Ako vám kruhový tréning pomôže rýchlejšie schudnúť a budovať svaly

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Všetko o kruhovom tréningu, ako aj 3 hotové možnosti s vybavením aj bez.

Čo je kruhový tréning

Pri kruhovom tréningu robíte niekoľko cvikov za sebou na rôzne svalové skupiny a potom začnete odznova. Zároveň je medzi sériami minimálny alebo žiadny oddych.

Napríklad namiesto 3 sérií po 10 klikov, 3 sérií po 20 drepov a 3 sérií po 20 kľukov urobíte kliky 10-krát, potom 20-krát drepy, 20-krát sa otočíte, 1-2 minúty odpočívate, a potom zopakujte ešte 2 krát.

Pri bežnom tréningu je oddych medzi sériami nevyhnutný: unavené svaly si potrebujú oddýchnuť, inak sériu nedokončíte. V kruhovom systéme odpočinok nie je potrebný, pretože každý nový prístup zahŕňa inú svalovú skupinu.

Prečo sú kruhové tréningy užitočné

Ušetriť čas

S krátkym odpočinkom stihnete viac za kratší čas. Napríklad, ak váš tréning pozostáva z 5 silových cvičení po 3 sériách, strávite na ňom približne 43 minút a 28 z nich bude medzi sériami oddychovať. Znížením odpočinku na 30 sekúnd v kruhovom tréningu môžete dokončiť všetky cvičenia za 22 minút.

Pumpujú dych a srdce

Kruhový tréning s malým alebo žiadnym odpočinkom súčasne napumpuje svalovú silu aj VO2max – maximálnu spotrebu kyslíka, spoľahlivý ukazovateľ aeróbnej sily.

Pomôžte schudnúť

Vysoká srdcová frekvencia počas tréningu vám pomôže rýchlo znížiť tuk a zvýšiť svalovú hmotu.

Ako sa kruhový tréning líši od intervalového tréningu

Hlavným znakom intervalového tréningu je presne definovaný čas práce a odpočinku, prípadne práca s vysokou a nízkou intenzitou. Príklad: 30 sekúnd klikov, 30 sekúnd odpočinku.

Kruhový tréning sa môže stať intervalovým tréningom, ak si nastavíte jasné časové rámce pre prácu a odpočinok. Interval môže byť aj kruhový, ak sa v ňom striedajú cviky na rôzne svalové skupiny.

Súčasne môžu kruhové aj intervalové existovať oddelene od seba a nahrádzajú sa v rámci toho istého tréningu. Môžete napríklad začať kruhovým tréningom (3 kolá s 10 silovými cvičeniami zameranými na rôzne svalové skupiny) a skončiť intervalovým kardiom (20 sekúnd šprint a 40 sekúnd jogging po dobu 5 minút).

Ako zostaviť kruhový tréning

1. Stanovte si čas tréningu

Pomocou Kruhového tréningu dokážete precvičiť všetky svaly v tele aj za 10-15 minút. Je to skvelá možnosť, ak nemáte dostatok času na plnohodnotnú lekciu. Ak sa ale neponáhľate a chcete zvýšiť účinok, robte to dlhšie – 30-60 minút.

Dokončenie jednej série 10-25 opakovaní trvá v priemere 30 až 120 sekúnd. Na základe toho môžete nájsť celkový čas cvičenia a určiť, koľko kruhov a cvičení v ňom bude. Nezabudnite počítať čas odpočinku medzi cvičeniami a kruhmi.

2. Stanovte si cieľ

• Ak vám stačí sila a svalová hypertrofia, no nemáte dostatok času, venujte sa silovému kruhovému tréningu bez aeróbnych prvkov. Ak máte dostatok času, vzdajte sa kruhového tréningu: je lepšie napumpovať svalovú silu a silu podľa štandardnej schémy prístupov a opakovaní.
• Ten, kto chce rozvíjať aeróbnu vytrvalosť, by mal do kruhového tréningu zaradiť beh, skákanie cez švihadlo, cvičenie na eliptickom a veslárskom trenažéri. Vložte malý interval medzi silové cvičenia a výrazne zlepšíte svoju aeróbnu kapacitu bez dodatočného kardio tréningu.
• Ak chcete schudnúť čo najskôr, rozhodnite sa pre Intenzívne intervalové okruhy. Sú najúčinnejšie pri redukcii tukovej hmoty.
• Pre tých, ktorí chcú schudnúť, no stále sa cítia pohodlne, je lepšie striedať kruhový intervalový tréning s dňami pokojnej aeróbnej aktivity. Kruhy sú veľmi únavné a ak ich robíte viac ako dvakrát týždenne, môžete rýchlo stratiť nadšenie a radosť zo športu. Ak svoje Interval Circles rozriedite pokojnou aeróbnou aktivitou, váš tréningový týždeň bude oveľa pohodlnejší a výsledky budú len o niečo horšie ako v prípade čisto kruhového HIIT.

3. Vyberte cvičenia

Hlavným princípom kruhového tréningu je striedanie záťaže na rôzne svalové skupiny. Do jedného tréningu môžete zaradiť viacero cvikov na jednu svalovú partiu, no treba ich zmiešať s cvikmi na iné svaly, aby mali cieľové skupiny čas na oddych.

Môžete sa pohybovať podľa:

• časti tela: horná, spodná a stredná;
• svalové skupiny: hrudník, chrbát, biceps, triceps, ramená, svaly prednej strany stehna, svaly zadnej strany stehna, zadok, svaly jadra;
• pohybové vzorce: ťah, tlač, drep, výpady, vykonávať pohyby s hip hinj - flexia v bedrovom kĺbe.

Aký druh kruhového tréningu možno vziať ako vzorku

Lifehacker zostavil dva rutinné kruhové tréningy s vybavením a bez neho, ako aj jeden vysoko intenzívny intervalový tréning.

1. Intenzívny intervalový kruhový tréning

• čas: od 10 minút.
• pravidlá: V závislosti od svojich schopností dokončite jeden až tri kruhy.

2. Kruhový tréning na doma

• čas: 20 minút.
• pravidlá: medzi cvikmi neodpočívajte, medzi kruhmi pauzu 90 sekúnd. Vyplňte tri kruhy.

Vzduchové drepy

Chrbát držte vystretý a uistite sa, že sa vám kolená nekrútia dovnútra a päty sa nezdvíhajú z podlahy. Snažte sa drepovať v plnom rozsahu alebo aspoň rovnobežne s podlahou. Opakujte 20-krát.

Push up

Dotýkajte sa podlahy hrudníkom a bokmi, lakte nerozťahujte do strán. Pokúste sa vstať s rovným chrbtom, bez vyklenutia v dolnej časti chrbta. Ak to nefunguje, kľaknite si na kolená alebo tlačte nahor z podpery. Vykonajte cvičenie 10-krát.

Výpady

Ak je dostatok miesta, robte výpady v pohybe, ak nie, vráťte sa po každom kroku. Uistite sa, že máte rovný chrbát a koleno pred stojatou nohou nepresahuje palec na nohe. Urobte 10-krát na každú nohu.

Plank

Postavte sa vzpriamene, napnite brucho a zadok, aby ste sa vyhli vyklenutiu v dolnej časti chrbta. Držte pozíciu 30 sekúnd.

Beh na mieste

Bežte po špičkách, kolená zdvihnite vysoko, pomôžte si rukami. Cvičenie robte pri maximálnej intenzite 30 sekúnd.

Horolezec

V ľahu striedavo priťahujte kolená k hrudníku. Môžete si položiť nohu na podlahu alebo ju nechať zavesenú, ako vo videu. Snažte sa udržať panvu na mieste, neprehýbajte kríže. Urobte to 20-krát.

Noha v ľahu sa dvíha

Východisková poloha - rovné nohy 20-30 cm od podlahy. Zdvihnite nohy do pravého uhla s telom a spodným chrbtom nadol. Pre pohodlie si môžete dať ruky pod zadok. Počas celého cvičenia držte spodnú časť chrbta na podlahe. Vykonajte 10 zdvihov.

3. Kruhový tréning v telocvični

• čas: 40 minút.
• pravidlá: Vykonajte cvičenie jeden po druhom 10 krát, váha - 50-70% z 1RM. Posledné dve cvičenia - hyperextenzia a záhyb na lise - urobte 20-krát. Odpočinok medzi cvičeniami nie viac ako 30 sekúnd, medzi kruhmi - 1-2 minúty. Vyplňte tri kruhy.

Bench press

Ľahnite si na lavičku, nohy pritlačte k podlahe. Uchopte tyč rovným úchopom širším ako sú vaše ramená, spustite ju na hrudník a potom ju stlačte.

Rad horného bloku k hrudníku

Uchopte rukoväť úzkym spätným úchopom, narovnajte chrbát, spustite ramená a spojte lopatky. Potiahnite rukoväť smerom k hrudníku a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri správnom vykonaní pocítite napnutie širokého chrbta.

Predĺženie nôh v simulátore alebo pomocou expandéra

Toto cvičenie je jednoduchšie vykonať v simulátore, ale ak je zaneprázdnené alebo chýba, môžete to urobiť pomocou expandéra. Zaveste expandér do stojana na úrovni členkov a prevlečte si slučku cez nohu. V počiatočnej polohe je noha pokrčená, expandér je natiahnutý. Narovnajte nohu a potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte. Pohybuje sa len dolná časť nohy, stehno a telo sú zafixované.

Zvlnenie nôh v simulátore alebo s expandérom

Ak si vyberiete expandér, zaháknite ho na stojan, prevlečte si slučku cez nohu, posuňte sa ďalej, aby ste utiahli gumičku. Prekonaním odporu expandéra sa pokúste dosiahnuť pätou až k zadku.

Skrútenie rúk pre bicepsy ramena

Vezmite činku s opačným úchopom, ohnite a uvoľnite ruky. Ak je tyč zapnutá, použite činky alebo spodný krížový blok.

Predĺženie ramien pre triceps v prekrížení

Zaveste rukoväť lana, uchopte konce rovným úchopom, ohnite lakte do pravého uhla. Roztiahnite ruky a súčasne roztiahnite konce rúčky lana. Držte chrbát rovno a ramená dole.

Leg press v simulátore

Ľahnite si na simulátor, uchopte rukoväte rukami, zatlačte spodnú časť chrbta na chrbát a neodtrhnite ho až do konca cvičenia. Ohnite nohy pod uhlom 90 stupňov a potom ich vyrovnajte, pričom tlačte plošinu nahor. Nohy úplne nevyťahujte, aby ste si nepoškodili kolenné kĺby.

Pritiahnite činku k brade

Vezmite činku s rovným, úzkym úchopom. Pomocou napätia ramien priveďte činku na úroveň kľúčnych kostí. Lakte sú vždy nad tyčou. Dbajte na to, aby sa tyč posúvala pozdĺž tela, nenakláňajte sa dopredu.

Hyperextenzia

Vezmite si ruky za hlavu, zdvihnite telo rovnobežne s podlahou alebo mierne vyššie. Robte to odmerane, bez trhania: takto lepšie zaťažíte extenzorové svaly chrbta. Urobte to 20-krát.

Stlačte zložiť

Pokrčte kolená v uhle 90 stupňov, položte si pod chrbát zrolovaný uterák alebo abmat, ruky si dajte za hlavu. Pomaly zdvíhajte a spúšťajte telo, v hornom bode môžete chvíľu zotrvať, aby ste lis lepšie zaťažili. Urobte 20 výťahov.