Ako budovať prsné svaly

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Vedci zistili, že tieto cviky zaťažia hrudník naplno.

Aby sa hrudník vytlačil, je potrebné pumpovať veľké prsné svaly. Najprv zistíme, ako fungujú, a potom si ukážeme cvičenia.

Ako budovať prsné svaly

Predstavte si, že prsný sval je elastický prvok, ktorý spája rameno, kľúčnu kosť a hrudnú kosť. Ak zdvihnete ruku na stranu a potom zatiahnete za gumu, posunie vaše rameno dopredu. Tento pohyb robíte neustále v bežnom živote – napríklad, keď zatvárate dvere, na niečo stláčate silou alebo udierate lakťom do čeľuste.

Väčšina prsných cvičení tento pohyb opakuje. Jediný rozdiel je v tom, že na vytvorenie dodatočného odporu používajú aj činku, činky alebo krížové čiary.

Pectoralis sval má dve hlavy: hornú (klavikulárny) a spodný. Ich funkcie sú mierne odlišné, a to je dôležité. Aby bol hrudník symetrický, musia sa pumpovať obe hlavy.

Vlákna klavikulárnej hlavy smerujú nahor, preto pre ďalšie zaťaženie musíte rameno posunúť dopredu v smere zdola nahor.

A aby sme viac zaťažili spodnú časť prsného svalu, je potrebné posunúť rameno na stranu dopredu a dole.

Ako a koľko robiť

Robte silový tréning 2-3 krát týždenne. Ak pumpujete všetky svaly na každom z nich, zaraďte jedno cvičenie na hrudník, ak si dohodnete splity - 2-3 cvičenia za deň pumpovania hrudníka.

Striedajte cviky na rovnomerné budovanie svalov. Bench press je skvelý, ale nemali by ste ho robiť pri každom tréningu, pretože existujú aj iné dobré možnosti.

Zvoľte váhu tak, aby boli posledné opakovania v sérii náročné. Ak je to pre vás ľahké a svaly sa neunavia, nebudú rásť.

Počas priblíženia nelietajte v oblakoch: sústreďte sa na prácu svalov. Naozaj to pomáha lepšie ju napumpovať.

Urobte 3-5 sérií po 8-12 opakovaní. Nenechajte sa uniesť veľkou váhou. Najmä spočiatku, keď nie ste úplne oboznámení s technikou.

Aké cviky na prsné svaly vykonávať

Lifehacker vybral cvičenia hrudníka na základe údajov z vedeckých experimentov s elektromyografiou (EMG). Pri tejto výskumnej metóde sú k športovcovi pripojené špeciálne senzory v oblasti pracovného svalu. Osoba vykonáva cvičenie a zariadenia zaznamenávajú elektrickú aktivitu, ktorá sa vyskytuje vo svaloch počas ich kontrakcie.

Pomocou tejto metódy vedci zistia, ktoré cviky fungujú na svaly najlepšie, a určia najziskovejšiu techniku ich napumpovania.

1. Bench press

Toto je nesmrteľná klasika. Bench press bol preštudovaný hore a dole a zapája prsné svaly na 100%.

Pri bench presse pracuje viacero kĺbov a namáha sa nielen hrudník, ale aj svaly ramien. Bench press robte na začiatku tréningu: nemusíte pred ním unavovať svaly inými cvikmi.

Ľahnite si na lavičku s chodidlami na podlahe. Uchopte tyč rovným úchopom 1,5-krát širším ako sú vaše ramená. Dvakrát širší úchop ako ramená len mierne zvyšuje zaťaženie hrudníka, no zároveň výrazne zvyšuje riziko poranenia ramenného kĺbu.

Pri nádychu spúšťajte činku na spodnú časť prsných svalov, pri výdychu ju stláčajte späť a opakujte.

Môžete tiež robiť tlak s naklonenou činkou. Táto možnosť pumpuje hornú časť hrudníka lepšie ako bench press. Nastavte lavičku pod uhlom 45 alebo 60 ° a spustite činku na hornú časť hrudníka.

Čo sa týka bench pressu s opačným sklonom, ten vám napumpuje spodnú časť hrudníka o nič lepšie ako horizontálny, takže to nedáva zmysel.

2. Bench press činky

Vedci sa nezhodujú na tom, ktorý tlak je pre hrudník efektívnejší - činky alebo činky. Niektorí tvrdia, že činky viac zaťažujú prsné svaly, iní považujú cviky za rovnocenné a radia ich striedať, aby ste sa vyhli plató. Je to dobré rozhodnutie, pretože tlak na lavičke bude fungovať s väčšími váhami a tlak s činkami pridá ďalší stres z nestability.

Sadnite si na okraj lavice, zdvihnite činky z podlahy. Ľahnite si chrbtom na lavičku, chodidlá pritlačte k podlahe, lakte ohnite do pravého uhla a zápästia nasmerujte prstami od seba. Pri výdychu tlačte činky nahor a súčasne otáčajte dlane prstami k sebe.

Otáčaním rúk zväčšíte rozsah pohybu ramena: pohybuje sa nielen z prednej strany, ale aj pretína líniu tela, čím poskytuje väčšie zaťaženie svalov.

Rovnako ako pri tlaku s činkou môžete robiť činky a naklonené lavice. Tým sa zvýši zaťaženie horného svalového zväzku.

3. Zníženie rúk na simulátore motýľa

Ide o izolovaný cvik: hýbe sa v ňom len jeden kĺb a pracujú hlavne prsné svaly. Zmenšenie rúk na tomto simulátore zaťažuje svaly o niečo horšie ako bench press, no zraniť sa na ňom je takmer nemožné.

Posaďte sa na simulátor, pritlačte nohy k podlahe, sklopte ramená. Uchopte rukoväte, mierne ohnite lakte. Pri výdychu dajte rúčky pred seba, na sekundu ich podržte a pomaly ich roztiahnite späť.

4. Prekríženie ramien v prekrížení

Toto cvičenie napumpuje váš hrudník rovnako ako motýľ. Okrem toho tu môžete upraviť polohu rúk a presunúť zameranie na rôzne hlavy svalov.

Umiestnite váhu na dva bloky crossoveru, uchopte rukoväte horného bloku rovným úchopom a postavte sa do stredu. Jednu nohu dajte dopredu kvôli stabilite a trochu nakloňte telo dopredu, chrbát držte rovný. Roztiahnite ruky do strán na úroveň ramien a mierne ohnite lakte, aby ste chránili kĺb.

Pri výdychu zložte ruky pred seba do kríža. Vydržte na sekundu a pomaly sa roztiahnite späť.

Ak chcete presunúť zameranie na spodnú časť svalu, spojte ruky v spodnej časti.

Môžete dobre zaťažiť aj hornú časť, ale na to je potrebné zmeniť horný blok na spodný. Uchopte rukoväte a ťahajte ich hore a dole a krížom krážom. Poloha tela a pravidlá vykonávania sú opísané vyššie.

Nasledujúce cvičenia sú z hľadiska účinnosti nižšie ako prvé štyri alebo neboli dostatočne preštudované. Na spestrenie tréningu a „dorobenie“svalov sú ale celkom vhodné. To znamená, že cvik budete vykonávať na samom konci, po hlavných tlakoch a kolenách.

5. Bench press

Takýto simulátor je takmer v každej telocvični. Cvičenie na ňom je také jednoduché ako lúskanie hrušiek: nastavte si požadovanú váhu, sadnite si, zatlačte na chrbát, uchopte rukoväte a posuňte ich dopredu.

Ak ste cvičenie dokončili s námahou, ale zároveň ste neohli celé telo, potom bola váha zvolená správne.

6. Chov činiek na lavičke

Sada s činkami pumpuje hrudník horšie ako tlaky, ale lepšie ako kliky.

Sadnite si na okraj lavice, zdvihnite činky z podlahy. Ľahnite si na lavičku a natiahnite ruky s činkami pred seba, prsty k sebe. Mierne ohnite lakte, aby ste chránili kĺb.

Pri nádychu pomaly rozpažte ruky s činkami do strán tela. Pri výdychu spojte ruky pred sebou a vráťte ich do pôvodnej polohy.

7. Ponory na nerovných tyčiach

Cvičenie dobre pôsobí na spodné prsné svaly. Môžete to urobiť bez záťaže alebo so záťažovým opaskom.

Vyskočte na nerovné tyče, znížte ramená a spojte lopatky. Ohnite lakte a choďte dole, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou. Pri výdychu sa stlačte a opakujte.

8. Push-up na slučkách

Slučky dodávajú nestabilitu a namáhajú prsné svaly. Ak vo vašej telocvični nie sú žiadne slučky, ktoré by neboli spojené dohromady, robte kliky na kruhoch. Takéto kliky výrazne zvyšujú zaťaženie svalov v porovnaní s bežnými z podlahy.

Nastavte pánty alebo krúžky tak, aby vaše ruky boli 30 cm od podlahy. Stojte v opore v ľahu s oporou o slučky, natiahnite telo v jednej línii, stiahnite brucho a zadok tak, aby dolná časť chrbta neklesla.

Vykonajte kliky tak, aby bolo vaše telo rovné. Pri nádychu sa znížte, pri výdychu sa stláčajte. Hrudník môžete znížiť pod úroveň krúžkov alebo slučiek - tým sa zaťaženie ešte zvýši.