Ako schudnúť a udržať si váhu bez počítania kalórií

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Šesť zdravých stravovacích návykov vám zabráni jesť príliš veľa. A nevyžaduje sa žiadny počet kalórií.

Pre tých, ktorým sa nechce po večeri ani jeden deň sedieť s kalkulačkou, existujú ďalšie dobré stratégie na chudnutie. Navyše, keď ste si zvykli na dobré návyky opísané nižšie, už nebudete musieť pravidelne počítať kalórie, pretože výživa bude prospešná a zmeny hmotnosti budú dlhodobé.

1. Nahraďte rafinované potraviny celozrnnými

V prvom rade musíte znížiť počet rafinovaných potravín: leštená ryža, cestoviny, chlieb a pečivo. Tieto potraviny sú bohaté len na kalórie, obsahujú minimum vitamínov a vlákniny.

Napríklad hnedá ryža obsahuje o polovicu menej Analýza distribúcie kovových prvkov v semenách ryže (Oryza sativa L.) a premiestnenie počas klíčenia na základe röntgenového fluorescenčného zobrazenia Zn, Fe, K, Ca a Mn v porovnaní s bielym vápnikom a mangán, draslík, železo a zinok, o 14,3 % viac bielkovín v oblasti zdravia a výživy v ryži a o 20 % viac vlákniny.

A nejde len o ryžu: všetky celé zrná si zachovávajú oveľa viac mikroživín a vlákniny ako rafinované.

Pretože vláknina je dobrá na trávenie a udrží vás na dlhú dobu sýty, ľudia, ktorí konzumujú celé zrná, jedia Konzumácia celých zŕn súvisí s kvalitou stravy a príjmom živín u dospelých: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004, lepšie: konzumujú menej cukrov, nasýtených mastných kyselín a cholesterolu.

To priamo ovplyvňuje hmotnosť. Ľudia, ktorí konzumujú viac celých zŕn, majú nižšiu spotrebu celých zŕn a vlákniny sú spojené s mierami nižšej telesnej hmotnosti u dospelých v USA: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 index telesnej hmotnosti a obvod pása.

Celozrnný chlieb je problematické zohnať v obchodoch, ale môžete si ho upiecť sami alebo chlieb a pečivo úplne vynechať. Prípadne vymeňte bielu ryžu za hnedú a hľadajte hnedé celozrnné cestoviny.

2. Vyhýbajte sa spracovanému mäsu a zemiakom

Štúdia Zmeny v stravovaní a životnom štýle a dlhodobé priberanie u žien a mužov z roku 2011 ukázala, ktoré potraviny súvisia s priberaním. Za štyri roky ľudia, ktorí konzumujú zemiakové lupienky, zemiaky, sladené nápoje a spracované mäso, pribrali v priemere 1,3 kilogramu. Pri chudnutí pomáhala konzumácia zeleniny, celozrnných výrobkov, ovocia a orechov.

Keďže zemiaky sú pomerne kalorická potravina s vysokým glykemickým indexom, je najlepšie ich zo stravy úplne vylúčiť.

Štúdia Spotreba zemiakov z roku 2015 ako potraviny s vysokým glykemickým indexom, krvný tlak a index telesnej hmotnosti medzi iránskymi dospievajúcimi dievčatami zistila, že dospievajúce dievčatá, ktoré jedli zemiaky častejšie ako raz týždenne, mali výrazne viac prípadov obezity a nadváhy ako tie, ktoré jedli zemiaky menej často.. Vedci dospeli k záveru, že konzumácia zemiakov zvyšuje index telesnej hmotnosti a obvod pása.

Vylúčte aj spracované mäso: klobásy, klobásy, slaninu a iné výrobky, pre ktoré bolo mäso solené, údené alebo konzervované. Vyhnite sa konzervovanej zelenine a strukovinám v prospech čerstvých alebo mrazených.

3. Pridajte viac bielkovín

Bielkoviny z potravy sú veľmi dôležité pre udržanie hmotnosti. Diéta s vysokým obsahom bielkovín znižuje príjem bielkovín a energetickú rovnováhu hlad počas dňa, poskytuje prítomnosť alebo neprítomnosť uhľohydrátov a podiel tuku v diéte s vysokým obsahom bielkovín ovplyvňuje potlačenie chuti do jedla, ale nie výdaj energie u ľudí s normálnou hmotnosťou kŕmených v energetickej rovnováhe a zvyšuje oxidáciu tukov.

Ďalšou prospešnou kvalitou diétneho proteínu na chudnutie je jeho schopnosť zvýšiť syntézu svalových bielkovín. Štúdia 2014 Dietary Protein Distribúcia pozitívne ovplyvňuje 24-hodinovú syntézu svalových bielkovín u zdravých dospelých ľudí ukázala, že keď konzumujete bielkoviny s každým jedlom, nielen pri večeri, syntéza svalových buniek sa výrazne zvýši.

Spolu s cvičením vám vysokobielkovinová strava umožní naberať svalovú hmotu, ktorá spotrebuje veľa kalórií a zvýši váš bazálny metabolizmus. Navyše, vyrysované svaly sú krásne.

Potraviny bohaté na bielkoviny: mlieko, vajcia, kuracie mäso, tvaroh, ryby (pstruh, losos, treska), cícer a iné strukoviny. Tento článok vám pomôže vypočítať množstvo bielkovín, ktoré potrebujete.

4. Zmeňte pomery na tanieri

Pri každom jedle by mala byť polovica vášho taniera naplnená neškrobovou zeleninou: mrkva, cvikla, karfiol, brokolica, ružičkový kel, cuketa, paradajky, uhorky, bylinky. Zvyšok voľného priestoru možno rozdeliť medzi mäso a celé zrná.

Zelenina je oveľa menej výživná ako obilniny. Na tanier si dajte 50 % zeleniny a 25 % obilnín, aby ste znížili kalórie bez toho, aby ste ich museli počítať pre každú porciu. Len nezabudnite do každého (!) jedla pridať 25 % potravín s vysokým obsahom bielkovín.

5. Jedzte sami a bez vonkajších podnetov

Štúdium rozptýlenia, chuť do jedla a príjem potravy. Smerom k rozšírenému modelu bezduchého jedenia v roku 2013 sa ukázalo, že keď ľudia jedia sami, hlad klesá úmerne tomu, čo jedia, ale táto závislosť sa rozpadá, ak človek jedáva počas jazdy alebo komunikuje s inými ľuďmi pri jedle.

Vedci naznačili, že pre pocit sýtosti je dôležité nielen vstrebávanie potravy, ale aj pozornosť procesu.

Iná štúdia, Situačné účinky na príjem jedla: Porovnanie jedenia osamote a jedenia s ostatnými zistilo, že pri sledovaní televízie sa zjedené množstvo zvýšilo o 14 % a pri chatovaní s priateľmi o 18 %.

Preto, ak chcete jesť menej, nerátať kalórie, navyknite si jesť osamote, pričom vypnite televízor a odložte si pomôcky.

6. Pred jedlom pite vodu

Zvýšený príjem vody prispieva k chudnutiu. Štúdie na zvieratách o zvýšenej hydratácii možno spájať s chudnutím ukázali, že voda funguje dvoma spôsobmi: urýchľuje lipolýzu (rozklad tuku) a znižuje príjem potravy. To platí aj pre ľudí.

V štúdii z roku 2015 Efficacy of water preloading pred hlavnými jedlami ako stratégia na zníženie hmotnosti u pacientov v primárnej starostlivosti s obezitou: RCT účastníci v jednej skupine vypili 500 mililitrov vody 30 minút pred jedlom a ľudia v druhej skupine si jednoducho predstavovali, že ich žalúdok plný. Po 12 týždňoch experimentu ľudia z prvej skupiny schudli v priemere o 1,2 kilogramu viac ako účastníci kontrolnej skupiny.

Ďalšia štúdia, Pitie vody je spojená so stratou hmotnosti u žien s nadváhou, ktoré držia diétu nezávisle od stravy a aktivity, ukázala, že zvýšený príjem vody pomáha ženám (25-50 rokov) schudnúť nadváhu bez ohľadu na diétu a fyzickú aktivitu.

Neznamená to, že do seba musíte nasilu liať niekoľko litrov vody denne. Skúste začať s veľkým pohárom vody 30 minút pred jedlom, aby ste zjedli menej.

Dodržiavaním týchto pokynov môžete znížiť príjem kalórií bez toho, aby ste niečo počítali alebo zapisovali. A nemusíte zadávať všetky pravidlá naraz. Postupné rozvíjanie návykov vám pomôže pomaly schudnúť a udržať si ju počas celého života.