Chcete schudnúť a udržať si svaly – rýchlo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Prečo je pravidelné vzdávanie sa jedla lepšie ako diéta.

Ako sa prerušovaný pôst líši od stravy

Intermittent fasting (IF) je striedanie období hladu a jedenia bez obmedzenia. Môžete napríklad jesť osem hodín a postiť sa ďalších 16, striedať jedlo a dni pôstu alebo jesť päť dní a dva sa postiť.

Hlavný rozdiel medzi IF a diétou je v tom, že počas jedla si môžete vybrať, čo chcete. Nevyškrtávajte svoje obľúbené jedlá, nepočítajte kalórie a nemerajte porcie. Na rozdiel od nízkokalorickej diéty sa tiež necítite slabý, a preto sa môžete ľahko držať stravovacieho plánu.

Je možné schudnúť pomocou pôstu

Zdá sa, že pôst nie je najlepšou voľbou na chudnutie. Ak totiž drasticky obmedzíte stravu, telo prejde do režimu šetrenia energie a keď získa prístup k jedlu, začne usilovne hromadiť tuk.

Tento mechanizmus núti ľudí priberať na váhe po akýchkoľvek prísnych diétach, no pokiaľ ide o prerušovaný pôst, nefunguje to.

Čo sa deje s metabolizmom

Faktom je, že spomalenie metabolizmu nie je rýchly proces. Trvá aspoň niekoľko dní, kým si vaše telo uvedomí, že sú zlé časy, a prerušovaný pôst zvyčajne netrvá dlhšie ako 24 hodín.

Navyše, v prvých 14–36 hodinách pôstu sa metabolizmus zvýši o 9 %. To sa dá ľahko vysvetliť, ak si pamätáte, v akých podmienkach žili naši predkovia. Pred jedlom ho bolo potrebné chytiť alebo nazbierať. Ako budete bežať, ak sú všetky procesy spomalené, no chýba energia?

Preto vám telo pred „uzavretím“dá 2-3 dni na energické hľadanie potravy a až potom prejde do ekonomického režimu.

Keďže metabolizmus je zvýšený a neprichádza žiadne jedlo, je potrebné minúť to, čo bolo v rezerve - rozložiť tuky a použiť ich ako palivo.

Odkiaľ pochádza energia, ak máte hlad

Existujú dva hlavné zdroje energie – sacharidy a tuky. Takmer vždy sa môžu navzájom nahradiť. Sú sacharidy - premeníme ich na energiu, veľa sacharidov - prenesieme ich na tuk v rezerve, nie sú žiadne sacharidy - použijeme tuk zo zásob. Ale sú aj výnimky.

Mozog nedokáže využívať tuky: potrebuje len glukózu zo sacharidov. Keďže mozog je to najcennejšie, čo máme, počas pôstu zožerie všetku glukózu, ktorá bola uložená vo forme glykogénu, a následne prinúti pečeň spracovať mastné kyseliny na ketolátky – alternatívny zdroj energie.

A v tomto čase zvyšok tela usilovne (pamätáte na zvýšený metabolizmus?) požiera mastné kyseliny, ktoré odobral z vašich tukových buniek.

A to nie je len teória, IF dáva dobré výsledky v praxi: tri mesiace pôstu každý druhý deň pomáha zbaviť sa 3-5, 5 kg tuku.

Nízkokalorická diéta funguje rýchlejšie: za rovnaký čas vám pomôže stratiť o 1 – 4 % viac tuku, no má jednu významnú nevýhodu: spolu s tukom stratíte aj svalovú hmotu. Na rozdiel od dlhej diéty má prerušovaný pôst malý alebo žiadny vplyv na svaly.

Ako pôst ovplyvňuje svaly

Pôst zachováva svalovú hmotu 3-4 krát lepšie ako nízkokalorická diéta. 2-3 mesiace prerušovaného hladovania svalovú hmotu buď neovplyvnia vôbec, alebo ju mierne znížia. Aby ste pochopili, prečo sa to deje, zvážte mechanizmus rozpadu svalov.

Nedostatok potravy urýchľuje autofágiu, proces, pri ktorom bunka daruje časť svojich makromolekúl a organel, aby získala stavebné materiály pre nové bielkoviny, nukleové kyseliny, tuky a sacharidy. V časoch hladomoru sa stavebné materiály využívajú na energiu a svaly sa pomaly roztápajú.

Ak napríklad znížite príjem kalórií o 20 %, stratíte za štyri mesiace 2 – 3 % svalovej hmoty. A ak znížite svoj jedálniček na 800 – 1 000 kcal denne, stačia tri. Krátkodobý hlad však tento mechanizmus nespúšťa.

Po prvé, obdobie bez jedla je príliš krátke. Rozklad svalových bielkovín začína až po 60 hodinách hladovania a krátkodobý pôst spravidla netrvá dlhšie ako 24 hodín.

Po druhé, počas hladu telo zvyšuje produkciu rastového hormónu, ktorý prispieva k ukladaniu a syntéze bielkovín a rozkladu tukov. Keďže máte málo inzulínu a testosterónu a nedostatok živín, svaly vám neporastú, ale ani nebudú plytvať.

Aj keď sa objem svalov nezmení, miernym režimom hladovania (16 hodín hladovania, 8 hodín jedenia) môžete zvýšiť svoje skóre sily a vytrvalosti. Ak teda trénujete nie kvôli vzhľadu, ale kvôli športovému výkonu, prerušovaný pôst váš výkon neovplyvní.

Chudnutie bez straty svalov nie je jediným plusom prerušovaného hladovania. Väčšina fanúšikov IF volí túto diétu pre zdravotné výhody. Nižšie si prečítajte, ako pôst ovplyvňuje mozog a ďalšie orgány, aký režim zvoliť a kde začať.