.

Správna technika cvičenia:

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená v 45-stupňovom uhle a položte chodidlá na podlahu. Položte ruky na podlahu dlaňami nadol. Chrbát nie je pritlačený k podlahe, ale ani sa neprehýba.
• Mierne spustite bradu a začnite sa zdvíhať, sprísňujte brucho. Keď dosiahnete požadovanú polohu, zdvihnite ruky z podlahy a natiahnite ich dopredu na obe strany tela.
• V niektorých cvičeniach sú nohy zdvihnuté tak, aby boli holene rovnobežné s podlahou a uhol v kolene je 90 stupňov. Ak je to pre vás príliš ťažké, môžete cvičenie vykonať bez zdvihnutia nôh.
• Majte ruky vystreté a začnite nimi rýchlo pohybovať hore a dole s malou amplitúdou. Pohyby hore a dole sa počítajú naraz.
• Každých päťkrát sa strieda nádych a výdych. Napríklad sa nadýchnete pri prvom opakovaní, potom pri desiatom, potom pri dvadsiatom a vydýchnete pri pätnástom, dvadsiatom piatom atď.
• Vykonajte cvičenie 100-krát. Ak nemôžete urobiť hneď 100 opakovaní, odpočívajte pri 50 a potom pokračujte.

Hlavná doska

Ide o jednoduché cvičenie, pri ktorom zapojíte všetky vaše hlavné svaly. Naučiť sa robiť plank môže vyžadovať cvik, ale keď už nájdete správnu polohu, zostáva ho už len držať.

Správna technika cvičenia:

• Ľahnite si na brucho s lakťami pri tele, dlane na podlahe.
• Stlačte brušné svaly a pomaly zdvihnite trup z podlahy pomocou brucha, zadku a nôh.
• Vyhnite sa vyklenutiu v krížoch alebo vysokých bokoch, nenamáhajte si krk.
• Pokračujte v dýchaní a držte telo v doske po dobu 15 sekúnd.
• Cieľom pre začiatočníkov sú tri série po 6-12 opakovaní.

Ďalšie základné cvičenia

Keď si osvojíte tieto cviky, je pravdepodobné, že budete chcieť svoje tréningy spestriť. Tu je viac základných cvičení, 20-minútové cvičenie na brucho, chrbát a gluteus a cvičenia, ktoré pomôžu bežcom rozvíjať základné svaly.

Cvičenie spodnej časti tela

Po kardio cvičeniach, hornej časti tela a základných cvičeniach sa môže zdať ohromujúce pracovať aj na spodnej časti tela. Svaly nôh a zadku sa totiž už napínali pri vykonávaní iných cvikov. Cvičenie zamerané na precvičenie nôh a zadku však dokáže napumpovať všetky svaly spodnej časti tela, vrátane tých, ktoré nie sú pri kardiu dostatočne zaťažované.

Drepy

Drepy sú jednoduché cvičenie, ktoré pomáha budovať nohy, zadok, boky a posilňovať kosti. Pri správnom vykonaní drepov využíva väčšinu svalov v dolnej časti tela.

Správna technika cvičenia:

• Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien alebo mierne širší.
• Ak chcete vykonať cvičenie s rovným chrbtom, nájdite predmet vo výške očí a sústreďte sa naň v drepe.
• Pri nádychu pokrčte kolená a znížte sa, kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou.
• Počas drepu napínajte brušné svaly, natiahnite ruky pred seba.
• Kolená sú vytočené von - nemali by sa stáčať dovnútra ani počas drepu, ani v momente jeho výstupu.
• S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

Na začiatok vyskúšajte tri sady po 20 opakovaní. V poslednom prístupe môžete zvýšiť počet krát. Postupne zvyšujte počet drepov. Nedosiahnete pokrok, pokiaľ sa nebudete snažiť neustále zlepšovať svoje metriky.

Stúpanie do kopca

Rovnako ako lezenie po schodoch, aj chôdza napumpuje spodnú časť tela. Kľúčovým bodom je, že cvičenie by sa malo vykonávať s kopcom tesne pod úrovňou kolena.

Ak sa koleno pri chôdzi zdvihne nad bok, povrch je príliš vysoký, musíte nájsť niečo nižšie.

V telocvični môžete použiť bežnú lavicu na tlak s činkami, doma je vhodná široká stolička na cvičenie, na ulici sú lavičky v parku. Uistite sa, že nábytok, ktorý si vyberiete, unesie vašu váhu.

Správna technika cvičenia:

• Pracujte postupne s nohami - najskôr sa priblížte na jednu nohu, potom na druhú. Začnite ľavou nohou.
• Položte nohu na lavicu, použite silu tejto nohy a netlačte s oporou, zdvihnite sa a vymeňte pravú nohu.
• Zostaňte z lavičky a zopakujte cvičenie.
• Pri zdvíhaní sledujte koleno pracovnej nohy - v žiadnom prípade by sa nemalo otočiť dovnútra, je to plné zranení a pádov. Vytočte koleno von, sledujte to najmä v momente námahy, keď prenášate váhu tela na pracovnú nohu a dvíhate sa do kopca.
• Na začiatok zopakujte cvičenie 10-12 krát pre každú nohu, odpočívajte 60-90 sekúnd a opakujte. Vezmite celkovo tri sady.

Keď je cvičenie príliš jednoduché, nemusíte zvyšovať počet opakovaní. Namiesto toho môžete zvýšiť hmotnosť tak, že ho budete držať v rukách alebo si ho zavesíte na nohy. V druhom prípade budete musieť kúpiť náklad.

Ak sa rozhodnete vziať váhu do rúk, poslúžia vám činky alebo plechovky s tekutinou. Len sa uistite, že váha v oboch rukách je rovnaká, inak vás to môže vyviesť z rovnováhy a viesť k pádu a zraneniu.

Choďte pomaly, vyhýbajte sa náhlym pohybom. Môžete sa ľahko zraniť trhnutím alebo krútením kolena dovnútra namiesto von.

Školenie vo všeobecnosti

Tu je hrubý cvičebný plán popísaný vyššie:

1. Kardio záťaže sú oddelené od silových. Postačí 20-30 minút intervalového joggingu alebo lezenia po schodoch 2-3 krát týždenne. Pred kardio záťažou je vhodné urobiť jednoduchú kĺbovú rozcvičku a dynamický strečing a následne dôkladný statický strečing.

2. Silový tréning:

• Spoločná rozcvička.
• Jednoduché kardio - 5 minút.
• Tri sady po 15 klikov.
• Tri sady po 15 spätných klikov.
• Tri túry s 10 pomalými zákrutami.
• Tri sady po 10 otočení smerom nadol.
• "Sto". Je to možné s odpočinkom po 50-krát.
• 6-12 opakovaní planku po dobu 15 sekúnd.
• Tri sady po 12 drepov.
• Tri sady 10-12 krokov do kopca pre každú nohu.
• Strečing.