Ako schudnúť 18 kg za šesť mesiacov pomocou počítania kalórií: osobná skúsenosť

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Dať sa dokopy a brať do úvahy každý kúsok nie je také ťažké, ako sa zdá.

Pozadie

Na začiatok som nebol vždy úplný. V detstve a dospievaní jedla, čo chcela. Prvé zmeny som zaznamenal v regióne 24-25 rokov. Možno to bolo tým, že som začal pracovať z domu. Potom som len chodil do fitness klubu a bez toho, aby som zmenil stravu, schudol 8 kg. Potom sa vydala, porodila a váhu si bez problémov udržala.

V roku 2014 môjmu manželovi ponúkli prácu v zahraničí. Boli to pozitívne zmeny, ale mal som obavy. Až tak, že som musel ísť k lekárovi a piť tabletky na nervy. A ja patrím k ľuďom, ktorí chudnú zo stresu. Vďaka tomu som schudla asi 6 kg, kúpila si oblečenie o číslo menšie a zverejnila veselé fotky.

Po presťahovaní som si pomyslel: vraj vrátim svoju obvyklú váhu, a je to! Nová krajina, chutné jedlo, žiadny stres: Začal som priberať a spočiatku som tomu neprikladal žiadny význam. Za prvý rok som pribrala asi 10 kg. Chodil som do fitness klubu, ale bez výsledkov. Všetci známi povedali: "Zmeňte si jedlo." No, ako sa môžete vzdať sladkostí! O tri roky neskôr som mala 18 kíl navyše, hanbila som sa na seba pozrieť do zrkadla. Rozhodol som sa, že je čas niečo urobiť.

Je ťažké počítať kalórie

Dvaja moji priatelia úspešne schudli počítaním kalórií. Princíp je jednoduchý ako dva centy: potrebujete skonzumovať menej kalórií, ako miniete, v dôsledku toho telo spotrebuje tukové zásoby. Odpovedal som: "Toto nie je pre mňa, je to príliš ťažké." Nerád sa obmedzujem, nechcem znášať hlad, neviem si predstaviť, ako sa dá odvážiť každá ingrediencia. Čo ak nebudem jesť doma? Ale ani ona nechcela byť úplná.

Nainštaloval som si aplikáciu My Fitness Pal, opäť na radu mojich priateľov.

Aplikácia nebola nájdená

Existuje populárny analóg - FatSecret a existuje veľa ďalších. Musíte si však vybrať službu, ktorá má najviac používateľov. To znamená najširšiu základňu produktov a jedál.

Od prvého dňa sa ukázalo, že pri výpočte kalórií nie je žiadny „cín“. My Fitness Pal pozná všetky produkty, ktoré sa predávajú v obchodoch v ktorejkoľvek krajine, môžete písať v akomkoľvek jazyku. Nechýba ani čítačka čiarových kódov.

S hotovými jedlami tiež nič zložité. Program vie všetko: aj shawarmu, dokonca aj rizoto, dokonca aj rezne. Je zrejmé, že vaša slepačia polievka sa líši v kalóriách od toho, čo niekto pridal do programu. No a čo? Účelom počítania kalórií nie je vypočítať všetko s vedeckou presnosťou. A v neprejedaní sa. Hrubý odhad je už dobrý.

Samozrejme, je dôležité poznať hmotnosť porcií. K tomu pomôže kuchynská váha. Najprv som ich nemal, prišiel som na to podľa oka. Tu je krajec chleba asi 20 g, tu miska polievky asi 300 g atď. V prvom mesiaci počítania kalórií som stratil 4 kg, čo hovorí o výhodách aj hrubých výpočtov. A zvyknete si na to: jedlo si môžete vážiť niekoľko mesiacov, potom môžete porcie určiť podľa oka.

Niektorí ľudia sú zmätení, že My Fitness Pal sa pri hľadaní vzdáva mnohých možností. A obsah kalórií toho istého jedla / produktu sa môže líšiť. To je v poriadku, volím priemer.

Venujte pozornosť merným jednotkám. Najčastejšie je to 100 g, ale môže byť aj iná gramáž alebo jedno balenie, jeden kus… Povedzme, že pridáte cestoviny, kalorický obsah je uvedený na 100 g a máte 120 g. V "počte porcií" “, napíšte 1, 2. Ak by bolo 40 g, tak 0, 4 porcie.

Aplikácia si pamätá všetky nájdené produkty a ďalšie výzvy. Výsledkom je, že počítanie kalórií trvá niekoľko sekúnd!

Ako si vypočítať svoj kalorický limit na chudnutie

Keď ho prvýkrát spustíte, My Fitness Pal pre vás určí optimálny príjem kalórií. Zaujíma vás vaša výška, váha, úroveň aktivity. Pýta sa, aký je cieľ – udržať si váhu, schudnúť, pribrať – a ako rýchlo to chcete dosiahnuť. V závislosti od toho udáva číslo. Začal som s 1 580 kcal, schudol som perfektne - mínus 2–4 kg za mesiac.

Neodporúčam dávať si nereálne ciele: program vám môže poskytnúť limit 1 200 – 1 300 kcal. Bude ťažké sa toho držať, chcete neustále trpieť hladom? To je škodlivé a pravdepodobnosť porúch pri takejto strave je vysoká.

Čím tichšie pôjdete, tým ďalej sa dostanete. Najlepšou možnosťou je asi 1 500 kcal.

A program ponúka aj odpočítavanie kalórií od zjedeného. ja to nerobím. Sadzba je už vypočítaná na základe vašej aktivity. Aktívnych dní je viac, ale aj menej. Navyše sa spálené kalórie (beh, cvičenie) nedajú presne vypočítať.

My Fitness Pal berie do úvahy nielen kalórie, ale aj zloženie produktov: bielkoviny, tuky, sacharidy. Program chváli, ak sa správne stravujete, a komentuje, ak prekračujete normu pre tuky, cukor a iné nie veľmi užitočné veci. Pre tých, ktorí chcú zachovať dokonalú rovnováhu BJU, je aplikácia skvelá.

Ako som zmenil stravu

Viete, čo je dobré na počítaní kalórií? Nejde o diétu, ktorá by nejako obmedzovala (niektoré jedlá nejedia, neje po tak veľa a podobne) a vyžaduje varenie podľa receptov. Môžete jesť všetko. Aspoň koláče. Ale prísne v rámci svojich možností. Tu sa ukazuje, že je nereálne udržať sa v tom s koláčmi. Jeden malý kúsok - 400-600 kcal. A napríklad dusená zelenina s kuracím mäsom - asi 300-400 kcal. Zároveň po torte, po 2-3 hodinách, chcete znova jesť!

Odmietla som sladkosti. Sú to koláče, čokolády, sušienky, ovocné jogurty a rožky. Je veľa kalórií, málo rozumu. Zmenila názor na občerstvenie. Kupovala som si čokoládové tyčinky, tvarohové pochutiny, sladké jogurty. Teraz - kefír, ale je lepšie byť trpezlivý a jesť normálne doma. Zaviedol do stravy viac zeleniny. Vo zvyšku jedla to isté ako predtým, ale zmenšila veľkosť porcie.

Bolo ťažké obmedziť sa? Možno prvých pár týždňov. A potom si telo zvyklo, že už nie je kŕmené „na zabitie“a začalo sa uspokojovať s tým, čo dostali.

Je veľmi dôležité veľa piť. Trochu hladu? Pite horúci čaj alebo vodu.

Mám zariadiť cheat meal?

Ty rozhodni. Bol som na seba prísny: ak schudnem, tak schudnem. A žiadne „raz do týždňa jem, čo chcem“. Raz si dáte pauzu, inokedy a nakoniec zabodujete. Počítajte kalórie každý deň, držte sa každý deň v rámci normy (plus mínus 100 kcal nie je strašidelné).

Dostali ste v práci čokoládovú tyčinku? Nie ďakujem. Volali ste na návštevu? Môžete „ušetriť“na raňajkách-obedoch a dať si výdatnú večeru. Ale je lepšie odmietnuť dezert - svet sa nezrúti.

A majte na pamäti: alkohol má vysoký obsah kalórií. Napríklad pár pohárov piva - asi 500 kcal, ako úplný obed alebo večera.

Moje výsledky a udržiavanie hmotnosti

Najprv som stratil 3-4 kg za mesiac, neskôr - 1-2 kg. Trénoval som trikrát do týždňa. Za šesť mesiacov som sa vrátil na svoju normálnu váhu a za ďalšie tri mesiace som dosiahol ideál. Najlepšia motivácia je, keď vidíš v zrkadle krásnu postavu, keď ťa kamaráti pochvália, keď si kúpiš nové šaty o dve čísla menšie, keď sa cítiš fyzicky lepšie.

Schudol som 18 kg a váhu som si udržal. Stále počítam kalórie? Áno. A budem to robiť celý život (aj trénovať). Zvýšil som hranicu na „podpornú“úroveň – 2 000 kcal. Po šiestich mesiacoch deficitu je to veľa! Môžem si dovoliť veľké porcie, zákusky. Ale s mierou, hlavné je neprejedať sa, preto si myslím. A tiež je dôležité nejesť, ak na to nemáte chuť, pretože toto je priama cesta k prejedaniu.

Ak máte aj vy problém, ktorý som mal ja, tak chcem povedať: je ľahké vziať si na seba, vzdať sa aj sladkostí (môžete to neskôr vrátiť), sledovať, čo jete, pomocou inteligentného programu je jednoduché. Prvé výsledky, potešenie priateľov potešia. Budete sa cítiť lepšie, veselšie a sebavedomejšie. A vôbec nie je potrebné počítať kalórie – vyberte si spôsob chudnutia, ktorý vám najviac vyhovuje. Veľa štastia!