10 vedecky overených návykov, ktoré vám pomôžu schudnúť a udržať si váhu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Aj malé zmeny v životnom štýle môžu priniesť výrazné výsledky.

Každý deň robíme viac ako dvesto rozhodnutí o potravinách. Väčšinou sa to robí automaticky. Jeme takmer bez toho, aby sme premýšľali o tom, koľko a čo presne konzumujeme. A často konáme zo zvyku.

Napríklad večer ideme domov a pred večerou sa občerstvíme. Keď to urobíme prvýkrát, náš mozog prepojí kontext (príchod domov) a reakciu naň (snack). S každým ďalším opakovaním sa toto spojenie upevňuje a po chvíli začneme automaticky maškrtiť. Takto sa tvoria návyky.

Vytváranie a upevňovanie zdravých návykov je kľúčom k udržaniu zdravej hmotnosti.

Vedci to dokázali experimentom. Skúmali, ako zmena návykov ovplyvňuje schopnosť schudnúť a udržať si ju na zdravej úrovni. A tiež prišli na to, čo je prospešnejšie: zbaviť sa starých návykov alebo začať s novými.

Aký bol experiment

Výskumníci prijali dobrovoľníkov s nadváhou a rozdelili ich do troch skupín. V prvej sa museli účastníci zbaviť starých návykov, v druhej začať s novými. Tretia skupina bola kontrolná: jej účastníci nedostali žiadne pokyny a vo svojom živote nič nezmenili.

Tí, ktorí sa potrebovali vzdať svojich návykov, dostávali každý deň správy s úlohami. Účastníkom to pomohlo prelomiť zaužívanú rutinu a stať sa flexibilnejšími vo svojich činnostiach, napríklad ísť inou cestou do práce alebo počúvať neznámy hudobný žáner.

Účastníci, ktorí si vytvorili nové návyky, boli požiadaní, aby dodržiavali plán, ktorý im pomáha viesť zdravší život. Aby ste to dosiahli, museli ste zmeniť svoju rutinu s ohľadom na desať tipov. Na rozdiel od konvenčných techník chudnutia tento prístup nepredpisoval špecifickú diétu ani cvičebný režim.

Hlavným cieľom je zmeniť drobné každodenné návyky.

Experiment trval 12 týždňov, potom vedci vyhodnotili výsledky. Tu je to, čo našli:

• po 12 týždňoch účastníci z prvej skupiny stratili v priemere 2,9 kg, z druhej - o 3,3 kg, z tretej - o 0,4 kg;
• o rok neskôr prvá skupina stratila ďalších 1,7 kg, druhá - 2,4 kg (výsledky tretej sa nezohľadnili).

Rok po experimente 65 % účastníkov prvej a druhej skupiny znížilo svoju hmotnosť o viac ako 5 % – to je klinicky významný údaj. Tým sa znížilo riziko vzniku cukrovky a srdcových chorôb.

Účinnosť experimentálne overenej metódy spočíva v jej jednoduchosti. Aby ste schudli a potom si udržali zdravú váhu, nie je potrebné prejsť na žiadnu konkrétnu diétu, trápiť sa diétami a cvičením. Namiesto toho môžete pracovať so svojimi každodennými návykmi: zmeniť staré alebo začať nové.

Aké návyky pomáhajú znižovať a kontrolovať hmotnosť

Účastníci štúdie neschudli žiadnym nadprirodzeným úsilím. Do svojho života zaviedli jednoduché, dobre známe činy. Tu je to, čo musíte urobiť, aby ste zopakovali úspech experimentu.

1. Usporiadajte si jedlo

Jedzte každý deň približne v rovnakom čase. Snažte sa neobčerstvovať príliš často alebo niečo žuť len tak z nudy – pomôže vám to dlhodobo kontrolovať vašu váhu.

2. Vyberajte si potraviny so zdravými tukmi

Sú to orechy, avokádo, olivový olej, mastné ryby. Skúste vynechať rýchle občerstvenie, obsahuje transmastné kyseliny, ktoré zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.

3. Chodiť viac

Dajte si za cieľ prejsť 10 000 krokov denne. Vzdajte sa výťahu a vydajte sa hore schodmi. Vystúpte o zastávku skôr a prejdite sa.

4. Vezmite si so sebou zdravé maškrty

Potom si nemusíte kupovať čipsy a sladkosti, ak vás v práci alebo prechádzke prepadne hlad.

5. Pozrite sa na štítky

Skontrolujte si množstvo tuku, cukru a soli v tom, čo sa chystáte kúpiť.

6. Monitorujte časti

Jedzte z malých tanierov. Pred aplikáciou doplnku vypite trochu vody a počkajte päť minút, aby ste sa uistili, že máte skutočne hlad.

7. Častejšie vstávajte zo stoličky alebo pohovky

Sedavý spôsob života zvyšuje riziko priberania na váhe.

8. Vyberajte si zdravé nápoje

Pite čistú vodu, nie sladkú sódu. Obmedzte množstvo šťavy na jeden malý pohár denne.

9. Počas jedenia sa sústreďte na proces

Neponáhľajte sa a nenechajte sa rozptyľovať. Jedzte pri stole, nie na cestách. Ľahšie si tak všimnete, kedy je telo sýte a neprejedené.

10. Každý deň zjedzte 400 gramov zeleniny a ovocia

Toto je práve päť porcií odporúčaných Svetovou zdravotníckou organizáciou. Zelenina a ovocie môžu byť čerstvé, varené, vyprážané, konzervované.

Ako zaviesť dobré návyky

Určite ste sa už nie raz stretli s takouto radou. Hovorí sa o nich tak často, pretože naozaj fungujú. Ak ich ešte pravidelne nedodržiavate, skúste ich postupne zaviesť do svojho života.

Veďte si denník jedla a všimnite si, kedy jete. Pomôže vám to zefektívniť stravovanie a zároveň uvidíte, koľko z akých potravín aktuálne konzumujete a čo by ste v jedálničku mali zmeniť.

Ak sa chcete pohybovať viac, sledujte svoje kroky pomocou krokomera. Ak to samo o sebe znie nudne, urobte z toho hru. Napríklad v aplikácii Walker môžete dostávať odmeny za kroky, zúčastňovať sa úloh a vyhrávať ceny.

Ak chcete jesť viac zeleniny a ovocia, majte ich po ruke. Položte misku ovocia na stôl a večer si ich dajte do pracovnej tašky na zdravé občerstvenie. Skúste do každého jedla pridať niečo bylinkové.

Aby ste na to nezabudli, nainštalujte si špeciálny tracker a označte si v ňom svoj postup. Pomôže to posilniť aj iné dobré návyky.