Cvičenie s vlastnou váhou, ktoré mnohí podceňujú

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Cvičenia s vlastnou váhou sú často podceňované ľuďmi, ktorí väčšinu svojich tréningov robia v posilňovniach s voľnými činkami. Vybrali sme päť najlepších pohybov odporúčaných fitness inštruktormi a trénermi rytmickej gymnastiky na zlepšenie sily, flexibility a spevnenia väzov.

Drepy na jednej nohe

Tí, ktorí sú zo školy oboznámení s drepmi s pištoľou, často zabúdajú zaradiť do tréningového programu s vlastnou váhou, ale márne: toto je najlepšie cvičenie na nohy, ktoré sa dá robiť bez použitia ďalších závaží.

S najväčšou pravdepodobnosťou si prvýkrát nebudete môcť sadnúť na jednu nohu - použite lavicu ako poistku. Najprv si naň sadnite, potom, keď ste si istí svojimi schopnosťami, sadnite si klasickou technikou: ruky sú natiahnuté pred vami, chrbát a voľná noha sú rovné.

Gymnastický mostík

Dnes sa na mostík dostávajú už len na hodinách jogy, hoci efektivita tohto cvičenia je naozaj vysoká: pri správnom pohybe posilníte extenzory chrbta, svaly zadku, hamstringy, hornú časť chrbta, brušné svaly a dokonca aj horná časť hrudníka.

Začnite premosťovať z polohy na chrbte. Ak sa vám nepodarí vstať na prvý pokus, znížte amplitúdu pridaním ďalšieho otočného bodu – korunky.

L-roh

Ide o variáciu klasického statického visu na gymnastických kruhoch, prispôsobenú pre tréning na zemi. Posaďte sa na zem so spojenými rovnými nohami a potom sa pokúste zdvihnúť na ruky, pričom nohy nechajte visieť.

Ak sa výstup nepodarí na prvýkrát, skúste posunúť ťažisko jednoduchým pokrčením kolien a pritiahnutím nôh k telu. Pri každom novom tréningu sa snažte dosiahnuť pravý uhol medzi brušnými svalmi a nohami.

Stojka na rukách

Vďaka stojke fungujú všetky stabilizátory vášho tela. Pre horný ramenný pletenec je vykonávanie takejto statiky úplne neoceniteľné – veľmi dobrá záťaž na deltové svaly.

Prvé pokusy o precvičenie vestibulárneho aparátu a ramenného pletenca budú mať za následok pády, ale nezúfajte: skúste cvičiť pri stene alebo inej opore.

Zhyby

Príťahy sú „zlatým“cvikom, ktorý je súčasťou takmer všetkých tréningových zostáv. Technikou a kvalitou jej prevedenia je možné určiť, v akej fyzickej forme sa športovec nachádza.

Ak príťahy nie sú veľmi úspešné, môžu sa vykonávať podľa austrálskej metódy: nájdite si nízku tyč, ľahnite si pod ňu a pritiahnite k nej trup, pričom sa snažte pracovať iba s chrbtovými svalmi s oneskorením v bode vrcholu kontrakcie.

Program

Každý z týchto pohybov individuálne rozvíja určité svalové skupiny a môže byť použitý ako výborný bonus k hlavnému tréningovému programu. Ak máte radi gymnastické pohyby, môžete ich spojiť do jedného programu a vyčleniť si na vykonanie samostatný deň.

Pre nováčikov:

• Drep na jednej nohe – 2 sady po 10 opakovaní (na jednu nohu)
• Gymnastický mostík s dôrazom na korunu - 2 sady po 20 sekúnd.
• Bent Legs L-Corner - 2 sady po 20 sekúnd.
• Stojka na rukách s podporou - 2 sady po 20 sekúnd.
• Austrálske ťahy - 2 sady po 10 opakovaní

Pre pokročilých športovcov:

• Drepy na jednej nohe – 3 série po 10 opakovaní (pre každú nohu).
• Gymnastický mostík - 3 sady po 30 sekúnd.
• L-roh s rovnými nohami - 3 sady po 30 sekundách.
• Stojka na rukách - 3 sady po 30 sekundách.
• Príťahy - 3 sady po 10 opakovaní.